ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ತರಬೇತಿಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯ ನಿರ್ದೇಶಕ. ಟ್ಯೂನ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಸಲುವಾಗಿ ಕೇವಲ ಉಪಯುಕ್ತ ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ತರಗತಿಗಳು ತಯಾರಿ ಏನು
ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕಂಬಳಿ, ಯೋಗ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಗಮ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಕ್ತ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಎರಡು ಫೋಮ್ಡ್ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 25-28 ಡಿಗ್ರಿ - ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿಯಾಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಉಷ್ಣತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತರಗತಿಗಳಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅನುಕೂಲಕರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಹೋಗು, ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಅಗ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು, ತೆಳುವಾದ ಸಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರಿಗಾಲಿನ.
ಪಾಠ ಎಷ್ಟು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು
ಉತ್ತಮ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೀಲಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ: ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ರಗ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ವಿಂಗ್ - ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಳಪನ್ನು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ - 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್, 40 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹುಬ್ಬು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಿ
ಫೋಟೋ: pixabay.com.
ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬೆಲ್ಟ್ನಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣವಾಗಿ, ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ: ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ: ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಾಡ್ಜ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಾವು ಒಲವು ಇರುವ ಕಡೆಗೆ ಉಚಿತ ಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಬದಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ನಂತರ "ಬಟರ್ಫ್ಲೈ" ಮಾಡಿ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ತೊಡೆಸಂದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ. ಎಡ ಸ್ಕಂಕ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತವೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಬಹುದು, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ನಂತರ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ - ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೇರ ಕಾಲಿಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಸಲೀಸಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ: 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಹುಲ್ಲುಗಾವಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಯೋಗಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ. ದೇಹದ ತೂಕ ತೊಡೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಬಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತರುವದಿಲ್ಲ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಂತರ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೆಲದ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸು - ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫೋಟೋ: pixabay.com.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರೂಲ್ಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಬಲದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್ಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕೇಳಿ - ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು.