Егер сізде өзін-өзі бағалау деңгейі болмаса, өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгерту үшін өз ойларыңыз бен сенімдеріңіздің күшін қолданыңыз. Осы қадамдардан бастаңыз. Өзін-өзі бағалаудың төмен бағасы сіздің өміріңіздің барлық аспектілеріне, соның ішінде қарым-қатынас, жұмыс және денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Бірақ сіз оны психикалық денсаулық туралы ұсыныстармен қоса аласыз. Бұл қадамдарды танымдық мінез-құлық терапиясы негізінде қарастырыңыз:
Алаңдаушылық жағдайларын немесе жағдайларды анықтаңыз
Өзіңіздің бағалауыңызды төмендететін жағдайлар немесе жағдайлар туралы ойланыңыз. Жалпы триггерлер мыналарды қамтуы мүмкін:
Жұмыс немесе жаттығу жобасы;
Жұмыстағы немесе үйде дағдарыс;
Жұбайым, сүйікті адам, әріптес немесе басқа да адам;
Рөлдерді немесе өмірлік жағдайларды өзгертіңіз, мысалы, жұмыстан немесе үйден балаларға күтім жасау.
Ұқыптылық жағдайларын анықтап, олар туралы ойларыңызға назар аударыңыз
Сіздің ойларыңыз бен сенімдеріңіз туралы біліңіз
Ұқыптылық жағдайларын анықтап, олар туралы ойларыңызға назар аударыңыз. Сіздің ойларыңыз бен сенімдеріңіз оң, теріс немесе бейтарап болуы мүмкін. Олар жалған идеяларға негізделген ақыл-ойға немесе фактілерге негізделген ұтымды болуы мүмкін. Осы сенімдердің рас екендігін сұраңыз. Досыңызға айтасың ба? Егер сіз оларды басқа біреуге айтпасаңыз, оларға өзіңіз айтпаңыз.
Сондай-ақ оқыңыз: 3 өмірлік жағдай, «кешіріңіз» орнына «рахмет» деп айтып, «рахмет»
Жағымсыз немесе дұрыс емес ойлау
Сіздің алғашқы ойларыңыз жағдайға қараудың жалғыз жолы болмауы мүмкін, сондықтан сіздің ойларыңыздың дұрыстығын тексеріңіз. Өзіңіздің көзқарасыңыз фактілер мен логикаға сәйкес келетін-келмейтінін өзіңізден сұраңыз немесе жағдайдың басқа түсініктемелеріне сәйкес келуі мүмкін. Есіңізде болсын, бұл дұрыс емес деп тану қиын екенін есіңізде сақтаңыз. Көңіл көтеру ойлары мен сенімдері олардың көпшілігі жай көрінсе де, фактілерге негізделуі мүмкін. Өзін-өзі бағалауды бұзатын ойлау үлгілеріне назар аударыңыз:
«Барлығы немесе ештеңе» принципі туралы ойлау. Сіз бәрін қара-ақ көресіз. Мысалы: «Егер мен бұл тапсырманы орындай алмасам, мен толығымен жоғалып кетемін».
Психикалық сүзу. Сіз өзіңізде теріс және өз пікіріңізді біліп, өз пікіріңізді немесе жағдайға бұрмалайсыз. Мысалы: «Мен бұл репортажда қателескен едім, енді барлығы бұл жұмысты жеңе алмайтынымды түсінеді».
Оңға оңға айналдырыңыз. Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді және басқа жағымды тәжірибеңізден бас тартып, олардың есептелмейді деп талап етесіз. Мысалы: «Мен бұл тестке оңай болғандықтан, мен оны тапсырдым».
Нашар тұжырымдар туралы қысқаша ақпарат. Сіз түсініксіз жағдайларда болған кезде теріс қорытындыға келесіз. Мысалы: «Менің қызым менің электронды поштағыма жауап бермеді, сондықтан мен ашуланған нәрсе жасауым керек еді».
Фактілерді сезіну. Сіз фактілермен сезімдер мен нанымдарды шатастырасыз. Мысалы: «Мен жеңгенімді сезінемін, содан кейін мен жеңемін».
Өзімен жағымсыз әңгіме. Сіз өзіңізді бағалайсыз, өзіңізді әкелесіз немесе өзін-өзі-өздігінен әзіл-оспақты қолданыңыз. Мысалы: «Мен жақсырақ ештеңеге лайық емеспін».
Енді теріс немесе дұрыс емес ойларды дәл және сындарлы түрде ауыстырыңыз
Өз ойларыңыз бен сенімдеріңізді өзгертіңіз
Енді теріс немесе дұрыс емес ойларды дәл және сындарлы етіп ауыстырыңыз. Осы стратегияларды қолданып көріңіз:
Ұнамды мәлімдемелерді қолданыңыз. Өзіңізді мейірімділік пен қолдауды қолданыңыз. Сіздің презентацияңыз жете алмайтынын ойлаудың орнына, мұндай нәрселерді айтуға тырысыңыз: «Егер қиын болса да, мен бұл жағдайды жеңе аламын.
Өзіңізді кешіріңіз. Барлығы қателіктер жібереді - қателіктер сіздің жеке басыңыз туралы ештеңе айтпайды. Бұл жеке сәттер. Айтыңыз: «Мен қателестім, бірақ бұл мені жаман адам етпейді.
«Міндетті» және «міндетті» және «міндетті». Егер сіз өз ойларыңыз осы сөздер толы екенін білсеңіз, өзіңізге немесе басқаларға негізсіз талаптар болуы мүмкін. Бұл сөздерді өз ойларынан шығару нақты үміттерге әкелуі мүмкін.
Оңға назар аударыңыз. Сіздің өміріңіздің осы бөліктері туралы ойланыңыз. Қиын жағдайлармен күресу үшін пайдаланған дағдылар туралы ойланыңыз.
Білгендеріңіз туралы ойланыңыз. Егер бұл теріс тәжірибе болса, одан да оң нәтижеге қол жеткізу үшін келесі жолы не істейсіз?
Ашуланған ойлардың атын өзгертіңіз. Сізге жағымсыз ойларға жауап берудің қажеті жоқ. Оның орнына, жаңа, салауатты мінез-құлықты сынап көру үшін жағымсыз ойлар туралы ойланыңыз. Өзіңізден: «Мен оны аз ету үшін не істей аламын?»
Өзіңізді таңдаңыз. Өзіңізді оң өзгерістер жасау үшін төлеңіз. Мысалы: «Менің презентациям өте жақсы бола алмады, бірақ менің әріптестерім сұрақтар қойып, қызығушылықты жоғалтпады - бұл менің мақсатыма қол жеткізгенімді білдіреді».