ಅಮೆರಿಕಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ರೇಡಿಯೋ ಎನ್ಪಿಆರ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸುಮಾರು 60 ದಶಲಕ್ಷ ಜನರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಕೇವಲ ಊಹಿಸಿ! ರಷ್ಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾದ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯ ಹೇಳಬಹುದು: ಕನಿಷ್ಠ ಒಮ್ಮೆ ಎಲ್ಲರೂ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರುನೋಡಬಹುದು. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಏನು
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮೆದುಳಿನ ಅಸಮರ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ, ವೇಗದ ಬೀಳುವ ನಿದ್ರೆಗೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿವೆ:
- ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ - ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ, ತುರ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
- ಜೈವಿಕ ಅಂಶಗಳು - ಸಮಯ ವಲಯ, ಶಬ್ಧ ಅಲಂಕಾರ, ಬೆಳಕು
- ತಪ್ಪಾದ ಊಟ - ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಆಹಾರ, ಸಿಗರೆಟ್ಗಳು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಕೆಫೀನ್ ಪಾನೀಯಗಳು
- ಶಾರೀರಿಕ ಅಂಶಗಳು - ಅನಾನುಕೂಲ ಹಾಸಿಗೆ, ಶಾಖ ಅಥವಾ ಶೀತ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು
ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಕನಸು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಸ್ಲೀಪ್ - ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯ, ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ - ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಏರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಬದುಕುಳಿಯುವಲ್ಲಿ ಹೋರಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಷ್ಟಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆ - ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಏಕೆ ಮಲಗುತ್ತಿಲ್ಲ? ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎತ್ತರದ ಮಟ್ಟವು ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ:
- ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕ
- ಹೃದ್ರೋಗ
- ಮಧುಮೇಹ
- ನಿಧಾನ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಸೆಟ್
- ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ 9 ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೋವಿಯತ್ಗಳು:
ಮುಂಚಿನ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ದೂರ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವರೂ ಸಹ, ಇದು ಅಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೋಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. 12 ನೈಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಮಲಗಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಹೊಸ ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯು ಮೆತ್ತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು 3-4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ, ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ.
ಸಂಜೆಯ ಆಚರಣೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಇದು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಫೋಮ್ ಅಥವಾ ಫೇಸ್ ಮಾಸ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬಹುದು - ಏನು. ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ನರಗಳ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಏರಲು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಆಕಳಿಕೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಟಿವಿ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನಿಯಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪರದೆಯಿಂದ ಹೊರಸೂಸಲ್ಪಟ್ಟ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಮೂಲಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಾಬೀತಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಬೀಳುವುದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ಪ್ರಯೋಜನವು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ.
ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ವಿಪರೀತ ಶಕ್ತಿ, ಬೋಕಾದಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶಾಂತವಾದ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಜನರು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೂರ್ಯನ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಟ್. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ನೀವು ಏಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವ ಸಮಯವನ್ನು ಈಗ ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು "ಒಳಗೊಂಡಿದೆ", ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಮೆಲಟೋನಿನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂಚಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಗಾಢವಾದ, ಉತ್ತಮ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ದಿನದ ಡಾರ್ಕ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಬೆಳಕಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಟಕಿಗಳು ಪೂರ್ವ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿದರೆ, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೇವೆಯನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ರಬ್ಬರೀಕೃತ ದಟ್ಟವಾದ ಆವರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಕೆಫೀನ್ ಬಿವೇರ್. ಕೆಫೀನ್ ನಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 3 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ "ಅರ್ಧ-ಜೀವನ" ಅವಧಿಯನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 6 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕಾಫಿಯನ್ನು 4-5 ಗಂಟೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು 11 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾರಣವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಪಾಮ್ನಲ್ಲಿದೆ.
ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ಹರ್ಬಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಚಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ, ವ್ಯಾಲೆರಿಯನ್ ರೂಟ್, ಹೈಪರಿಕಮ್ ಅಥವಾ ಮೆಲಿಸ್ಸಾ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾನೀಯವು ಚೆನ್ನಾಗಿ-ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನರಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಸಿ ನೀರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನರಮಂಡಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನಿದ್ರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು 1-2 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ರೂಢಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತೆರೆದ ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಬರುವ ತಂಪಾದ ಗಾಳಿಯು ಬಿಸಿ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಅನುಪಯುಕ್ತ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.