ಕನಸಿನ ಇಲ್ಲದೆ ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿತ ದಾಖಲೆ ಅಮೆರಿಕನ್ ರಾಬರ್ಟ್ ಮೆಕ್ಡೊನಾಲ್ಡ್: ಅವರು 453 ಎಚ್ 40 ನಿಮಿಷ, ಇದು ಸುಮಾರು 19 ದಿನಗಳು. ಅದೇ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ತಲೆನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಕುಸಿತ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧ. ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ಅಹಿತಕರ ಸುದ್ದಿ, ಕೆಲಸದಿಂದ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದಿಂದ, ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಠಡಿ ತಾಪಮಾನ
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ತಂಪಾದ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು "ಥರ್ಮಾೋರ್ಗ್ಯುಲೇಷನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಸಿಸ್ಟಮ್" ಎಂದು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದು, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ 15-23 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ತಾಪಮಾನವಾಗಿದೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಥರ್ಮಾಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಶೀತದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮೋಡ್ಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ಗೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ, ಆವಿಯಾಗುವಿಕೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು "ಸ್ಲೀಪ್, ವಿಜಿಲೆನ್ಸ್ಟಿವಿಟಿವಿಟಿ" ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
ಕೊಠಡಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿರಬಾರದು
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು
ವಿಧಾನ "4-7-8" ಯುಎಸ್ಎಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿವರಣೆ ಪ್ರಕಾರ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿದೊಂದಿಗಿನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾರಕ್ಗಳ ಅನಂತ ಖಾತೆಗಿಂತ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ. "4-7-8" ವಿಧಾನದ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಹೊರಹರಿವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಾಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕೃತಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ:
ಮೇಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ತುದಿಯ ತುದಿಯನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಶಬ್ಧವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಏಳು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಒಂದು ಶಬ್ಧ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಎಂಟು ಎಣಿಸುವ.
ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಕೀ ಚಾರ್ಟ್ ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯಂತ್ರಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಂತರಿಕ ಕೈಗಡಿಯಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಿಗ್ನಲ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಇದು "ಅಧಿಕೃತ ಅಮೆರಿಕನ್ ಥೋರಾಸಿಕ್ ಸೊಸೈಟಿ ಸ್ಟೇಟ್ಮೆಂಟ್: ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ. 2015 ರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಆದ್ಯತೆಗಳು. ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ನಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಮೋಡ್ನ ಅನುಸರಣೆಯು ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 2014 ರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ "ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು, ಸ್ಲೀಪ್ ಅಭಾವ, ಮತ್ತು ಮಾನವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ" ನಿಂದ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು 36 ಗಂಟೆಗಳ ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು ಚಟುವಟಿಕೆ. ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬಿಸಿಲು ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋದರು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ಮುರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ
ದಿನದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ದುರ್ಬಲ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಯೋಗ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪಾವತಿಸಲು ಸಂಜೆ. ಈ ಆಚರಣೆಗಳು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಗ "ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಕೆಲಸದ ಪಠ್ಯದಲ್ಲಿ ಬರೆದಂತೆ, ಯೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜನರು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಧ್ಯಾನ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಿದುಳಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು "ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಅದರ ನಿಯಂತ್ರಕ ಪಾತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ" ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಈ ತಂತ್ರಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗವು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಡಿ
ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೂ, ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ. ಇಂತಹ ವರ್ತನೆಯು "ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ವರ್ತನೆಯನ್ನು (" ಗಡಿಯಾರದ-ವೀಕ್ಷಣೆ ") ನಿದ್ರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ," ಅವರು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆ ಬೀಳದೆಯೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಾಗರೂಕತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಾಣಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ - ಅದನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಜಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ, ಸಮಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಲೋಭನೆಯಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯರು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೂಕ ಮೋಡ್ಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಅದನ್ನು ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ಅಂತಹ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಆಧುನಿಕ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ಗಳಲ್ಲಿದೆ.