30 년만큼 당신은 최대 뼈 질량에 도달합니다. 이시기에 뼈 질량이 충분하지 않거나 뼈 질량의 손실이 발생하면 쉽게 부서지기 쉬운 깨지기 쉬운 뼈를 개발할 위험이 있습니다. 다행스럽게도 많은 식사 습관과 생활 방식을 통해 강한 뼈를 건설하고 나이로 구할 수 있습니다. 다음은 건강한 뼈를 보존하는 5 가지 방법이 있습니다.
야채를 많이 먹는다
야채는 뼈에 유용합니다. 그들은 뼈 조직을 형성하는 세포의 생산을 자극하는 비타민 C의 최상의 출처 중 하나입니다. 또한, 일부 연구에서는 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있음을 보여줍니다. 야채는 또한 골밀도로도 알려진 골밀도 밀도를 증가시킵니다. 골밀도는 뼈에 포함 된 칼슘 및 다른 미네랄의 지표입니다. 및 osteopenia (낮은 뼈 중량) 및 골다공증 (뼈 취약성) - 이들은 낮은 골밀도가 특징 인 상태입니다.
녹색과 노란색 야채의 높은 소비는 어린 시절의 뼈의 미네랄 화를 증가시키고 젊은이들에게 뼈 질량을 유지하는 것과 관련이 있습니다.
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녹색과 노란색 야채의 높은 소비는 어린 시절의 뼈 미네랄 화와 젊은이들에서 뼈 질량을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 또한 많은 수의 채소의 사용이 노인 여성이 혜택을 얻는 것을 발견했습니다. 50 세 이상의 여성들과 공부하면 양파가 가장 자주 양파를 사용한 사람들이 거의 먹지 않은 여성의 위험보다 20 % 낮은 것보다 20 % 낮습니다.
힘을 훈련 시키십시오
특정 유형의 운동을 수행하면 강력한 뼈를 구축하고 유지하는 데 도움이됩니다. 가장 좋은 유형의 뼈 건강 활동 중 하나는 새로운 뼈의 형성에 기여하는 무게 훈련이나 높은 충격 부하가있는 운동입니다. 제 1 형 당뇨병을 포함한 어린이에 대한 연구는 이러한 유형의 활동이 뼈의 피크 성장 중에 생성 된 뼈 조직의 양을 증가 시킨다는 것을 보여 주었다. 또한 노인에서 뼈 질량의 손실을 방지하는 데 매우 유용 할 수 있습니다. 가중치로 연습을 수행 한 노인 남녀에 대한 연구는 뼈의 뼈, 강도 및 크기뿐만 아니라 뼈 재생 마커 및 염증의 감소뿐만 아니라 뼈의 강도 및 크기가 증가했습니다.
충분한 단백질을 소비합니다
신체에 필요한 단백질의 양을 얻는 것은 뼈 건강에 중요합니다. 사실, 뼈의 약 50 %가 단백질로 구성됩니다. 연구원은 저 단백질 섭취량이 칼슘 동화를 줄이고 뼈의 형성 및 파괴 속도에도 영향을 줄 수 있습니다.
그러나 두려움은 칼슘 단백질의 높은 함량을 가진식이 요법으로 뼈의 산성도를 방해하기 위해 뼈에서 씻어 낸식이 요법으로 뼈에서 씻겨졌습니다. 그럼에도 불구하고 많은 식물 식품과 적절한 칼슘 소비로 균형을 이루면 하루에 100 그램의 단백질을 소비하는 사람들에게는 이것이 발생하지 않는다는 것을 보여주었습니다.
높은 칼슘 제품을 먹는다
칼슘은 뼈의 건강을위한 가장 중요한 광물이며, 이것은 당신의 뼈에 포함 된 주요 광물입니다. 오래된 뼈 세포가 끊임없이 파괴되고 새롭게 바뀌었기 때문에 뼈의 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 소비하는 것이 중요합니다. 칼슘 RSNP는 대부분의 사람들에게 하루에 1000mg이지만 옛날은 1300mg이 필요하지만 옛 여성은 1200mg을 요구합니다.
그러나 실제로 몸을 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다. 흥미롭게도, 500mg 이상의 칼슘을 함유 한 음식을 먹는다면, 당신이 적은 양을 소비 한 것보다 신체가 매우 작아집니다. 따라서 당일에 칼슘 소비를 분산시키는 것이 낫습니다. 하나의 제품을이 목록에서 각 식사에 이르기까지 칼슘의 높은 함량으로 하나의 제품을 추가하는 것이 좋습니다. 첨가제가 아닌 제품에서 칼슘을 얻는 것이 더 낫습니다. 1567 명의 사람들과 관련된 최근 10 년간의 연구는 제품으로부터의 칼슘의 높은 소비가 심장 질환의 위험을 줄이는데, 칼슘 첨가제를 복용 한 사람들은 심장병의 위험이 22 % 더 높았다.
많은 비타민 D와 비타민 K를 사용하십시오
비타민 D와 비타민 K는 뼈 강화에 매우 중요합니다. 비타민 D는 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 몇 가지 역할을합니다. 적어도 30 ng / ml (75 nmol / l)의 혈액 수준의 성취는 골아오포니아, 골다공증 및 기타 뼈 질병에 대한 보호를 위해 권장됩니다. 실제로 연구에 따르면 규칙적으로 비타민 D가 낮은 어린이와 성인은 뼈 밀도가 낮아지며 충분한 양으로 얻는 사람들보다 뼈 질량의 위험 상실에 더 취약합니다. 불행히도 비타민 D 결핍은 매우 일반적이며 약 10 억 명의 사람들이 전 세계에서 고통 받고 있습니다.
비타민 D 결핍은 매우 일반적이며, 약 10 억 명의 사람들이 전 세계로 고통 받고 있습니다.
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뚱뚱한 물고기, 간 및 치즈와 같은 태양과 제품을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 최적 수준을 유지하기 위해 최대 2,000 개의 비타민 D를 가져 가야합니다. 비타민 K2는 뼈의 형성에 관여하는 뼈의 건강, 변화의 골을 바꾼다. 이 수정을 통해 Osteocalcin은 뼈 미네랄에 결합 할 수 있으며 뼈의 칼슘 손실을 예방하는 데 도움이됩니다.