ការគេងឱ្យបានល្អគឺមានសារៈសំខាន់មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកទាំងមូល។ វាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនរក្សាសុខភាពខួរក្បាលរបស់អ្នកនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដេកពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងជាបន្តបន្ទាប់រាល់យប់។ មានយុទ្ធសាស្រ្តជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីធានាការគេងលក់ស្រួលរួមទាំងធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកព្រោះផលិតផលនិងភេសជ្ជៈមួយចំនួនបានសម្របសម្រួលទ្រព្យសម្បត្តិ។ នេះគឺជាផលិតផលនិងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង 5 ដែលអាចត្រូវបានបរិភោគមុនពេលចូលគេងដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពរបស់វា:
សន្ដេកអាម៉ង់
អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភេទមួយនៃប្រភេទនៃគ្រាប់ឈើដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព។ ពួកគេគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនចាប់តាំងពី 1 អោន (28 ក្រាម) នៃគ្រាប់ចៀនស្ងួតមាន 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យម្នាក់នៅក្នុងផូស្វ័រនិង 23% នៅក្នុង Riboflavina ។ នៅពេលដែលបានផ្តល់ 25% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ង់ហ្គាណែសសម្រាប់បុរសនិង 31 ភាគរយនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ង់ហ្គាណែសសម្រាប់ស្ត្រី។ ការទទួលទានអាល់ម៉ុនជាប្រចាំមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។ នេះដោយសារតែខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អសរសៃជាតិសរសៃនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាត្រូវបានគេអះអាងថាអាល់ម៉ុនក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែអាល់ម៉ុនរួមជាមួយនឹងប្រភេទគ្រាប់ជាច្រើនប្រភេទទៀតគឺជាប្រភពនៃអ័រម៉ូន Melatonin ។ Melatonin ធ្វើនិយ័តកម្មនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកហើយចុះហត្ថលេខាលើរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការគេង។
នៅអាល់ម៉ុនសេណាណា
រូបថត: USPLASH.com ។
អាល់ម៉ុនក៏ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលផ្តល់ឱ្យ 19% នៃថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវការត្រឹមតែ 30 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ការប្រើប្រាស់ម៉ាញ៉េស្យូមគ្រប់គ្រាន់អាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីការគេងមិនលក់។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាតួនាទីរបស់ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងការកែលម្អការគេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក។ លើសពីនេះទៀតវាអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេនស៊ីធីស៊ីលដែលត្រូវបានគេស្គាល់បែកបាក់គ្នា។ ក្នុងការសិក្សាមួយឥទ្ធិពលនៃការបំបៅរបស់កណ្តុរនៃការដកហូតអាល់ម៉ុន 400 មីលីក្រាមត្រូវបានសិក្សា។ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាកណ្តុរបានគេងបានយូរនិងជ្រៅជាងដោយគ្មានការដក almont ។ ឥទ្ធិពលដែលមានសក្តានុពលនៃអាល់ម៉ុនសម្រាប់ការគេងគឺមានជោគជ័យប៉ុន្តែការសិក្សាកាន់តែទូលំទូលាយជាងនៅក្នុងមនុស្សត្រូវការ។
មាន់បារាមង
ទួរគីឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិនាងសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ ទន្ទឹមនឹងនេះតួកគីចៀនផ្តល់ជាតិប្រូតេអ៊ីនជិត 8 ក្រាមលើអោន (28 ក្រាម) ។ ប្រូតេអ៊ីនមានសារសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាថាមពលនៃសាច់ដុំនិងបទប្បញ្ញត្តិរបស់អ្នកនូវចំណង់អាហារ។ លើសពីនេះទៀតទួរគីគឺជាប្រភពនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនដូចជា Riboflavin និងផូស្វ័រ។ នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេនីញ៉ូមផ្នែកមួយនៃ 3 អោនផ្តល់ 56% នៃបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។
តួកគីមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលពន្យល់ថាហេតុអ្វីបានជាមនុស្សខ្លះនឿយហត់បន្ទាប់ពីញ៉ាំឬគិតថានាងធ្វើឱ្យនាងបណ្តាលឱ្យងងុយគេង។ ជាពិសេសវាមានផ្ទុកនូវប្រព័ន្ធទ្រីនីហ្កីនអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើនការផលិតមេឡានីន។ ប្រូតេអ៊ីនតួកគីក៏អាចជួយបង្កើនការអស់កម្លាំងកើនឡើងផងដែរ។ មានភ័ស្តុតាងបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនល្មមមុនពេលចូលគេងមានទំនាក់ទំនងជាមួយគុណភាពនៃការគេងល្អបំផុតរួមទាំងការភ្ញាក់ឡើងយឺត ៗ ពេញមួយយប់។ ដើម្បីបញ្ជាក់ពីតួនាទីសក្តានុពលរបស់ប្រទេសទួរគីក្នុងការកែលម្អការគេងការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ត្រូវការជាចាំបាច់។
តែ chamomile
តែ chamomile គឺជាតែឱសថដែលមានប្រជាប្រិយភាពដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។ គាត់ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ហ្វ្លុនរបស់គាត់។ Flavon គឺជាថ្នាក់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលកាត់បន្ថយការរលាកដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺមហារីកនិងជំងឺបេះដូង។ វាក៏មានភស្តុតាងមួយចំនួនផងដែរដែលការប្រើប្រាស់តែ chamomile អាចពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពស្បែក។ លើសពីនេះទៀត chamomile តែ chamomile មានលក្ខណៈសម្បត្តិតែមួយគត់ដែលអាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
ជាពិសេសតែ chamomile មាន apigenin ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការទទួលជាក់លាក់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកដែលអាចរួមចំណែកដល់ភាពងងុយគេងនិងកាត់បន្ថយការគេងមិនលក់។ ការសិក្សាមួយឆ្នាំ 2011 ជាមួយនឹងការចូលរួមរបស់មនុស្សពេញវ័យចំនួន 34 នាក់បានបង្ហាញថាអ្នកដែលបានដកស្រង់ចំនួន 270 មីលីក្រាមពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 2 នាទីទៀតបានធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿននៅពេលយប់បើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដែលមិនបានដកស្រង់។ ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថាស្ត្រីដែលផឹកតែ chamomile សម្រាប់ 2 សប្តាហ៍បានរាយការណ៍ថាបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនផឹកតែ។ អ្នកដែលផឹកតែ chamomile ក៏មានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតិចជាងមុនដែលជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហានៃការគេង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមតែ chamomile តែមុនពេលចូលគេង។
សត្វឃីវី
គីវីគឺជាផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាបនិងផ្លែឈើមានជីវជាតិច្រើន។ ផ្លែឈើមួយមានតែ 42 កាឡូរីនិងបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើនរួមមាន 71% នៃបទដ្ឋាននៃវីតាមីនសេ។ វាមានបរិមាណសមរម្យនៃអាស៊ីតហ្វូលិកនិងប៉ូតាស្យូមក៏ដូចជាមីក្រូស៊សជាច្រើន។
លើសពីនេះគីវីអាចផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារកាត់បន្ថយការរលាកនិងកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះគឺដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម Carotenoid ដែលពួកគេផ្តល់ជូន។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការកែលំអគុណភាពនៃការគេងគីវីក៏អាចជាផលិតផលមួយដែលល្អបំផុតមួយដែលអាចប្រើបានមុនពេលចូលគេង។ ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សារយៈពេល 4 សប្តាហ៍នេះមនុស្សពេញវ័យ 24 នាក់បានប្រើប្រាស់ពីរគីវីក្នុងមួយម៉ោងមុនពេលគេងរាល់យប់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សាអ្នកចូលរួមបានបូម 42% លឿនជាងនៅពេលដែលពួកគេមិនបានបរិភោគអ្វីមុនពេលចូលគេង។ លើសពីនេះសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការគេងពេញមួយយប់ដោយមិនភ្ញាក់ឡើងប្រសើរឡើងដោយ 5% ហើយពេលវេលាគេងសរុបបានកើនឡើង 13% ។
បរិភោគផ្លែឈើគីវីមុនពេលចូលគេង
រូបថត: USPLASH.com ។
ការសហការយ៉ាងខ្លាំងពេលខ្លះគីវីមានភ្ជាប់ទៅនឹង Serotonin ។ សេរ៉ូតូនីនគឺជាសារធាតុគីមីខួរក្បាលដែលជួយកែតម្រូវវដ្តនៃការគេង។ វាត្រូវបានគេណែនាំផងដែរថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងនឹងការរលាកក្នុងគីវីដូចជាវីតាមីនសេនិងថ្នាំខាតូទីនអាចទទួលខុសត្រូវដោយផ្នែកខ្លះនៃផលប៉ះពាល់របស់ពួកគេដែលចូលរួមក្នុងការគេង។ ទិន្នន័យវិទ្យាសាស្រ្តបន្ថែមគឺចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ពីឥទ្ធិពលរបស់គីវីស្តីពីការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការគេង។ ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំបានយល់ព្រមក្នុង 1-2 មធ្យមគីវីមុនពេលចូលគេងអ្នកអាចដេកលក់ហើយគេងបានយូរ។
ទឹក cherry ជូរ
ទឹកជ័រជូមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ដំបូងវាមានបរិមាណតិចតួចនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនដូចជាម៉ាញេស្យូមនិងផូស្វ័រ។ នេះក៏ជាប្រភពប៉ូតាស្យូមល្អផងដែរ។ ចំណែកនៃ 8 អោន (240 ម។ ល) មានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម 17% ដែលជាស្ត្រីដែលចាំបាច់ជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយ 13 ភាគរយនៃប៉ូតាស្យូមដែលជាបុរសដែលចាំបាច់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរួមទាំង Anthocian និង Flavonola ។ វាត្រូវបានគេដឹងផងដែរថាទឹកភ្លៀង Tart Alia រួមចំណែកដល់ភាពងងុយគេងហើយគាត់ថែមទាំងបានសិក្សាពីតួនាទីរបស់គាត់ក្នុងការកាត់បន្ថយការគេងមិនលក់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះការប្រើប្រាស់ទឹកផ្លែឈើ cherry មុនពេលចូលគេងអាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
ការសហការអំពីផលប៉ះពាល់នៃទឹកផ្លែឈើ chere អាសុីតគឺដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃ melatonin ។ នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយមនុស្សពេញវ័យដែលទទួលរងពីការគេងមិនលក់បានផឹកទឹកផ្លែីerមួយចំនួន 240 ម។ មពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ ពួកគេបានគេងរយៈពេល 84 នាទីយូរជាងហើយបានរាយការណ៍ការគេងឱ្យបានល្អប្រសើរបើប្រៀបធៀបទៅនឹងនៅពេលដែលពួកគេមិនផឹកទឹកទឹក។ ទោះបីជាលទ្ធផលទាំងនេះកំពុងលើកទឹកចិត្តក៏ដោយការសិក្សាកាន់តែច្រើនត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីតួនាទីរបស់ទឹកផ្លែលាំងនៃទឹកភ្លៀងក្នុងការកែលម្អការគេងនិងការពារការគេងមិនលក់។ ទោះយ៉ាងណាវាសមនឹងការព្យាយាមផឹកទឹកផ្លែ cherry មួយរយៈមុនពេលចូលគេងប្រសិនបើអ្នកកំពុងពុះពារនឹងការគេងមិនលក់។