ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಾತೊರೆಯುತ್ತ ಓವರ್ಕ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ - ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳು ಪಡೆಯಲು ಅಲ್ಲ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ? ನಾವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾನು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಸ್ಟಾಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾಕೆ ಬೇಕು? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಸ್ನಾಯು ತಾಪಮಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಾಪನವು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮರುದಿನ ನೋವಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.
ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಡಿ
ಫೋಟೋ: www.unsplash.com.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಟ್ರಿಯಾನ್, ಇದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಏರ್ಬ್ಯಾಗ್ಗಳು, ರೋಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಡಾಕಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಅಂಟುಕತೆ
ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಹೋಗಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಸಂತೋಷಕರ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಬೇಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಗುಳ್ಳೆಗಳು
ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಾಪನ ಮಾಡಲು, ಸ್ಥಿರ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೂಲೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಗೋಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾವು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಸೈಡ್
ಮುಂದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೋಗಿ. ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಅಡ್ಡಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವಿಲ್ಲ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್
ಕೇವಲ ಎರಡು ಸೂಪರ್-ಸಮರ್ಥ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
"ಬೆಕ್ಕು"
ಎಲ್ಲವೂ ಯೋಗ ಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕೈಗಳು ನೇರಗೊಳಿಸಿದವು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಬಾಗುವುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೋಲ್ಟೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಹ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ.
ಟಿಲ್ಟ್ ಟಿಲ್ಟ್
ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಾವು ಮುಂದೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ಎಡ ಪಾದದ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಾವು ನ್ಯಾಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಟಿಲ್ಟ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಾಜರಾಗಬೇಕು.