ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆ, ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನ, ಉತ್ಪನ್ನ ಮುಕ್ತಾಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆವೃತ್ತಿಯ ಇಂಗ್ಲಿಷ್-ಭಾಷೆಯ ವಸ್ತುವಿನ ಅನುವಾದವನ್ನು ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ತಿಳಿಯಬೇಕು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಯಾವುದು
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI) ಎಂಬುದು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಬಳಸುವ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿವೆ. "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ನ ಪ್ರಕಾರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಹಾರದ-ರೋಗ ಸಂಬಂಧಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಪನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮ.
ಹೈ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ಲಿಮಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಇಲ್ಲಿ ಮೂರು ಜಿಐ ರೇಟಿಂಗ್:
ಕಡಿಮೆ: 55 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ
ಸರಾಸರಿ: 56-69
ಹೈ: 70 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು GI ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಹಕ್ಕಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಮುಕ್ತಾಯ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ, ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಕಾರ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎಲ್) ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಜಿಐಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ತಿನ್ನಲಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಉತ್ಪನ್ನದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಎರಡನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬದಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಡಯಟ್ನ ಅನುಸರಣೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಸುಧಾರಿತ ಗ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ" ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರದ ಅನುಸರಣೆಯು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ವೇಗದ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಡಯಟ್ನ ಆಚರಣೆಯು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಡಯಟ್ನ ಅನುಸರಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕಳಪೆ) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ನಲ್ಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಡಿ - ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಹಣ್ಣುಗಳು: ಆಪಲ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಲೈಮ್ಸ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಹೂಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸ್ಪಿನಾಚ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್: ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ
ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ: ಸ್ವಾನ್, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಬಕ್ವೀಟ್, ಫರೋ, ಓಟ್ಸ್
ಕಾಳುಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್
ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ GI ಇಲ್ಲದೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅವು ಸೇರಿವೆ:
ಮಾಂಸ: ಬೀಫ್, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ, ಲ್ಯಾಂಬ್, ಹಂದಿ
ಸೀಫುಡ್: ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಶ್ರಿಂಪ್ಸ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಆಂಚೊವಿಗಳು, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
ಕೋಳಿ: ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ, ಡಕ್, ಗೂಸ್
ತೈಲಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ತೈಲ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ
ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾಸ್
ಬೀಜಗಳು: ಬೀಜಗಳು ಚಿಯಾ, ಸೆಸೇಮ್ ಸೀಡ್ಸ್, ಕ್ಯಾನಬಿಸ್ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು: ಅರಿಶಿರಿ, ಕರಿಮೆಣಸು, ಜೀರಿಗೆ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ತುಳಸಿ, ರೋಸ್ಮರಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಯೊಂದಿಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿವೆ:
ಬ್ರೆಡ್: ವೈಟ್ ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್ಸ್, ನಾನ್, ಲಾವಾಶ್
ಅಂಜೂರ: ವೈಟ್ ರೈಸ್, ಜಾಸ್ಮಿನ್ ಅಕ್ಕಿ, ಅಕ್ಕಿ ಅರ್ಬೊರಿಯೋ
ಧಾನ್ಯ: ವೇಗದ ಕ್ಯಾಪ್ಚರ್ ಓಟ್ಸ್, ಒಣ ಉಪಹಾರ
ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್: ಲಾಜಾಗ್ಯಾನಿ, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ರವಿಯೊಲಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಫೆಟ್ಟೆಸಿನಿನಿ
ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು: ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್
ಬೇಕಿಂಗ್: ಕೇಕ್, ಡೊನುಟ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ರೂಸಿಂಟ್ಸ್, ಮಫಿನ್ಗಳು
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್: ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಮೈಕ್ರೋವೇವ್, ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಗಳು
ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು: ಸೋಡಾ, ಹಣ್ಣು ರಸಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ GI ಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.