ಟೋನ್ಡ್ ಚರ್ಮ, ಹೊಳೆಯುವ ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಹೊಳೆಯುತ್ತಿರುವ - ಇಂತಹ ವಿಷಯವು ಪ್ರತಿ ರಜಾದಿನದಿಂದ ಹಿಂದಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಜ, ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ವಿಷಯಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ: ನಾವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಫೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ 2-3 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ದುಃಖ ಎಂದು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಇಲ್ಲ! ಯಾವುದೇ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಕಲಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು
ಗುತ್ತಿಗೆ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಟಾಪ್, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹತ್ತಿ ಶರ್ಟ್, ಆರಾಮದಾಯಕ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ. ಸಹ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಅವರು ಸಾಮಾನು ಸರಂಜಾಮು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಹೋಟೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ದಾಸ್ತಾನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ
ಯಾವುದೇ ಪಾಠ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಜೀವನಕ್ಕೆ ನೆನಪಿಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಹೃದಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್. ಇದು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಈಜು, ಬೆಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಾರಿರಬಹುದು. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದೆಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ: ನಿವಾಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಊಹಿಸುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ವಿತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ:
1. ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಸೊಂಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಮ್ ಹಾಕಿ. ಸಲೀಸಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು. ಬಲ ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಚಿಲ್ಲೆ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 2-3 ವಿಧಾನಗಳು.
2. ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸು. ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ಕಂಬ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದೋ ಆಗಿರಬಹುದು. ಕವಚದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮ್ ಹಾಕಿ. ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ - 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದದೊಂದಿಗಿನ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾತ್ರ.
3. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಒತ್ತಡ. ಗಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ವಿರುದ್ಧ ತುದಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದಿಂದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೋಗಿ. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಒಂದು ಕಂಬವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲಕ ಗಮ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಗಮ್ನ ವಿರುದ್ಧ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರಿಂದ 2-3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮ್ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು, ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಬೇಕು. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 10 ಬಾರಿ.
ಬೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
ಫೋಟೋ: Unsplash.com.
5. ಬೈಸ್ಪ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಗಮ್ ಒತ್ತಿರಿ, ಬಲಗೈ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರುದ್ಧ ತುದಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಕೈ ಪಾಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮೊದಲು ಮೊಣಕೈ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 10-15 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ.