ಬ್ಯಾಕ್, ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಂತೆಯೇ, ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಟೇಪ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ದೇಶೀಯ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು:
- ತರಗತಿಗಳ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ. ತರಬೇತಿಗೆ 2-4 ಬಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತರಗತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಪರೂಪವು ಕೇವಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಂಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯವಸ್ಥಿತತೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ವೈವಿಧ್ಯತೆ. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಕ್ರಮೇಣ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮರೀನಾ ವ್ಲಾಸೊವಾ
ರಬ್ಬರ್ ರಿಬ್ಬನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಗಂಡಸು
ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕೈಗಳು ಲೂಪ್ನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ, ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾಗಿ: ಸ್ಪಿನ್ ನಯವಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು; ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳನ್ನು ಮುರಿಯಬೇಡಿ; ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೇರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತು
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ. ರಬ್ಬರ್ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿ, ರಬ್ಬರ್ ಲೂಪ್ನ ಅಂಚನ್ನು ಬಲ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೇರ ಕೈಗಳಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೇಲೆ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೌಸಿಂಗ್ನ ಸಣ್ಣ ಇಚ್ಛೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ರಬ್ಬರ್ ರಿಬ್ಬನ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತವೆ.
ಹೊಟ್ಟೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಡುಬಯಕೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು). ಅಂಚುಗಳಿಗೆ ಲೂಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ, ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.