ಪತ್ರಿಕಾಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ "ಫ್ಯಾಟ್ ಲೇಯರ್" ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು . ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ, ಕೋಣೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಚ್ಛಾರವಾಗಿರಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕವು ದೇಹವನ್ನು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
2. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
3. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ನಾಲ್ಕು. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಜೀವಿಗಳ ಸಾಧನವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿದೆ.
ಐದು. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ನಾವು ಅದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವಂತೆ) ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನಾವು ಅದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವಂತೆ) ಪತ್ರಿಕಾ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ದೇಹವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವು ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಿ.
6. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಮತ್ತು ಅವನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಶ್ವತವಲ್ಲ.
7. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸರಂಜಾಮು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು "ಬೆಕ್ಕು ಎಳೆಯುವ" ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಪತ್ರಿಕಾ ಕಥಾವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಅವರು ಮತ್ತು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಅವರು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ, ನಾವು ಪ್ರೆಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ 5 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮತ್ತೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್:
1. ನೇರ ತಿರುಚುವುದು
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ಬೆಂಡ್ ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು. ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಸತಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಲೋನ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
2. ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ತತ್ವವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದೀಗ ನೆಲದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಬಿಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದವು, ಕೈಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಲ್ಲಿ, ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಪ್ರೆಸ್ ರಿಲೀಫ್ ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಿರುಚು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಕೆಲಸವು ನೆಲದಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಿದುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲಗೈಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ಮತ್ತು ಎಡಗೈಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು. ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ ನಿಂತಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಿ, ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಒಲವು ತೋರಿತು. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಏನೋ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
5. ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೋಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ದೇಹದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು, ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು ಮೌನವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊದಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು 3-4 ಮುಚ್ಚುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರೀಡೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಮಾಡಲು, ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಿನ್ನಲು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪದರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಿಲ್ಲ.