ការគេងមិនលក់ទុកឱ្យឆ្ងាយពី: តើការធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿននៅពេលរកការជូនដំណឹង

កំណត់ត្រាដែលបានចុះបញ្ជីជាផ្លូវការដោយគ្មានក្តីសុបិនកំណត់សុបិន្តរបស់អាមេរិក Robert McDonald: គាត់បានភ្ញាក់ 453 H 40 នាទី H ដែលមានចម្ងាយជិត 19 ថ្ងៃ។ យើងមិនណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើពិសោធន៍ដដែលៗទេចាប់តាំងពីការគេងមិនលក់បណ្តាលឱ្យឈឺក្បាលកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺននៃការរំលាយអាហារការទប់ស្កាត់ប្រតិកម្មនិងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានផ្សេងទៀត។ ការយល់ដឹងអំពីការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលដំណឹងមិនល្អពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយពីការងារពីជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនបានសំរេចចិត្តជួយរកការស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្រ្តឱ្យសម្រាកនិងដេកលក់ភ្លាមៗ។

សីតុណ្ហាភាពបន្ទប់ទាប

ក្នុងអំឡុងពេលដេកលក់សីតុណ្ហភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ: ក្រពះនិងខ្នងត្រជាក់ហើយជើងនិងដៃកាន់តែក្តៅ។ លទ្ធផលនៃការសិក្សា "ThermoreGuler ជាប្រព័ន្ធផ្តល់សញ្ញាគេង" បង្ហាញថាផាសុខភាពសម្រាប់ការធ្លាក់ចុះដេកលក់គឺជាសីតុណ្ហភាពនៃ 15-23 ដឺក្រេនៅក្នុងបន្ទប់គេង។ តំឡើងទែម៉ូម៉ែត្រនៅក្នុងបន្ទប់ដើម្បីពិនិត្យមើលសីតុណ្ហភាពមុនពេលចូលគេង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តដេកលក់ក្នុងត្រជាក់សូមបើកបង្អួចទៅរបៀបខ្យល់ហើយទៅផ្កាឈូកកក់ក្តៅ។ នៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់មកវិញរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រជាក់លឿនជាងមុនដោយសារតែការហួត - ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្ត្រនេះត្រូវបានបង្ហាញដោយការសិក្សា "ការគេង, ការប្រុងប្រយ័ត្ន, សម្រាប់ឆ្នាំ 2011 ។

បន្ទប់មិនគួរក្តៅទេ

រូបថត: USPLASH.com ។

ដកដង្ហើមខុសគ្នា

វិធីសាស្រ្ត "4-7-8" គឺជាការអនុវត្តដង្ហើមដ៏ពេញនិយមមួយនៅសហរដ្ឋអាមេរិកដែលរួមចំណែកដល់ការសំរាកលំហែនិងការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតានៃស្ថានភាពអារម្មណ៍។ មិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រនៃប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្ត្រនេះទេប៉ុន្តែយោងទៅតាមការពិពណ៌នាវាដំណើរការបានល្អប្រសើរជាងគណនីដែលគ្មានកំណត់នៃការលោតរបាំងលោតដោយភ្នែកបិទ។ ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្ត "4-7-8" គឺអំឡុងពេលដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅហើយស្រូបយកជីពចរនិងបន្ថយសម្ពាធឈាមដែលមានសិប្បនិម្មិតអនុវត្តដំណើរការទាំងនោះដែលកើតឡើងជាមួយរាងកាយនៅពេលធ្លាក់ដេកលក់។ វាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមដូចនេះ:

ដំបូងដាក់ចុងនៃគន្លឹះសម្រាប់ធ្មេញផ្នែកខាងមុខខាងលើ។

ដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុងតាមរយៈមាត់របស់អ្នកហើយធ្វើឱ្យមានសម្លេងបន្លឺសំឡេង។

បិទមាត់ហើយដកដង្ហើមតាមច្រមុះការរាប់ផ្លូវទៅបួន។

ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងរាប់ផ្លូវដល់ប្រាំពីរ។

បើកមាត់របស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចេញដោយធ្វើឱ្យផ្លុំកញ្ចែនិងការរាប់ផ្លូវក្នុងចំនួនប្រាំបី។

ធ្វើម្តងទៀតវដ្តនេះយ៉ាងហោចណាស់បីដងទៀត។

កំណត់គំនូសតាងជិះស្គី

រាងកាយរបស់អ្នកមានប្រព័ន្ធបទប្បញ្ញត្តិផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រូវបានគេហៅថាចង្វាក់ circadm ។ នាឡិកាផ្ទាល់ខាងក្នុងទាំងនេះផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកមានភាពស្ងប់ស្ងៀមនិងស្ងប់ស្ងាត់កាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ នៅពេលយប់ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការសិក្សា "សង្គម Thoracian Meachic ផ្លូវការរបស់អាមេរិក: សារៈសំខាន់នៃការគេងមានសុខភាពល្អ។ អនុសាសន៍និងអាទិភាពអនាគតសម្រាប់ឆ្នាំ 2015 ។ នៅក្នុងការសិក្សាដដែលវាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាមនុស្សពេញវ័យត្រូវបានគេណែនាំឱ្យគេង 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ គ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យក្រោកឡើងហើយធ្លាក់ក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបរបស់អ្នកនិងកែសម្រួលការផលិតអរម៉ូន - រាត្រីនៅពេលព្រឹក។ ការអនុលោមតាមរបៀបគេងត្រូវបានគេសង្កេតឃើញថាជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការពង្រឹងសកម្មភាពខួរក្បាលដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការស្រាវជ្រាវ "Circadian, Repivation និងដំណើរការរបស់មនុស្ស" សម្រាប់ការធ្វើតេស្តលើការធ្វើតេស្តនេះរយៈពេល 36 ម៉ោងនៃការភ្ញាក់ពីគេងរបស់ពួកគេ សកម្មភាព។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលនៅពេលថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើការជាមួយពន្លឺថ្ងៃដែលមានពន្លឺថ្ងៃឬពន្លឺសិប្បនិម្មិតហើយចូលគេងនៅទីងងឹតបើមិនដូច្នេះទេចង្វាក់ circadms ត្រូវបានខូច។

កុំភ្លេចអំពីសកម្មភាពរាងកាយ

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃគ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងកីឡាសកម្មដើម្បីចំណាយថាមពលដែលមិនមានសុវត្ថិភាពនិងនៅពេលល្ងាចដើម្បីបង់ពេលវេលាយូហ្គាឬការធ្វើសមាធិ។ ការអនុវត្តទាំងនេះជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងដែលជាមូលហេតុចម្បងមួយសម្រាប់ការគេងមិនលក់ដែលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាថា "យូហ្គាសម្រាប់ការកែលម្អគុណភាពនៃការគេងនិងគុណភាពជីវិតសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់" ។ ដូចដែលបានសរសេរនៅក្នុងអត្ថបទនៃការងារវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកំឡុងពេលយូហ្គាមនុស្សរៀនដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវនិងយឺត ៗ លាតសន្ធឹងសាច់ដុំពង្រឹងលំហូរឈាមទៅអវយវៈទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទន្ទឹមនឹងនេះការធ្វើសមាធិអាចបង្កើនកម្រិតនៃ Melatonin និងជួយខួរក្បាលឱ្យទទួលបានស្ថានភាពនៃការដំឡើងប្រាក់ពាក់កណ្តាល - វាត្រូវបានសរសេរនៅក្នុង "ការធ្វើសមាធិនិងតួនាទីដែលមានបទប្បញ្ញត្តិស្តីពីការគេង" ការសិក្សា "ការសិក្សា។ ការអនុវត្តនៃបច្ចេកទេសមួយឬទាំងអស់អាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនិងភ្ញាក់ឡើងដោយរីករាយ។

ការធ្វើសមាធិនិងយូហ្គាជួយឱ្យស្ងប់ចិត្ត

រូបថត: USPLASH.com ។

កុំមើលតាមពេលវេលា

ទោះបីជាអ្នកភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ក៏ដោយសូមកុំមើលនាឡិកា។ ឥរិយាបថបែបនេះយោងទៅតាមការងាររបស់ "ឥរិយាបថត្រួតពិនិត្យពេលវេលានៃការតាមដានពេលវេលា") ចំពោះមណ្ឌលសុខភាពដែលមានរោគសញ្ញាគេងមិនលក់និងវិកលចរិត "ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដេកលក់ម្តងទៀត។ អ្វីដែលអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀតភាពស្ថិតស្ថេរជាទៀងទាត់ដោយមិនដេកលក់អាចនាំឱ្យមានការពិតដែលថាខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យមានទម្លាប់ដែលអ្នកនឹងភ្ញាក់ឡើងរាល់ពេលនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ បើអាចធ្វើបានសូមយកទូរស័ព្ទចេញឆ្ងាយពីអ្នក - ដាក់វាក្នុងប្រអប់តារាងគ្រែឬទុកនៅលើផ្ទៃតុដូច្នេះគ្មានការល្បួងដើម្បីពិនិត្យមើលពេលវេលាទេ។ វេជ្ជបណ្ឌិតក៏ណែនាំមិនឱ្យប្រើទូរស័ព្ទ 30-60 នាទីមុនពេលគេងហើយដាក់វាមួយយប់សម្រាប់របៀបស្ងាត់មួយ - ជម្រើសបែបនេះគឺនៅលើស្មាតហ្វូនទំនើបទាំងអស់។