ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪವು ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮೊದಲನೆಯದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮೂರನೆಯದು ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಎರಡನೇ ಪಾಯಿಂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉಚಿತ ತೂಕ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಹೊಂದಿರುವ ರಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತರಬೇತುದಾರರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಅನುಮಾನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತೂಕದ ಏಜೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ - ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಟಲಿಗಳು.
ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ತೃಪ್ತರಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕೀಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ತಂತ್ರದ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾಣವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿರಾಕರಣೆಯಾಗಿದೆ. 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತದನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪ್, ತದನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ. ಒಟ್ಟು 3-4 ವಿಧಾನಗಳು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪೃಷ್ಠದ ತಳಿಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸಂವೇದನೆಗಳಲ್ಲಿ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿರಲಿ.
SSED - ಬೆರಿಯಂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಮೊಳಕೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದ ದೇಶೀಯ ತರಬೇತಿ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. "ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು" ಮಾಡಲು, ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಗಿ ಅವಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಗೋಡೆಯು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮತ್ತು ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ. ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೀಳಬಾರದು - ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಏಡಿ
ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಬಲ ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹತ್ತಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ನೀವು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವ ತನಕ ನಾವು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 4-6 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ.
ಕಪ್ಪೆ
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಪ್ಯಾಕ್ಗಳು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಅವನನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಕಾಲು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಲು - ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ, ಮೊನಚಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಅವರನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಂಧಿಸಿ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಈ ತಂತ್ರವು ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯು ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 3-4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ತೂಕವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಹೇಗೆ ಎಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.