최근 몇 년 동안 인기가있는 전략 중 하나는 간격 기아라고합니다. 간헐적 인 기아는 최소한의 식량 섭취량 또는 부재의 정기적 인 단기 금식 또는 기간을 포함하는 전력 요법입니다. 대부분의 사람들은 정기적 인 기아를 체중 감량의 수단으로 이해합니다. 간격 기아는 사람들이 시간이 지남에 따라 체중 감량을 초래할 수있는 칼로리를 덜 먹는 데 도움이됩니다. 그러나주기적인 기아는 콜레스테롤 및 혈당 수준과 같은 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 건강 상태의 위험 요소를 변화시킬 수 있습니다. 우리는이 주제에 대해 알아야 할 모든 것을 알아야 할 모든 것을 알아야하는 의료 웹 사이트의 자료를 번역합니다.
간헐적 인 기아 계획을 선택합니다
간헐적 인 기아의 몇 가지 방법이 있습니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.
방법 16 : 8.
다이어트 5 : 2.
다이어트 "전사"
대체 굶주림 (ADF)
모든 방법은 효과적 일 수 있지만 가장 잘 작동하는 선택은 그 사람에 달려 있습니다. 귀하의 라이프 스타일과 일치하는 방법을 선택하는 데 도움이되도록 우리는 각각의 이점과 각각의 이점에 대해 자세히 알려줍니다.
간격 금식은 그림을 유지하는 데 도움이됩니다
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방법 16/8.
간격 금식 계획 16/8은 체중 감량의 가장 인기있는 방법 중 하나입니다. 이 계획은 하루에 8 시간 정도의 음식과 칼로리 음료의 소비를 제한합니다. 하루 종일 남은 16 시간 동안 음식에서 식량을 필요로합니다. 다른 다이어트는 엄격한 규칙과 규범을 확립 할 수 있지만 16/8 방법은 시간 제한 모델과보다 유연합니다. 칼로리 섭취를위한 8 시간짜리 창을 선택할 수 있습니다. 어떤 사람들은 아침을 건너 뛰고 10 시까 지 정오에서 굶어 죽는 것을 선호하고 다른 사람들은 늦은 식사를 피하고 9:00 ~ 17:00을 보유하고 있습니다. 시간표.
당일에 가질 수있는 시간 수를 제한하면 가중치를 재설정하고 혈압을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 16/8 방법과 같은 시간 제한 공급 방식은 고혈압을 방지하고 소비되는 식량의 양을 줄이고 체중 감량을 유도 할 수 있습니다. 2016 년 연구는 부담이있는 운동과 함께 16/8 방법이 지방 질량을 줄이고 남성 회원 중 근육 질량을 유지하는 데 도움이되었음을 보여주었습니다. 보다 최근의 연구는 16/8 방법이 부담으로 훈련을하는 여성의 근육이나 힘의 성장에 영향을 미치지 않았 음을 보여주었습니다. 16/8 방법은 라이프 스타일에 쉽게 쉽게 맞지 만 일부 사람들은 연속적으로 16 시간 동안 식사를 포기하기가 어려울 수 있습니다. 또한 8 시간 윈도우에 너무 많은 간식이나 건강에 해로운 음식을 사용하면 간헐적 인 금식과 관련된 긍정적 인 효과가 없기 때문에 감소 할 수 있습니다. 과일, 채소, Wholegrain 제품, 유용한 지방 및 단백질을 포함하여 균형 잡힌식이 요법을 통해이 식단에서 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화하십시오.
방법 5 : 2.
다이어트 5 : 2는 간단한 간격 금식 계획입니다. 일주일에 5 일간 정상적으로 먹고 칼로리 콘텐츠를 제한하지 마십시오. 그런 다음 다른 2 일 동안 일의 일치의 4 분의 1에 소비되는 칼로리 수를 줄입니다. 하루에 2000 칼로리를 정기적으로 소비하는 사람은 하루에 최대 500 칼로리의 칼로리 소비량을 줄이는 것을 의미합니다.
2018 년 연구에 따르면, 다이어트 5 : 2는 일일 칼로리 제한만큼 효과적이며, 무게를 줄이고 제 2 형 당뇨병 환자 중 혈당을 조절하기 위해 또 다른 연구는 다이어트 5 : 2가 체중 감량 및 심장 질환 및 당뇨병과 같은 대사 질환 예방을위한 끊임없는 칼로리 한계만큼 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 다이어트 5 : 2는 굶주림을 선택할 수 있으므로 유연성을 제공하며, "필드 - elulior"일이있을 때와 같은 규칙이 없습니다.
그러나 전체 칼로리 일의 "정상적인"영양이 당신에게 원하는 모든 것을 가질 수있는 기회를주지 않는다는 것을 언급 할 가치가 있습니다. 일주일에 2 일이더라도 하루에 500 칼로리를 제한하는 것은 쉽지 않습니다. 또한 너무 작은 칼로리의 소비는 분유 또는 실신을 일으킬 수 있습니다. 5 : 2 다이어트는 효과적 일 수 있지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 당신이 다이어트를 얻는다면 알아 내기 위해 의사에게 이야기하십시오 5 : 2.
대체 굶주림
다른 날에 금식은 쉽게 기억에 남는 구조를 가진 간헐적 인 기아 계획입니다. 이식이 요법에 매일 굶주리고 있지만, 이상한 날에는 원하는 모든 것을 가질 수 있습니다. 이식이 요법의 일부 버전에는 기아 동안 약 500 칼로리의 사용을 포함하는 "수정 된"기아 전략이 포함됩니다. 그러나 다른 버전은 언로드 일에서 칼로리를 완전히 제외합니다.
대안적인 기아는 체중 감량에 대한 호의를 입증했습니다. 기아를 비만하는 성인에서 일일 칼로리 제한으로 기아를 비교하는 무작위 파일럿 연구는 두 가지 방법이 체중 감량에도 똑같이 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 또 다른 연구에서 참가자들은 35 %의 칼로리를 소비하고 36 시간의 기아와 4 주 동안 12 시간의 무제한 식사를 교대로 평균 3.5kg 잃었음을 보여주었습니다. 실제로 체중을 줄이려면 실제 운동 모드를 당신의 삶에 추가 할 수 있습니다. 연구에 따르면 지구력 연습으로 전날 기아의 조합이 간단한 기아보다 체중 감량을 일으킬 수 있음을 보여줍니다.
의사는 간격 기아를 반대하지 않습니다
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간헐적 인 금식이 어떻게 당신의 호르몬에 영향을 미칩니다
간헐적 인 기아는 체중 감량을 도울 수 있지만 호르몬에도 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 지방 예금이 에너지 절약 방법이기 때문입니다 (칼로리). 당신이 아무것도 먹지 않을 때, 당신의 몸은 저장된 에너지를 더 접근 할 수 있도록 몇 가지 변경 사항을 만듭니다. 예로는 신경계의 활동의 변화뿐만 아니라 몇 가지 중요한 호르몬의 수준의 주요 변화를 포함합니다. 아래는 기아 동안 발생하는 두 가지 신진 대사 변화입니다.
인슐린. 인슐린 레벨이 먹을 때 상승하고 굶주리고있을 때는 급격하게 감소합니다. 낮은 인슐린 수치는 지방 연소에 기여합니다.
Norepinephrine (노르 아드레날린). 당신의 신경계는 norepinephrine을 지방 세포로 보냅니다. 에너지를 생산하기 위해 불 태울 수있는 자유 지방산에 대한 지방을 분리합니다. 흥미롭게도 하루에 5-6 개의 음식 식사의 일부 지지자들의 승인에도 불구하고 단기 기아는 지방 연소를 가속화 할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루 종일 금식 테스트뿐만 아니라 3-12 주 동안의 금식 테스트뿐만 아니라 체중 및 지방 예금을 절감합니다. 그럼에도 불구하고 간헐적 인 기아의 장기적인 영향을 연구하기 위해 추가 연구가 필요합니다.
굶주림 중에 다양한 또 다른 호르몬은 인간 성장 호르몬 (HGH)이며, 수준은 5 회 증가 할 수 있습니다. 이전에는 성장 호르몬이 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이되는데, 새로운 연구는 에너지를 절약 할 필요가 있으면 뇌를 신호 할 수 있기 때문에, 잠재적으로 체중 감량이 어렵게 만듭니다. Aguti Protein (AGRP)과 관련된 뉴런 인구를 활성화시킴으로써 성장 호르몬은 간접적으로 식욕을 증가시키고 에너지 신진 대사를 줄일 수 있습니다.
간헐적 인 기아는 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다
간헐적 인 기아가 무게를 잃는 데 도움이되는 주된 이유는 칼로리가 적은 데 도움이된다는 것입니다. 모든 다른 프로토콜은 기아 동안 식사 건너 뛰기를 암시합니다. 보상하지 않으면 간식 중에 훨씬 더 많이 먹으면 칼로리가 적습니다. 2014 년 검토에 따르면 간헐적 인 금식은 3 ~ 24 주 동안 체중을 3-8 % 감소시킵니다. 체중 감량률을 연구 할 때 간헐적 인 금식으로 일주일에 약 0.25 ~ 0.75kg의 체중 감량이 발생할 수 있습니다. 사람들은 또한 위장에서 지방의 손실을 나타내는 허리 둘레가 4-7 % 감소했습니다. 이러한 결과는 주기적 굶주림이 체중 감량을위한 유용한 도구 일 수 있음을 보여줍니다.
그럼에도 불구하고 간헐적 인 금식의 장점은 체중 감량을 훨씬 능가합니다. 또한 많은 건강상의 이점, 신진 대사가 있으며 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 주기적인 기아 계산 칼로리가 일반적으로 필요하지 않지만 체중 감량은 주로 칼로리 소비의 일반적인 감소로 매개됩니다. 주기적 기아와 일정한 칼로리 제한을 비교하는 연구는 그룹 간의 칼로리 선택 중에 체중 감량의 차이를 나타내지 않습니다.
간헐적 인 금식은 다이어트 중 근육 질량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 요법의 최악의 부작용 중 하나는 몸이 지방과 함께 근육을 잃는 것입니다. 흥미롭게도, 일부 연구에 따르면 간헐적 인 금식은 동시에 지방을 잃어 버리는 동안 근육 질량을 보존하는 데 유용 할 수 있음을 보여주었습니다. 과학적 검토는주기적인 칼로리 제한이 동일한 체중 감소뿐만 아니라 칼로리의 일정한 한계가 있지만 근육 질량이 훨씬 적습니다. 칼로리 제약에 대한 연구에서 25 %의 잃어버린 체중은 근육 질량을 차지했으며주기적인 칼로리 제한에 대한 연구에서 불과 10 %에 불과했습니다. 나중에 연구는 다른 유형의 전력 계획과 비교하여 굶주림 중에 도착하는 동안 점화 된 질량이나 근육 질량의 차이를 발견하지 못했습니다.
간헐적 인 금식은 건강한 음식을 단순화합니다
많은 사람들에게 간헐적 인 기아의 주요 이점 중 하나는 단순함입니다. 칼로리를 고려하는 대신 대부분의 간헐적 인 기아 모드는 단순히 시간을 결정할 것을 요구합니다. 당신을위한 최고의 식단은 당신이 장기적으로 달라 붙을 수있는 하나입니다. 주기적인 기아가 건강한 식단을 고수하는 데 도움이되면 장기간의 건강과 체중을위한 분명한 이점이 있습니다.
주기적인 기아가있는 체중을 줄이려면 여러 가지 사항을 기억해야합니다.
식품 품질. 당신이 먹는 음식은 여전히 중요합니다. 하나의 성분으로 구성된 주로 전체 제품이 있습니다.
칼로리. 칼로리는 여전히 고려됩니다. 기아가 굶주린 동안 잃어버린 칼로리를 보상하기 위해서는 기아가없는 기간 동안 정상적으로 먹어보십시오.
순서. 다른 체중 감량 방식의 경우와 마찬가지로 일을 원하면 오랜 기간 동안 장시간 충전해야합니다.
인내. 당신의 몸은 간헐적 인 기아 프로토콜에 적응할 수있는 시간이 걸릴 수 있습니다. 식사 일정을 고수하고 쉽게 될 수 있습니다.
대부분의 간헐적 인 기아 프로토콜의 대부분은 힘 훈련과 같은 운동을 추천합니다. 근육 질량을 유지하면서 주로 지방을 태우고 싶다면 매우 중요합니다.
처음에는 간헐적 인 기아를 통해 칼로리 수는 일반적으로 필요하지 않습니다. 그러나 체중 감량이 느려지면 칼로리 카운팅은 유용한 도구가 될 수 있습니다.