នៅពេលអាកាសធាតុមិនសប្បាយចិត្តនៅខាងក្រៅបង្អួចហើយថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នេរនៅតែឆ្ងាយវាដល់ពេលដែលត្រូវទៅហើយ។ កុំគិតថាការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មាន dumbbells នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលទេ។ បាទ / ចាសអ្នកនឹងមិនដុះលូតលាស់គ្រាប់បាល់ដើមទេប៉ុន្តែពួកគេនឹងទទួលបានសំណុំបែបបទយ៉ាងស្អាតដោយសារតែការពង្រឹងសាច់ដុំដែលមានស្រាប់។ នៅក្នុងឯកសារនេះបង្កើតផែនការសាកល្បងមួយហើយនិយាយអំពីការប្រឆាំងនឹងច្បាប់។
ការរៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាយសម្ព័ន្ធសិល្បៈអប់រំ: កក់ក្តៅឡើងដោយចាប់ផ្តើមឡើងពីលើចលនាកូនកណ្តុរដូចដែលគ្រូពេទ្យណែនាំ។ បន្ទាប់ពីសាករួចសូមចាប់ផ្តើមដើររហ័សឬរត់រយៈពេល 5-10 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេល Cardio សាច់ដុំសាច់ដុំនឹងក្តៅឡើងហើយកាន់តែមានភាពយឺតយ៉ាវហើយដូច្នេះបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាភាពរឹងមិនល្អនៅក្នុងរាងកាយដោយសារតែការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំដែលបានពិន្ទុ។ យកទៅក្នុងគណនីតូយ៉ូតៈការរត់ត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងទំងន់លើស (20+ គីឡូក្រាម) ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឬប្រព័ន្ធដង្ហើមក៏ដូចជាភាពត្រជាក់និងទម្រង់របស់វា។
ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាមួយការហាត់ប្រាណ
ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ជាមួយនឹងអាកាសធាតុល្អវាកាន់តែងាយស្រួល: រាងកាយត្រជាក់យ៉ាងឆាប់រហ័សហេតុអ្វីបានជាការអស់កម្លាំងកើតឡើងនៅពេលក្រោយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយ: ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មាពត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងដៃរបស់អ្នកហើយភ្ជាប់ទៅសោរ។ បាត់បង់ភាពស្របគ្នាជាមួយនឹងជាន់មួយ, ដៃរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាទម្ងន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្ត 3-4 ចាប់ផ្តើមធ្វើ bepi: លោតនៅកន្លែងហើយទះដៃត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលលោតបន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកនៅលើដីហើយលោតទៅរបារលោត។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20-25 ដង។ បន្ទាប់ពី, ជំរុញឱ្យឡើង 10-15 ដងពីជាន់នៅលើដៃត្រង់មុនពេលប៉ះជាន់ដោយសុដន់។
បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញឧទាហរណ៍បាត់បង់ចលនា។ ឈរត្រង់បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំនិងពត់ជើងទាំងពីរនៅជង្គង់ដូច្នេះពួកគេស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ លើកនិងបោះជំហានទៅមុខដោយជើងខាងឆ្វេង - ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នា។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-4 រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងគូទ។ បំពេញឃ្លាមួយទៅចំហៀង: ផ្ញើជើងខាងស្តាំចុះមួយឡែកហើយធ្វើឱ្យរអិលបន្ទាប់មកតម្រង់ត្រង់ហើយកាត់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
រត់ល្អជាងមុននៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀន
ការបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមនៅពេលល្ងាចសូមបញ្ចប់ការកាន់កាប់ដោយផ្តល់ការរត់រយៈពេល 30-40 នាទីក្នុងល្បឿនងាយស្រួល។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរត់ថាមពលយ៉ាងច្រើនត្រូវបានចំណាយដូច្នេះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងខ្លួននិងគេងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ កុំភ្លេចអំពីការបិទ - លាតសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីថ្នាក់។