"ಈಗಾಗಲೇ ಸುಮಾರು 1.5 ತಿಂಗಳು ನಾನು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧನದಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ. ಬಹುಶಃ, ನಾನು ಸಮಾಜದಿಂದ ಸಮಾಜದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ - ಮತ್ತು ನಾನು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧನದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಘೋಷಿಸಿದ್ದೇನೆ, ನನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ: ವಯಸ್ಸು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಂದು ಖಿನ್ನತೆಯ ರಾಜ್ಯಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬರುತ್ತವೆ ... ಎರಡನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಸೋಂಕಿನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಬಾರದು.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನನ್ನ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ - ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನನ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಕರನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನನಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಣೆಗಳಿವೆ. ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕ್ವಾಂಟೈನ್ನಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ. ನನ್ನ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯು ನನ್ನ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಮೊದಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಮಾಜಕ್ಕೆ ಸಹ. ನಾನು 39 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಾನು ಈ ರೋಗವನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಾಗಿರುವ ಜನರಂತೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾನು ಭಾರೀ ಮತ್ತು ಮಾರಕವಾಗಬಹುದಾದವರಿಗೆ ರೋಗದ ಮೂಲವಾಗಿರಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಹಣಕಾಸಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ! ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ: ಕೆಲವು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಭದ್ರತಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ದೂರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮುಖವಾಡಗಳು, ರಬ್ಬರ್ ಕೈಗವಸುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಸೆಪ್ಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೊಳಿಸಿದ್ದೇನೆ: ಮೊದಲಿಗೆ ನಾನು ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೆ, ನಾನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುದ್ದಿಯನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸುಮಾರು ಐದು ದಿನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದೆ. ನಂತರ ನಾನು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮೋಡಿಮಾಡುವ ಏನೂ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ. ಮತ್ತು ನಗರದ ಪ್ರಸರಣದ ನನ್ನ ಅವಶ್ಯಕತೆ, ಜನರ ಸಹಯೋಗದೊಂದಿಗೆ, ನನ್ನ ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಕೆಲವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ದಿನಗಳು 5-7 ನಂತರದ ನಂತರದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಒತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೆ. ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯ ನಂತರ, ಶೂನ್ಯತೆ ಬಂದಿತು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಥಿತಿ. ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಾನು ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಚಿತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ.
ಈಗ ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧನದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ - ಯಾವುದೇ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ: ಹೋಟೆಲ್ಗಳು, ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಕೆಲಸ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ನನ್ನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರವಾಸವಾಗಿದ್ದು, ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿಯಿಲ್ಲದೆಯೇ, ನಾನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಗರಕ್ಕೆ ತೆರಳಿದ್ದನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ - ಕಾಡಿನ ಸಮೀಪವಿರುವ ಮನೆ ಮತ್ತು ನದಿಯ ಹತ್ತಿರ, ಜನರ ದೂರದಲ್ಲಿ. ಇಲ್ಲಿ ನಾನು ನಡೆಯಬಹುದು, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೇನೆ.
ನಿಯಮದಂತೆ, ನನ್ನ ದಿನವು ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೊರಬಂದಾಗ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾನು ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನನ್ನ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಶುದ್ಧ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾನು ಶವರ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ, ಊಟದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಾನು ದಿನದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಾಡಿಕೆಯ ನಂತರ. ನಾನು ನಾಲ್ಕು ಗೋಳಗಳಿಗಾಗಿ ದಿನವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ: ನಾನು, ನನ್ನ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರಿಗೆ, ಸಮಾಜ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ.
ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾನು ಸಂಗೀತಗಾರರಿಂದ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಬರೆಯುತ್ತೇನೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ಹಾಡಿಗೆ ಕೆಲವು ಪಠ್ಯ ಅಥವಾ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ಪ್ರೀತಿಯ ಗೋಳದಂತೆ, ನಾನು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸ್ವ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಸಂಬಂಧಿಕರು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಗೋಳ - ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ವೀಡಿಯೊ ಅಥವಾ ಆಡಿಯೊವನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ಒಡಿಟಾದಿಂದ ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ - ಅವಳು ಈಗ, ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಬೊಸ್ಟ್ರಾ ಮತ್ತು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ.
ಸರಿ, ನನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪರಿಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ: ರಶ್, ಫ್ಲೈ, ಫೀಲ್, ಚಿಂತೆ, ಸ್ಟ್ರೈನ್, ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಮತ್ತು ಈ ನಾಲ್ಕು ಗೋಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಅವರಿಗೆ ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪ್ರತಿದಿನ ನಾನು ವಿಭಿನ್ನ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನನ್ನ ತರಬೇತಿಯು ಕೆಲವು ಕೌಶಲ್ಯಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟಿದೆ, ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ಈಗ ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಹೊಸ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ - ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಫೈಟ್ಬಾಲ್. ಇವುಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿರತೆ, ಚತುರತೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಸಮತೋಲನ, ಗುಂಪನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು.
ನಾನು ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ನಾನು ಧ್ಯಾನಶೀಲ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಒಳಗಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ನಾನು ಹೊಸ ಅಲೆಗಳು ಆತಂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಮಾದಕದ್ರವ್ಯದ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಮಾರ್ಚ್ನಿಂದ ಕ್ವಾಂಟೈನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಭದ್ರತಾ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ. ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ ವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಾನು ಈಗ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನನ್ನ ಜೀವನದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಕ್ಲಿನಿಕ್, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ನೈತಿಕ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಾನು ಅತೀ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಲು ಕ್ವಾಂಟೈನ್ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ವಾಂಟೈನ್ ನಂತರ, ನಾನು ಬಹುಶಃ ಕಾರಿನ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲೋ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ. ಬಹುಶಃ ಪೀಟರ್ನಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಬೇರೆಡೆ. ನಾನು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಸಂಗೀತವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೂರದವರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ...
ನನ್ನಂತೆಯೇ, ಈಗ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೈಲು, ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ ಮೂರು ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ:
ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು ಡೈವ್-ಬಾಂಬರ್
ನಾನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿತಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಇಷ್ಟಪಟ್ಟೆ. ಇದು ಭುಜ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ - ಪ್ಲಾಂಕ್.
- ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ - ಅವುಗಳು ಅದೃಶ್ಯ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಲೆಲೆಟ್ಗಳು ಇದ್ದಂತೆ.
- ನಂತರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ - "ಡಾಗ್ ಮೂತಿ ಡೌನ್" ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ.
ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ - ನಿಂತಿರುವ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ಕೋಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬದಿಗೆ "ಬ್ಲೋ" ಪಾದದ ಬೋರ್ಡ್ಪಿಯನ್
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ - ನೇರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಗಮನ.
- ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು "ಬ್ಲೋ" ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಸತಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ, ಮುಂದೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಹತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-2 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. "