Бұл көптеген жүгірушілермен жүреді, мүмкін, бұл сізге болады, мүмкін, сіз жаңа жылға мақсат қойсаңыз немесе көшедегі ауа-райы жақсырақ болған кезде жүгіруді бастайсыз. Сіз өзіңізді тезірек, жоғары және күшті етіп итердіңіз. Содан кейін кенеттен сізден армандауға батылдық танытпаңыз. Кенет, бам! Бір нәрсе сізді тура жолға түседі. Сіз ауруды сезесіз бе. Сіз бос емессіз. Сіз шаршадыңыз немесе күйіп қалдыңыз. Немесе, 2020 жылдың ішінде жыл барлық ілгерілеушілікті бұзады. Кенеттен қарқынды, дене шынықтыру және сенімділіктің жоғарылауы тез арада жоғалады. Сұрақ туындайды: үзілістен кейін қалай бастауға болады? Төмендегі стратегия жүгіруге қалай оралуға және өзіңізді жетістікке теңшеуге болатындығын сипаттайды.
Уақыт бәрін шешеді
Сіз жүгіруді тоқтатқан кезде сіздің денеңізде не болады? Жаттықтырушысының айтуынша, Сьюзан Пол жүгірушілердің әлемімен сұхбатында, митохондрия («электр станциялары» («электр станциялары»), сонымен қатар лактат шекті құлдырауда. Жалпы алғанда, сіз жаттығуларыңыз соғұрлым ұзақ, үзілістен кейін сабаққа тезірек оралуға болады. Әдетте, әдетте, үнемі 15 жыл бойы жұмыс істейтін адам, содан кейін жыл айналыспайды, содан кейін жылына қайта оралу оңай, оған бір жыл жүгіріп, спортпен бір жыл қалды.
Еденнің айтуынша, соғұрлым ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым аэробты қуатқа негіз бар. Сізде энергия өндірісі үшін митохондрия деңгейі жоғары, бұлшық еттерге оттегінің оттегіне және метаболикалық ферменттерге көбірек жоғары деңгейге ие болады. Осылайша, сіздің дене бітіміңіз жұмыстан шығару кезінде түсіп кетсе де, ол сіз жұмыс бастағаныңыздай, ол жай ғана басталмайды, өйткені сіз дене шынықтырудың әлдеқайда жоғары деңгейден бастайсыз.
Жүгірер алдында серуендеу
Пауыл былай дейді: «Жүгіріп, жүгіруге оралмай, кем дегенде 45 минут жүре алу керек», - дейді. Оның айтуынша, серуендеу жұмсақ маталарды (бұлшық еттер, сіңір, байламдар, байсалды, фассия, фассия, фассия, фассия, фассия), оларды қатаң мөлшерлемелерге дайындайды.
Егер сіз үш ай немесе одан да көп демалсаңыз, апта сайынғы жүгірісті немесе қарқынды аптасына 10 пайыздан асып кетпеңіз
Сурет: unlash.com.
Шыдамдылықпен айналысыңыз
«Жарлық немесе басқа голдар көбінесе жарақат алғаннан кейін, жарақаттан гөрі тезірек жасауға итермелейді», - дейді Адам Сент-Пьер, физиолог. Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз де, аэробты формаңызды сақтап, басқа кросс-жаттығулар жасасаңыз да, басқа да кросс-жаттығулар жасаңыз, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге байланысты демалудың және ұзақтығының ұзақтығына байланысты демалудың ұзақтығына байланысты Жүгірулер жүгіруді жеңуге жеткілікті күшті болады. Saint-Pierre аяғы жаңа жүктемелерге бейімделу оңайдан гөрі көп уақытты қажет етеді. Алдымен, қысқа жарықтандыруға жабысып, серуендеуге арналған үзіліс жасаңыз. Күніне үш-төрт қысқа жүгіруден бастаңыз. Бір уақытта бес-он минут ішінде бес-он минут жүріп көріңіз. «Адамдар көбінесе күн сайын 30 минут жүгіру немесе жүгіру керек деп ойлайды және алға ұмтылуға болмайды», - дейді Сен-Пьер. Ұзақ үзілістен кейін сіз өзіңіздің эгоңызды есіктен ұстай білуіңіз керек. Көбірек стресс қосылмас бұрын, сіздің денеңіз жаттығу стрессіне бейімделіңіз! ' Келесі нұсқаулықты пайдаланыңыз:
Егер сіз 1 апта немесе одан аз уақыт жұмыс істемесеңіз: тоқтаған жерден жалғастырыңыз.
Егер сіз 10 күнге дейін демалсаңыз: алдыңғы жүгірістің 30 пайызын бастаңыз.
Егер сіз 15-30 күн жұмыс істемесеңіз: алдыңғы жүгірудің 60 пайызын іске қосыңыз.
Егер сіз 30 күннен 3 айға дейін жұмыс істемесеңіз: алдыңғы жүгірістің 50 пайызын іске қосыңыз.
Егер сіз 3+ ай жұмыс істемесеңіз: нөлден бастаңыз
10 пайыздық ережені есте сақтаңыз. Егер сіз үш ай немесе одан да көп демалсаңыз, апта сайынғы жүгірісті немесе қарқынды апта сайын 10 пайыздан артық көбейтпеңіз.