នៅពេលនិយាយអំពីកីឡានិងអត្តពលកម្មការរងរបួសគឺជាសមាសធាតុមិនល្អនៃហ្គេម។ ជាសំណាងល្អផលិតផលនិងថ្នាំបំប៉នមួយចំនួនអាចជួយកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីរងរបួសកីឡា។ អត្ថបទនេះរាយផលិតផលនិងគ្រឿងបន្ថែមចំនួន 14 ដែលគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីជាសះស្បើយពីការរងរបួសយ៉ាងឆាប់រហ័ស:
អាហារសំបូរបែបប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ក្រណាត់ជាច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នករួមមានសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីការរងរបួសកីឡាផ្នែករងរបួសនៃរាងកាយតែងតែប្រែជាមិនត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ នេះជាធម្មតានាំឱ្យមានការថយចុះនៃការស៊ូទ្រាំនិងម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះយ៉ាងណាការទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់អាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់នេះបាន។ លើសពីនេះរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនអាចជួយការពារការរលាកច្រើនពេកហើយបង្កើនល្បឿនការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនបន្តិចបន្តួចបន្ទាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករងរបួសនៃរាងកាយម្តងទៀតវានឹងជួយអ្នកឱ្យស្តារសាច់ដុំដែលបាត់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងអស់នេះត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផលិតផលម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់, ត្រី, បក្សី, តៅហ៊ូសណ្តែក peas, គ្រាប់ឬគ្រាប់។
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ជាលិកានៃរាងកាយរបស់អ្នករួមមានសាច់ដុំ។
រូបថត: USPLASH.com ។
អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ
បន្ទាប់ពីរងរបួសការចល័តនៃផ្នែកដែលខូចខាតនៃរាងកាយថយចុះ។ ដូច្នេះវាមិននាំឱ្យមានរូបរាងនៃខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាននៅក្នុងរាងកាយវាចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំតិចជាងបន្តិច។ វិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាឡូរីគឺនៅជាប់នឹងរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ នេះរួមជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលបានរៀបរាប់ខាងលើសំបូរបែបដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននឹងជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំតិចដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ផលិតផលដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃដូចជាផ្លែឈើ, បន្លែ, legumes និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជួយបំពេញចិត្តយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមផលិតផលដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលជាច្បាប់មួយមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដែលត្រូវការសម្រាប់ការជាសះស្បើយរបស់អ្នករួមមានវីតាមីនសេម៉ាញ៉េស្យូមនិងស័ង្កសី។ ទោះយ៉ាងណាចំណាំថាការរឹតត្បិតកាឡូរីយ៉ាងតឹងរ៉ឹងពេកអាចបន្ថយល្បឿននៃការជាសះស្បើយនៃស្នាមរបួសនិងរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ ដូច្នេះមនុស្សដែលបានព្យាយាមកំណត់ទម្ងន់លើសទម្ងន់គួរតែគិតអំពីការពន្យារពេលការកាត់បន្ថយទំងន់របស់ពួកគេ។ ផ្ទុយទៅវិញផ្តោតលើការរក្សាទំងន់រាងកាយរហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។
ផ្លែឈើនិងបន្លែសំបូរទៅដោយវីតាមីនសេ
វីតាមីនសេជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិតកូឡាជែនដែលជួយរក្សាភាពសុចរិតនៃឆ្អឹងសាច់ដុំស្បែកនិងសរសៃពួរ។ ដូច្នេះការទទួលបានបរិមាណវីតាមីនសេគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់វាគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយឱ្យក្រណាត់ស្តាររាងកាយបន្ទាប់ពីរងរបួស។ លើសពីនេះវីតាមីនសេមានលក្ខណៈប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលអាចជួយពន្លឿនការជាសះស្បើយរបស់អ្នកដោយរារាំងកម្រិតនៃការរលាកច្រើនពេក។ សំណាងល្អវីតាមីនសេគឺជាវីតាមីនមួយក្នុងចំណោមវីតាមីនសាមញ្ញបំផុតដែលអាចទទួលបានពីអាហារ។ ផលិតផលដែលវារួមមានក្រូចឆ្មារក្រហមក្រហមនិងលឿងបៃតងខ្មៅគីវី, ប្រូស៊ីខៀវ, ផ្លែប៊ឺរីប៉េងប៉ោះ, ស្វាយស្វាយនិងល្ហុង។ ទោះយ៉ាងណាបច្ចុប្បន្នវាមិនទាន់ច្បាស់ថាតើថ្នាំបន្ថែមណាដែលនាំមកនូវគុណសម្បត្តិណាមួយដល់អ្នកដែលទទួលបានបរិមាណវីតាមីនសេរួចទៅហើយពីរបបអាហាររបស់ពួកគេរួចហើយ។ ទោះយ៉ាងណាមនុស្សមួយចំនួនតូចដែលមិនអាចប្រើប្រាស់ផលិតផលគ្រប់គ្រាន់ដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនសេអាចពិចារណាពីលទ្ធភាពនៃការបន្ថែមចំណីអាហារ។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3
បន្ទាប់ពីរងរបួសដំណាក់កាលដំបូងនៃការព្យាបាលនេះតែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរលាក។ ការឆ្លើយតបរលាកនេះមានប្រយោជន៍ហើយចាំបាច់សម្រាប់ការព្យាបាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើការរលាកនេះនៅតែខ្លាំងពេកយូរវាវាអាចបន្ថយការជាសះស្បើយរបស់អ្នកបាន។ វិធីមួយដើម្បីការពារការថយចុះនៃការងើបឡើងវិញដោយសារតែការរលាកខ្លាំងពេកគឺការញ៉ាំខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់។ ខ្លាញ់ទាំងនេះដែលមាននៅក្នុងផលិតផលដូចជាត្រីសារាយ, Walnut, គ្រាប់ flax និងគ្រាប់ពូជ Chia មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក។ អ្នកក៏អាចការពារការរលាកលើសឬយូរបានកំណត់បរិមាណខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ដែលជាទូទៅមាននៅក្នុងពោតប្រឡាយប្រឡាយកប្បាសសណ្តែកនិងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។ គេដឹងថាការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ច្រើនពេករួមចំណែកដល់ការរលាកជាពិសេសប្រសិនបើការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ក៏ទាបដែរ។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួនវាត្រូវបានគេរាយការណ៍ថាថ្នាំបំប៉នអូមេហ្គា 3 អាចជួយបង្កើនការផលិតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំកាត់បន្ថយការខាតបង់សាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលនៃការមិនចុះសម្រុងគ្នានិងរួមចំណែកក្នុងការជួសជុលខួរក្បាល។ ទោះយ៉ាងណាការទទួលទានខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពីសារធាតុបន្ថែមអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកដើម្បីស្តារម៉ាសសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីអ្នកត្រលប់មកហ្វឹកហាត់វិញ។ ដូច្នេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់អូមេហ្គា 3 ប្រសើរជាងមុនពីផលិតផលអូមេហ្គា 3 ប្រសើរជាងមុនហើយមិនមែនពីសារធាតុបន្ថែមទេ។
អាហារសម្បូរបែបស័ង្កសី
ស័ង្កសីគឺជាសមាសធាតុនៃអង់ស៊ីមនិងប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនរួមទាំងអ្នកដែលចាំបាច់សម្រាប់ការព្យាបាលមុខរបួសការជួសជុលនិងការលូតលាស់ជាលិកា។ តាមពិតការសិក្សាបានបង្ហាញថាបរិមាណស័ង្កសីដែលមិនគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចបន្ថយល្បឿននៃការសជមានថ្ងូររបួស។ ហេតុដូច្នេះហើយការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានជាតិស័ង្កសីដូចជាសាច់ត្រីមូសខនធ័រ legumes គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជួយអ្នកបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីរងរបួស។ មនុស្សខ្លះអាចមានការល្បួងគ្រាន់តែលេបថ្នាំបំប៉នជាមួយស័ង្កសីដើម្បីធានាបាននូវការអនុលោមតាមអនុសាសន៍របស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែស័ង្កសីប្រកួតប្រជែងជាមួយទង់ដែងសម្រាប់ការស្រូបយកដូច្នេះការទទួលស្វាញនៃស័ង្កសីខ្ពស់ពីការបន្ថែមអាចបង្កើនលទ្ធភាពនៃកង្វះស្ពាន់។ ជាទូទៅប្រសិនបើកម្រិតស័ង្កសីរបស់អ្នកល្អការបន្ថែមស័ង្កសីបន្ថែមពីសារធាតុបន្ថែមប្រហែលជានឹងមិនជួយពន្លឿនការព្យាបាលមុខមេឃឡើយ។
អាហារដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន D និងកាល់ស្យូម
កាល់ស្យូមគឺជាសមាសធាតុសំខាន់មួយនៃឆ្អឹងនិងធ្មេញ។ វាក៏ចូលរួមក្នុងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនិងការផ្ទេរសញ្ញាសរសៃប្រសាទ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ណាស់ដែលតែងតែទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ - មិនត្រឹមតែនៅពេលដែលអ្នកស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីរងរបួស។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមរួមមានផលិតផលទឹកដោះគោបន្លែបៃតងសាឌីន, ប្រូស៊ីខៀវ, Bumia, អាល់ម៉ុន, ទឹកសមុទ្រនិងទឹកដោះគោបន្លែនិងទឹកដោះគោបន្លែ។ វីតាមីន D មិនអនុវត្តមុខងារសំខាន់មិនសូវមានមុខងារទេព្រោះវាជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកកាល់ស្យូមដែលមាននៅក្នុងផលិតផលដែលអ្នកញ៉ាំ។ រួមគ្នាជាមួយកាល់ស្យូមគាត់ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួសឆ្អឹង។ លើសពីនេះទៀតការទទួលបានបរិមាណវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនឱកាសនៃការងើបឡើងវិញល្អបន្ទាប់ពីប្រតិបត្តិការ។ ឧទាហរណ៍ការសិក្សាបានបង្ហាញថាស្ថានភាពល្អនៃវីតាមីន D អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្តារឡើងវិញនូវកម្លាំងបន្ទាប់ពីប្រតិបត្តិការនៅលើបាច់ដែលមានរាងដូចខាងចុង។ ផលិតផលតិចតួចមានផ្ទុកវីតាមីនឌីដោយធម្មជាតិប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកអាចផលិតវីតាមីនឌីក្រោមឥទ្ធិពលរបស់ព្រះអាទិត្យ។ អ្នកដែលរស់នៅក្នុងតំបន់ភាគខាងជើងឬធ្វើការកំណត់ពេលវេលាក្រៅយ៉ាងច្រើនបន្ថែមគ្រឿងបន្ថែមអាចត្រូវបានទាមទារដើម្បីទទួលបានបរិមាណវីតាមីនឌីគ្រប់គ្រាន់។
ផលិតផលតិចតួចមានផ្ទុកវីតាមីនឌីដោយធម្មជាតិប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកអាចផលិតវីតាមីនឌីនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃព្រះអាទិត្យ
រូបថត: USPLASH.com ។
កាមតេច
Creatine គឺជាសារធាតុមួយដែលមាននៅក្នុងសាច់បក្សីនិងត្រី។ វាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតថាមពលខណៈពេលលើកទម្ងន់ឬលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ រាងកាយមនុស្សក៏អាចផលិតវាក្នុងបរិមាណប្រហែល 1 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែរ។ Creatine បានក្លាយជាសារធាតុបន្ថែមដែលមានប្រជាប្រិយដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នាងក៏អាចជួយអ្នកឱ្យរួចផុតពីការរងរបួសដែរ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការបន្ថែម Creatine Read បង្កើនសំណុំម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំងដែលបានបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការមីការងាយមរណ្ឋានពីរសប្តាហ៍ច្រើនជាងការប្រើថ្នាំ placombo ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាអ្នកដែលបានលេបថ្នាំ Creatine បាត់បង់សាច់ដុំតិចនៅកំពូលនៃរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្អប់ខ្ពើមប្រចាំសប្តាហ៍ជាងអ្នកដែលបានទទួល placebo ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនការសិក្សាទាំងអស់បានបង្ហាញលទ្ធផលទាំងនេះទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាទាំងពីរដែលបង្ហាញពីលទ្ធផលវិជ្ជមានការបង្កើតជាតិគីមីនដែលត្រូវបានណែនាំក្នុង 4 ដូសនៃប្រាំក្រាមរាល់ថ្ងៃ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាបច្ចុប្បន្នបច្ចុប្បន្នមិនមានការមូលមតិគ្នាអំពីការច្នៃប្រឌិតនិងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួសកីឡា។ ទោះយ៉ាងណាថ្ងៃនេះការសិក្សាមិនបានបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។ Creatine នៅតែជាការបន្ថែមមួយដែលបានសិក្សាច្រើនបំផុតនិងមានសុវត្ថិភាពដូច្នេះវាអាចសាកល្បងបាន។
ខ្លាញ់បេចកូមីន
គ្លូកូស្យូមគឺជាសារធាតុធម្មជាតិដែលមាននៅក្នុងសន្លាក់ដែលព័ទ្ធជុំវិញ។ គាត់ចូលរួមក្នុងការបង្កើតសរសៃពួរសរសៃចង្វាក់ភ្លេងនិងឆ្អឹងខ្ចី។ រាងកាយរបស់អ្នកផលិតបានដោយធម្មជាតិប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបង្កើនកម្រិតរបស់វាដោយប្រើសារធាតុបន្ថែមផងដែរ។ ថ្នាំគ្រាប់ត្រូវបានផលិតជាធម្មតាពីសំបកមាលាឬពោតដែលមានជាតិ fermented ។ ការសិក្សាលើអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់បានបង្ហាញថាគ្លូកូស្យូមអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់រួមគ្នា។ លើសពីនេះទៀតការស្រាវជ្រាវស្តីពីមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អបង្ហាញថាការបន្ថែមគ្លូហ្សុមស៊ីម 1-3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយកាត់បន្ថយការខ្សោះជីវជាតិនៃស្ថានភាពសន្លាក់។ ការសិក្សាថ្មីមួយរបស់សត្វបានបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិស្ករក្នុងទឹករាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបាក់ឆ្អឹងមួយអាចពន្លឿនការធ្វើកំណែទម្រង់ឆ្អឹង។ ផ្អែកលើការសន្និដ្ឋានទាំងនេះមនុស្សមួយចំនួនបានបន្ថែមការបន្ថែមគ្លូល់គ្លូកូសដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការរងរបួសនៃសន្លាក់និងឆ្អឹងឬបង្កើនល្បឿនឡើងវិញបន្ទាប់ពីបាក់ឆ្អឹងបន្ទាប់ពីបាក់ឆ្អឹង។ ទោះយ៉ាងណាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់មុនពេលអ្នកអាចធ្វើការសន្និដ្ឋានបាន។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាសារធាតុបន្ថែមគ្លូល់គ្លូកូសអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ប្រជាជនដែលទទួលរងនូវអាឡែរហ្សីឬអ៊ីយ៉ូតស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមខ្ពស់ជំងឺហឺតឬជំងឺលើសឈាម។
ផលិតផលផ្សេងទៀតមានប្រយោជន៍ក្នុងការរងរបួស
បន្ថែមលើការទទួលបានបរិមាណកាល់ស្យូមនិងវីតាមីនឌីគ្រប់គ្រាន់ការប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោមអាចរួមចំណែកដល់ការជាសះស្បើយលឿនបន្ទាប់ពីបាក់ឆ្អឹង:
ម៉ាញ៉េស្យូមៈ បង្កើនកម្លាំងនិងការបត់បែននៃឆ្អឹង។ វាមាននៅក្នុងអាល់ម៉ុនគ្រាប់ស្វាយចន្ទីស្វាយចន្ទីសណ្តែកដីសំបកដំឡូងអង្ករសំរូបសណ្តែកសណ្តែកភ្នែកមានភ្នែកសណ្តែកនិងទឹកដោះគោ។
ស៊ីលីខន: ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការបង្កើតឆ្អឹង។ ប្រភពល្អបំផុតគឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិទាំងមូលការ៉ុតនិងផូកូល។
វីតាមីន K1 និង K2: បញ្ជូនជាតិកាល់ស្យូមទៅនឹងឆ្អឹងហើយជួយកែលម្អកម្លាំងឆ្អឹង។ ប្រភពល្អបំផុតរួមមានសន្លឹកបៃតងស្ពៃស្វែលស្ពៃកាត់ស្ពរបស់ស្ពៃណាត់អូអូអូអូអូអេសអេសអេសអេសស៊ុតនិងផលិតផលទឹកដោះគោពីសត្វគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងការបំបៅកូន។
បូរី: លើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងដោយសារតែការកើនឡើងនៃការកាន់កាប់ជាតិកាល់ស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូមនិងពង្រីកសកម្មភាពរបស់វីតាមីនឌី - ប្រភពចំណីអាហារល្អបំផុត។
Inositol: ជួយធ្វើឱ្យការបំបៅកាល់ស្យូមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងឆ្អឹង។ មាននៅក្នុង Melon, ក្រូចថ្លូង, ក្រូចនិង prunes ។
arginine: អាស៊ីតអាមីណូនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអុកស៊ីតនីត្រាតអុកស៊ីដសមាសធាតុដែលត្រូវការសម្រាប់ការព្យាបាលបាក់ឆ្អឹង។ ប្រភពដ៏ល្អបំផុតរួមមានសាច់ផលិតផលទឹកដោះគោបក្សីគ្រឿងសមុទ្រគ្រាប់និងអូតាម៉ាន។