Қажет саласы мифтерге толы. Адамдар көбінесе ақылсыз актілерге кеңес береді, олардың көпшілігі үшін ешқандай дәлел жоқ. Алайда, жылдар ішінде ғалымдар бірқатар тиімді стратегияларды тапты. Мұнда 26 салмақ жоғалту бойынша кеңестер бар, олар фактілерге негізделген:
1. Су ішіңіз, әсіресе тамақтанар алдында. Көбінесе ауыз су салмақ жоғалтуға көмектеседі деп сенеді және бұл рас. Ауыз су метаболизмді 1-130% -ға 24-30% -ға арттыра алады, бірнеше калорияны жағуға көмектеседі. Бір зерттеуде жартылай литрлік суды тамақтанудан жарты сағат бұрын қолдану тамақтануға дейін жарты сағаттан кейін қолдануға тамақ ішуге көмектесті, аз мөлшерде калория жейді және су ішпегендерге қарағанда 44% салмақты қалпына келтіретінін көрсетті.
2. Таңғы асқа жұмыртқа жеп қойыңыз. Зерттеулер таңғы асқа дәнді асқа негізделген жұмыртқа бойынша ауыстыру сізге келесі × 36 сағат ішінде аз калория жеуге көмектеседі, сонымен қатар көп салмақ пен майларды қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз жұмыртқаны жемесеңіз, ештеңе қорқынышты. Таңғы асқа арналған сапалы ақуыздың кез-келген көзі қолайлы.
3. Кофе ішіңіз (жақсырақ қара). Кофе әділетсіз түрде бұзылды. Зерттеулер көрсеткендей, кофеин кофеин метаболизмді 3-11% -ға арттырып, май жағуын 10-29% арттырады. Кофеге көп қант немесе басқа калориялы ингредиенттерді қоспаңыз - ол барлық артықшылықтарды толығымен азайтады.
4. Жасыл шай ішіңіз. Кофе сияқты, жасыл шайдың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде салмақ жоғалту. Жасыл шай құрамында аз мөлшерде кофеин бар, бірақ ол майды жағуды жақсартатын катехоста, кфеинді, кофеинге сенетін мықты антиоксиданттарға бай. Дәлелдемелер екіұштай, көптеген зерттеулер жасыл шай (көк шай сығындысы бар сусын түрінде немесе қоспалар түрінде) салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5. Аралық оразаны байқап көріңіз. Қысқа мерзімді зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін тиімді, сонымен қатар тұрақты калория шегі. Сонымен қатар, бұл жүйе бұлшықет массасының жоғалуын азайтып, әдетте төмен калориялы диетамен байланысты.
6. Глюкоманнан қоспасын реттеңіз. Глюкоманнан деген тент бірнеше зерттеулердегі салмақ жоғалтумен байланысты болды. Талшықтың бұл түрі суды сіңіреді және біраз уақыт ішінде қалады, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және сізге аз калориядан азаяды. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар глюкоманянды қабылдаған адамдардың салмақтарынан гөрі көп салмақты жоғалтады.
7. Қант мөлшерін азайтыңыз. Қосымша қант қазіргі заманғы диетаның ең жаман ингредиенттерінің бірі болып табылады. Қантты тұтыну (және жүгері сироптары жоғары фруктоза құрамы бар) семіздік қаупімен, сондай-ақ қауіпті жағдайлармен, сондай-ақ 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруымен байланысты.
8. Таза тазартылған көмірсулар жейді. Тазартылған көмірсулар құрамына қант пен дәндер, талшықты қоректік заттардан тұрады. Оларға ақ нан мен макарон кіреді. Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулар қандағы қант деңгейлерін тез өсіруі мүмкін, бұл бірнеше сағаттан кейін ол аштық сезімін тудырады, жеуге және тұтынылатын тамақ санын көбейтуге мүмкіндік береді. Тазартылған көмірсулардың қолданылуы семіздікпен тығыз байланысты. Егер сіз көмірсулар жегіңіз келсе, оларды шынайы тіндермен бірге жеп қойыңыз.
9. Төмен көмірсулы диетада отырыңыз. Егер сіз көмірсулардың барлық артықшылықтарын алғыңыз келсе, төмен көміртекті диетаға толығымен ауысу туралы ойланыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, мұндай режим стандартты майсыз диетадан 2-3 есе көп салмақты қалпына келтіруге, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
10. Кішігірім тақтайшаларды қолданыңыз. Кішкене тақтайшаны пайдалану кейбір адамдарға аз калориядан аз жейтіні көрсетілген.
11. Бөлшектер мен калорияны бақылау. Бақылауды басқару - айқын себептер бойынша аз немесе санау калориялары өте пайдалы болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, техникалық қызмет көрсету күнделігі немесе тамақтың фотосы сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіздің жейтін нәрсе туралы сіздің хабардар болуыңызды жақсартады.
12. Егер сіз аш болсаңыз, қолыңызда сау тағамдарды ұстаңыз. Ұстағы пайдалы тағамды сақтау Егер сіз өте аш болсаңыз, денсаулықты сақтаудың алдын алуға көмектеседі. Жеңіл және оңай тағамдар дайындау: Жемістер, жаңғақтар, сәбіз, йогурт және жүктеу жұмыртқалары.
Көп су ішіңіз, жақсырақ, әр тамақтан 20 минут бұрын
Сурет: unlash.com.
13. Пробиотиктермен қоспалар алыңыз. Lactobacillus ішкі бактериялары бар пробиотикалық қоспаларды қабылдау май массасын азайтады. Алайда, бұл Lactobacillus барлық түрлеріне қолданылмайды. Кейбір зерттеулер L. Actipophilus-пен байланысты. Сіз көптеген азық-түлік дүкендерінде, сонымен қатар Интернеттегі пробиотиктермен толықтыруларды сатып ала аласыз.
14. Өткір тағамды жей беріңіз. Чилидің бұрышында Capsaicin бар - метаболизмді тездетіп, тәбетті аздап азайтатын ащы қосылыс бар. Алайда, уақыт өте келе адамдар оның ұзақ мерзімді тиімділігін шектейтін Капсайициннің әсеріне төзімділік дами алады.
15. Аэробты жаттығулар жасаңыз. Аэробты жаттығулардың (кардио) қойылымы - калорияларды жағу және физикалық және психикалық денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі. Бұл әсіресе ағзаларыңыздың айналасында жиналып, метаболизмнің бұзылуын тудыратын висцеральды май үшін тиімді.
16. Ауырлық күшін көтеріңіз. Диетаның ең жаман жанама әсерлерінің бірі - бұл бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмді бәсеңдететін, көбінесе ораза ұстау деп аталады. Оның алдын алудың ең жақсы тәсілі - салмақты көтеру сияқты жаттығулар жасау. Зерттеулер көрсеткендей, салмақты көтеру метаболизмнің жоғары деңгейін сақтауға және бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Әрине, май жоғалту ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті өсіру де маңызды. Таспалы дене үшін ауыртпалықтармен жаттығулар өте маңызды.
17. Толығырақ тамақтану. Талшықты салмақ жоғалту үшін жиі ұсынылады. Дәлелдемелер екі түрлі болса да, кейбір зерттеулер талшықты (әсіресе тұтқыр) қанықтылық сезімін арттыратынын және ұзақ мерзімді деңгейдегі салмағыңызды басқаруға көмектеседі.
18. Көкөністер мен жемістерді көбірек жей беріңіз. Көкөністер мен жемістерде оларды салмақ жоғалту үшін тиімді ететін бірқатар қасиеттер бар. Олардың калориялары аз, бірақ көп талшық. Жоғары судың мөлшері оларға аз энергия тығыздығын береді, бұл оларды қанағаттандырады. Зерттеулер көрсеткендей, көкөністер мен жемістерді жейтін адамдар, әдетте, салмағы аз. Бұл өнімдер де өте пайдалы, сондықтан оларды қолдану сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.
19. Жақсы арман. Ұйқы нашар бағаланбайды, бірақ бұл дұрыс тамақтану және жаттығу сияқты маңызды болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаман ұйқы семіздіктің ең күшті факторларының бірі, өйткені ол семіздік тәуекелінің 89% -ға және ересектерде 55% -ға артуымен байланысты.
20. Азық-түлікке тәуелділіктен арылыңыз. Жақында өткен зерттеулерде Солтүстік Америкадағы және Еуропадағы адамдардың 19,9% -ы тамаққа тәуелділік өлшемдеріне сәйкес келетіндігін көрсетті. Егер сіз тамақтануға қарсы тұруды бастан өткерсеңіз және тамақтануды шектей алмасаңыз, сіз қаншалықты тырыссаңыз да, сіз тәуелділіктен зардап шегуіңізге болмайды. Бұл жағдайда кәсіби көмек көрсетіңіз. Азық-түлікке тәуелділіктен арылуға тырыспастан, салмақ жоғалтуға тырысу мүмкін емес.
Жемістер, көкөністер мен жидектер бойынша жүгіру
Сурет: unlash.com.
21. Ақуызды көбірек жей беріңіз. Ақуыз - салмақ жоғалтудың маңызды қоректік заттар. Ақуыз диетасы тәулігіне 80-100 калория метаболизмін тездететіні көрсетілді, диетадан тыс күніне 441 калорияны азайтады. Сондай-ақ, бір зерттеу күнделікті калориялардың 25% -ын ақуыз түрінде қолдану азық-түлік түрлерінің көп мөлшерін 60% -ға азайтады, сонымен бірге кешке кеш тамақтануға деген ұмтылысты азайтады. Оның диетасына сарғыш қосу оңай, салмағын жоғалтудың ең қарапайым және тиімді тәсілдерінің бірі.
22. Сарысу ақуызымен қосымша. Егер сіздің диетаңызда жеткілікті ақуыз алу қиын болса, ақуыз ұнтағы сияқты қоспалар көмектесе алады. Бір зерттеуде сарысу ақуызы үшін кейбір калорияларды ауыстыру уақыт өте келе бұлшықет массасының бір мезгілде өсуі бар салмақ жоғалтуға әкеледі.
23. Тәтті сусындарды, соның ішінде газдалған сусындар мен жеміс шырындарын жеуге болмайды. Қант нашар, бірақ сұйық түрдегі қант одан да жаман. Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, садарлинг сусындары әр күнделікті бөлік үшін балалардағы семіздік қаупі 60% -ға байланысты екенін көрсетті. Есіңізде болсын, бұл Coca-Cola сияқты алкогольсіз сусын, мысалы, алкогольсіз сусын, мысалы, алкогольсіз сусындардан тұратын жеміс шырынын білдіреді. Жемісті жеп, бірақ жеміс шырынын тұтынуды шектеңіз немесе одан аулақ болыңыз.
24. Қатты тағамды жеп қойыңыз. Егер сіз әлдеқайда арық және дені сау адам болғыңыз келсе, өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - бір ингредиенттен тұратын бір бөлшектер. Бұл өнімдердің табиғи қанағаттануы бар, егер сіздің диетаңыздың көпшілігі оларға негізделген болса, салмақ жинау өте қиын.
25. Қатаң диетаға отырмаңыз - пайдалы тамақ ішіңіз. Диеталардың ең үлкен проблемаларының бірі - олар ұзақ мерзімді перспективада сирек жұмыс істейді. Қалай болғанда да, диетаны ұстанатын адамдар, уақыт өте келе көп салмақ жинайды, зерттеулер диетаны сақтау болашақта салмақтың тұрақты болжамын болжау болып табылады. Диетада отырудың орнына, сау адам болуға тырысыңыз. Оның айырмашылығымен емес, денеңіздің тамақтануына назар аударыңыз. Сонда салмақ жоғалту табиғи түрде жүруі керек.
26. Баяу тексеріңіз. Сіздің миыңыз сіз жеткілікті түрде бергеніңізді түсінуге уақыт кетуі мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, баяу шайнау сізге аз калория жеуге және салмақ жоғалтуға байланысты гормондар өндірісін арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, тағамды мұқият шайнау туралы ойланыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жақсартылған шайнау тамақтану кезінде калорияны азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді. Бұл тәжірибелер саналы тамақтану компоненті болып табылады, оның мақсаты сізге тамақ қабылдауды баяулатуға және әр тістеуге назар аударуға көмектеседі.