콜레스테롤은 간에서 생산되며 많은 중요한 기능을 수행합니다. 예를 들어, 세포 벽의 유연성을 유지하고 여러 호르몬의 개발에 필요합니다. 그러나 몸의 다른 모든 것과 마찬가지로 콜레스테롤 또는 콜레스테롤이 잘못된 장소에 너무 많은 콜레스테롤 또는 콜레스테롤이 문제가 발생합니다. 뚱뚱한 것처럼 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 대신, 신체의 운송은 콜레스테롤, 지방 및 뚱뚱한 비타민을 혈액에서 옮기는 지단백이라 불리는 분자에 달려 있습니다.
식품 회사는 종종 낮은 콜레스테롤 제품을 광고하지만,식이 요법 콜레스테롤은 실제로 신체의 콜레스테롤의 양에 약간 영향을 미칩니다.
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다양한 종류의 지단백질은 건강에 맞는 건강에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 높은 수준의 저밀도 지단백질 (LDL)이 혈관 벽에 콜레스테롤을 증착하여 동맥, 스트로크, 심장 공격 및 신부전의 막힘을 초래할 수 있습니다. 대조적으로, 고밀도 지단백질 (HDL)은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 수행하고 이러한 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 이 기사에서는 "좋은"콜레스테롤 HDP를 증가시키고 "나쁜"콜레스테롤 LDL을 줄이는 여러 가지 자연스러운 방법을 살펴볼 것입니다.
피에있는식이 요법과 콜레스테롤 간의 의사 소통
간은 몸이 필요로하는 많은 콜레스테롤을 생산합니다. 그것은 매우 저밀도 지단백질 (LPONP)에서 콜레스테롤을 지방과 결합합니다. LPONP는 신체 내내 세포에 지방을 전달하기 때문에 콜레스테롤이 필요할 때 콜레스테롤을 전달하는 밀도루 또는 저밀도 지단백질로 변합니다. 간은 또한 사용되지 않은 콜레스테롤을 간으로 옮기는 고밀도 지단백질 (HDL)을 강조합니다. 이 과정을 콜레스테롤의 역 운송이라고하며 동맥 및 다른 심장 질환의 막힘으로부터 보호합니다. 일부 지단백질, 특히 LDL 및 LPONP는 산화라는 공정에서 자유 라디칼이 손상되기 쉽습니다. 산화 된 LDL 및 LPONP는 심장 건강에 더욱 해로울 수 있습니다.
식품 회사는 종종 낮은 콜레스테롤 제품을 광고하지만,식이 요법 콜레스테롤은 실제로 신체의 콜레스테롤의 양에 약간 영향을 미칩니다. 이것은 간이 당신이 먹는 금액에 따라 콜레스테롤의 양을 변화시키는 사실 때문입니다. 몸이 식단에서 더 많은 콜레스테롤을 흡수하면 간에서 생산되지 않습니다. 예를 들어, 무작위 연구에서 45 개의 성인은 하루에 두 개의 알을 형성하여 더 많은 콜레스테롤을 받았습니다. 결국, 콜레스테롤을 더 많이 먹는 사람들은 콜레스테롤이 적은 콜레스테롤을 섭취하는 사람들과 비교하여 총 콜레스테롤 또는 지단백질의 변화가 더 높지 않습니다.
식이 요법 콜레스테롤은 콜레스테롤 수준에 영향을 미치지만식이 요법의 다른 제품은 가족사, 흡연 및 앉아있는 라이프 스타일과 같은 것처럼 중단 될 수 있습니다. 마찬가지로 여러 다른 라이프 스타일 옵션은 유용한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래는 콜레스테롤 수치를 증가시키는 4 가지 자연스러운 방법입니다.
모노 포화 지방에 초점을 맞 춥니 다
포화 지방과 달리 불포화 지방은 적어도 하나의 이중 화학 결합을 가지며, 이는 신체에서 사용되는 방식을 변화시킵니다. Monounatated Fats에는 단 하나의 이중 결합 만 있습니다. 일부는 슬리밍을위한 저지방식이 요법을 추천하지만, 10 명의 남성과 관련된 연구는 6 주간의 저지방 식단이 유해한 LDL의 수준을 줄이는 것을 보여 주었지만 유용한 HDL을 줄여줍니다.
대조적으로, 모노 불포화 지방의 높은 함량을 가진식이 요법은 유해한 LDL을 줄이지 만, 더 높은 수준의 건강한 HDL을 보호합니다. 혈액에서 콜레스테롤 수준이 높은 24 명의 성인의 연구가 동일한 결론에 왔습니다. 모노 포화 지방의 높은 함량이 낮은 포화 지방식이 요법과 비교하여 12 %의 유용한 HDL을 증가 시켰습니다.
Monounatated Fats는 또한 지방 단백질의 산화를 줄이고 동맥의 막힘에 기여합니다.
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단일 불포화 지방은 또한 동맥의 막힘에 기여하는 지단백질의 산화를 줄일 수 있습니다. 26 명의 사람들의 참여와 함께 연구하면식이 요법의 몬톤 포화 지방에 의한 다중 불포화 지방의 교체가 지방과 콜레스테롤의 산화가 감소 함을 보여주었습니다. 일반적으로 유해한 콜레스테롤 LDL을 줄이고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수준을 높이고 유해한 산화를 줄이기 때문에 몬동염 지방이 건강에 좋습니다. 여기에는 모노 가열 된 지방의 훌륭한 소스가 있습니다. 그들 중 일부는 또한 다중 불포화 지방의 좋은 출처입니다.
올리브와 올리브 오일
유채 기름
아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛과 캐슈와 같은 목재 나무
아보카도
고도 불포화 지방, 특히 오메가 -3을 사용하십시오
다중 불포화 지방에는 여러 개의 이중 연결이 있으며, 이는 포화 지방과 다르게 몸에서 행동하게됩니다. 연구에 따르면 폴리 불포화 지방이 "나쁜"콜레스테롤 LDL을 줄이고 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 한 연구는 115 명의 성인의 식단에서 포화 지방을 8 주 동안 폴리 불포화 지방으로 대체했습니다. 결국 콜레스테롤 및 콜레스테롤 LDL의 전체 수준은 약 10 % 감소했습니다. 또 다른 연구에는 13,614 명의 성인이 포함되었습니다. 그들은식이 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하여 총 칼로리의 약 15 %를 제공했습니다. 관상 동맥 심장 질환의 위험은 거의 20 % 감소했다.
폴리 불포화 지방은 또한 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다. 또 다른 연구는 칼로리의 5 %를 탄수화물에서 폴리 불포화 지방으로 대체하는 4220 명의 성인의식이 요법을 변경했습니다. 그들은 혈액 및 인슐린에서 포도당 수치가 2 종의 당뇨병의 위험이 감소 함을 나타내는 빈 위장의 수준을 감소 시켰습니다.
Omega-3 지방산은 특히 폴리 불포화 지방의 심장 종류에 유용합니다. 그들은 어유로부터 해산물과 첨가제에 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방은 연어, 고등어, 청어 및 깊은 물 참치, 예를 들어 파란 참치 또는 알바 코르와 같은 지방 물고기와 새우를 비롯한 연체 동물에서 덜 정도로 균열 물고기와 같은 대량으로 함유되어 있습니다. 오메가 3의 다른 출처는 씨앗과 나무 너트를 포함하지만 땅콩이 아닙니다.
Transjirov를 피하십시오
Transjira는 수소화라는 공정을 사용하여 수정 된 불포화 지방입니다. 이것은 식물성 오일의 불포화 지방이 성분으로서 더 안정되도록합니다. 많은 마가린과 단축은 부분적으로 수소화 된 오일로 만들어졌습니다. 수신 된 트랜지스터는 완전히 포화되지 않지만 실온에서는 고체를 유지합니다. 그래서 식품 회사들이 스프레드, 패스트리 및 쿠키와 같은 제품에서 Transgira를 사용하는 이유입니다. 그들은 불포화 액체 오일보다 더 많은 질감을 제공합니다.
불행히도 부분적으로 수소화 된 트랜스 게라는 다른 지방과 다르게 몸에서 가공되어 있으며 최선의 방법이 아닙니다. Trans-Fats는 총 콜레스테롤과 LDL을 증가 시키지만 섭취량은 20 % 섭취를 위해 유용한 HDL을 줄입니다. 세계 상태의 세계 상태에 대한 연구에 따르면 Transjira는 전 세계의 심장 질환의 사망자가 8 %를 일으킬 수 있음을 보여주었습니다. 또 다른 연구에 따르면 뉴욕의 Transgira를 제한하는 법이 심장병에서 4.5 %까지 사망률을 줄일 것임을 보여주었습니다. 미국과 다른 국가의 증가로 인해 식품 회사는 식품 라벨에있는 제품의 트랜스네스 수를 나타내야합니다.
그러나이 라벨은 서빙 당 송수신 수가 0.5 그램 미만이면 더 작은 측면에서 둥글 수 있기 때문에 오해가 소지 될 수 있습니다. 이것은 일부 제품이 트랜스 게라를 함유하고 있지만 레이블은 "부분의 0 그램의 트랜지트"를 나타냅니다. 이 속임수를 피하려면 전원이있는 레이블 이외에 성분을 읽으십시오. 생성물에 "부분적으로 수소화 된"오일이 포함되어 있으면 트랜스 덕션이 있음을 의미하며 피해야합니다.
가용성 섬유를 먹어라
가용성 섬유는 물에 녹이고 사람들이 소화 할 수없는 식물에서 다양한 화합물 그룹입니다. 그러나 장내에 살고있는 유용한 박테리아는 가용성 섬유를 소화 할 수 있습니다. 사실, 그들은 자신의 힘을 위해 그것을 필요로합니다. 이러한 유익한 박테리아는 Probiotics라고도 불리는 유해한 지단백질, LDL 및 LPONP의 양을 줄입니다. 성인 30 개를 포함한 30 주간의 성인 30 개를 수용하는 연구에서 12 주 동안 LDL을 18 % 낮추었습니다. 풍부한 아침 식사 플레이크에 대한 또 다른 연구는 펙틴으로부터 가용성 섬유를 첨가하여 LDL이 4 % 감소하고, 정신 란으로부터의 섬유는 LDL이 6 % 감소한다는 것을 보여 주었다.
용해성 섬유의 장점은 질병의 위험을 감소시킵니다. 여러 연구에 대한 큰 검토가 용해성 및 불용성 섬유의 높은 소비가 17 년 동안 사망의 위험을 거의 15 % 감소 시켰습니다. 350,000 명이 넘는 성인이 포함 된 또 다른 연구는 곡물과 곡물에서 가장 섬유질을 먹은 사람들이 14 년간의 연구에서 사망 할 기회가 15-20 % 덜 능숙하게되었다는 것을 보여주었습니다. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩, 과일, 귀리 및 전체 곡물 제품이 포함됩니다.