Спорт және жеңіл атлетикаға келгенде, жарақат ойынның жағымсыз компоненті болып табылады. Бақытымызға орай, белгілі бір өнімдер мен қоспалар сіздің денеңіздің спорттық жарақаттан кейін қалпына келтіру үшін қажет уақытты азайтуға көмектеседі. Бұл мақалада диетаға қосылатын 14 өнім мен қоспалар тізімі берілген, олар сіздің диетаңызға қосылуы керек, олар жарақаттан тез қалпына келеді:
Протеинге бай тағамдар
Ақуыз - бұл сіздің денеңіздің, соның ішінде бұлшық еттердің көптеген маталары үшін маңызды құрылыс материалы. Спорттық жарақаттан кейін дененің зардап шеккен бөлігі көбінесе иммобилизацияланады. Бұл әдетте төзімділік пен бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі. Алайда, ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу осы шығынды азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуызға бай диета тым көп қабынудың алдын алуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз дененің зардап шеккен бөлігін қайта жаттықтыра бастағаннан кейін ақуызды тұтынудың аз мөлшері, ол сізге жоғалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Осы себептерге байланысты, ет, балық, құс, тофу, бұршақ, бұршақ, жаңғақтар немесе тұқымдар сияқты ақуызға бай мәзірлерден тұратын күнделікті мәзір өнімдеріне қосылыңыз.
Ақуыз - бұл сіздің денеңіздің, соның ішінде бұлшық еттердің көптеген ұлпалары үшін маңызды құрылыс материалы.
Сурет: unlash.com.
Талшыққа бай тағам
Жарақат алғаннан кейін дененің зақымдалған бөлігінің қозғалғыштығы баяулайды. Сонымен, бұл денеде қалаусыз майдың пайда болуына әкеліп соқтырғандай, аздап тамақтану керек. Калория тұтынуды азайтудың бір әдісі - талшыққа бай диетамен жабысу. Бұл, ақуызға бай жоғары аталған өнімдерді қолданумен қатар, аштықсыз тамақтануға көмектеседі. Жемістер, көкөністер, бұршақ және тұтас астық сияқты талшыққа бай өнімдер тез қанағаттандырады. Қосымша бонус ретінде, талшықтарға бай өнімдер, әдетте, сіздің қалпына келтіруге қажетті көптеген басқа қоректік заттар, оның ішінде С дәрумені, магний және мырыш бар. Алайда, тым қатаң калорияны шектеу жаралардың сауығуын бәсеңдетіп, бұлшықет массасының жоғалуына ықпал ете алатындығын ескеріңіз, бұл қалпына келтіруге теріс әсер етеді. Сондықтан, зақымдануға артық салмақты қалпына келтіруге тырысқан адамдар салмағын азайту бойынша жұмыстарды кейінге қалдыру туралы ойлануы керек. Оның орнына, толық қалпына келтіруге дейін дене салмағын сақтауға назар аударыңыз.
С дәрумені бар жемістер мен көкөністер
С дәрумені сіздің денеңізге коллаген шығаруға көмектеседі, бұл сіздің сүйектеріңіздің, бұлшық еттеріңіздің, былғары мен сіңірлердің тұтастығын сақтауға көмектеседі. Осылайша, оның диетасынан С дәрумені жеткілікті мөлшерде алу денені жарақаттан кейін қалпына келтіруге көмектесудің тамаша әдісі болып табылады. Сонымен қатар, С дәруменінде антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар сіздің қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі, бұл қабынудың шамадан тыс деңгейіне кедергі келтіреді. Бақытымызға орай, С дәрумені - азық-түліктен алуға болатын қарапайым дәрумендердің бірі. Оның құрамында Цитрус, қызыл және сары тәтті бұрыш, қара көк, киви, брокколи, жидектер, қызанақ, манго және папайдар кіреді. Алайда, қазіргі уақытта қоспалар С витаминінің жеткілікті мөлшерін олардың диетасынан алғандарға ешқандай артықшылықтар әкелуі белгісіз. Алайда, С дәруменіне бай өнімдерді жинай алмайтын адамдардың аздығы азық-түлік қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастыра алады.
Омега-3 май қышқылдары
Жарақат алғаннан кейін емдік фазасы әрдайым қабынумен байланысты. Бұл қабыну жауабы пайдалы және дұрыс емделу үшін қажет. Алайда, егер бұл қабыну тым ұзаққа созылса, ол сіздің қалпына келуіңізді баяулатады. Шамадан тыс қабынуға байланысты қалпына келтірудің баяулауының алдын алудың бір жолы - Омега-3 майларын жеу. Балық, балдырлар, жаңғақ, зығыр тұқымдары және Чиа тұқымдары сияқты өнімдерде болған бұл майлар қабынуға қарсы қасиеттері бар. Сондай-ақ, сіз әдетте жүгері, канал, мақта, соя және күнбағыс майларында болатын омега-6 майларының мөлшерін шектене отырып, шамадан тыс немесе ұзын қабынудың алдын аласыз. Омега-6 майларының көп мөлшері қабынуға ықпал ететіні белгілі, әсіресе омега-3 майларын тұтыну да төмен болса. Сонымен қатар, кейбір зерттеулерде омега-3 қоспалары бұлшықет ақуызын өндіруді арттыруға, иммобилизация кезінде бұлшықеттің жоғалуын азайтуға және мидың шайқалуынан кейін қалпына келтіруге ықпал ететіні туралы хабарлайды. Алайда, қоспалардан омега-3 майларының жоғары тұтынуы сіздің денеңіздің жаттығуларға оралғаннан кейін бұлшықет массасын қалпына келтіру қабілетін төмендетуі мүмкін. Сондықтан, омега-3 тұтынуын қоспалардан емес, өнімдерден жақсартуға болады.
Мырышқа бай тағамдар
Мырыш - бұл көптеген ферменттер мен ақуыздардың құрамдас бөлігі, соның ішінде жараларды сауықтыру, тіндердің қалпына келуі және өсуі қажет. Шын мәнінде, зерттеулер сіздің диетаңыздан мырыштың жеткіліксіз мөлшері жараларды емдеуді баяулатуы мүмкін екенін көрсетеді. Демек, еттер, балық, моллюскалар, бұршақ, түйіндер, жаңғақтар, жаңғақтар және тұтас астық сияқты мырышқа бай тағамдарды қолдану сізге жарақаттанғаннан кейін тиімді қалпына келтіруге көмектеседі. Кейбір адамдар азғыруы мүмкін, олар өз ұсыныстарын сақтауды қамтамасыз ету үшін мырышпен толықтырулар қабылдайды. Бірақ мырыш мыспен сіңіру үшін бәсекелеседі, сондықтан хош иістен мырыштың жоғары дозаларын қабылдау мыс жетіспеушілігінің ықтималдығын арттыруы мүмкін. Жалпы, егер сіздің мырыш деңгейі жақсы болса, қосымша мырыш қоспалары, қоспалардан қосымша қоспалар жараларды емдейді.
D дәрумені мен кальцийге бай тағам
Кальций - бұл сүйектер мен тістердің маңызды құрамдас бөлігі. Бұл сонымен қатар бұлшық еттердің жиырылуына және жүйке сигналдарын беруге қатысады. Сондықтан әрдайым жеткілікті кальций алу маңызды - жарақаттан кейін қалпына келтіргенде ғана емес. Кальцийге бай тағамдарға сүт өнімдері, жапырақты көк, сардина, брокколи, букок, бадам, бадам, балдырлар, кальций тофу және көкөніс сүтімен байытылған. D дәрумені де маңызды емес функцияны орындайды, өйткені ол денеге сіз жейтін өнімдердегі кальцийді сіңіруге көмектеседі. Кальциймен бірге сүйек жарақатынан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, D дәрумені жеткілікті мөлшерде алу операциядан кейін жақсы қалпына келтіру мүмкіндігін арттыра алады. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жақсы мәртебесі алдыңғы кросс-тәрізді жинақталған операциядан кейін күштерді қалпына келтіруді жақсарта алады. Азырақ өнімдерде табиғи түрде D дәрумені бар, бірақ сіздің денеңіз Күннің әсерінен D дәрумені шығара алады. Солтүстік климатта тұратындар немесе ашық уақыт аралығында шектеулі мөлшерде шектеулі, қосалқы мөлшерде қоспалар жеткілікті мөлшерде болуы мүмкін.
Азырақ өнімдер құрамында D дәрумені бар, бірақ сіздің денеңіз күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады
Сурет: unlash.com.
Жасау
Креатин - бұл табиғи ет, құс және балық салынған зат. Бұл сіздің денеңізге салмақтар немесе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі. Сондай-ақ, адам ағзасы оны күніне шамамен 1 грам мөлшерінде өндіруге болады. Креатин бұлшықет массасын көбейтуге және түрлі спорт түрлерінен нәтиже беру үшін жиі қолданылатын танымал қоспаға айналды. Бір қызығы, ол сізге жарақаттануға көмектесе алады. Бір зерттеулерде креатин қоспалары бұлшықет массасының жиынтығын және екі апталық иммобилизация кезеңінде, плитодан гөрі жоғалғанын көрсетті. Тағы бір зерттеулерде креатин алған адамдар патшаны қабылдағандардан гөрі, бір апта сайынғы иммобилизация кезеңінде бұлшық еттерден айырылғанын көрсетті. Дегенмен, барлық зерттеулер бұл нәтижелерді көрсетті. Екі зерттеуде де оң нәтиже көрсете отырып, креатин қоспасы күніне бес грамм төрт граммға енгізілді. Қазіргі уақытта спорттық жарақаттардан кейін креатин мен қалпына келтіру туралы консенсус жоқ. Дегенмен, бүгінде зерттеу ешқандай жағымсыз әсерлер анықталған жоқ. Креатин ең оқытылатын және қауіпсіз қоспалардың бірі болып қала береді, сондықтан оны көруге болады.
Глюкозамин
Глюкозамин - бұл сұйық қоршаған буындардағы табиғи зат. Ол сіңірлер, байлаулар мен шеміршектер құруға қатысады. Сіздің денеңіз табиғи түрде глюкозамин шығарады, бірақ сонымен қатар сіз оның деңгейін қоспаларды қолдана отырып көбейтуге болады. Толықтырулар әдетте Mollusc қабықтарынан немесе ашытылған жүгеріден де жасалады. Артритпен ауыратын адамдарда глюкозамин бірлескен ауырсынуды азайту үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Сонымен қатар, сау адамдарға арналған зерттеулер күніне 1-3 грамм глюкозамин қосып, буындардың нашарлауын азайтуға көмектеседі. Жануарлар туралы соңғы зерттеу сонымен қатар, жарықтан кейін глюкозаминнің күнделікті қабылдауы сүйектерді реформалауды тездете алатындығын көрсетті. Осы тұжырымдар негізінде кейбір адамдар буындар мен сүйектерден кейін ауырсынуды азайту үшін глюкозамин қоспаларын қабылдайды немесе сынықтардан кейін қалпына келуді тездетеді. Алайда, сіз сенімді тұжырым жасамас бұрын қосымша зерттеулер қажет. Айта кету керек, глюкозаминдік қоспалар аллергиядан немесе моллюскалармен немесе йодтан немесе йодтан, жүкті әйелдер мен қант диабеті бар, жоғары холестерин, астма немесе қан қысымымен ауыратын адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.
Жарақаттанған басқа да өнімдер
Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін алумен қатар, келесі қоректік заттарды жақсы тұтыну сүйек сынғаннан кейін тезірек қалпына келуіне ықпал ете алады:
Магний: Сүйектердің беріктігі мен серпімділігін арттырады. Ол бадам, кешью, жержаңғақ, жержаңғақ, картоп қабығы, қоңыр күріш, бұршақ, қара көзді бұршақ, жасымық және сүт.
Кремний: Сүйектің пайда болуының ерте кезеңдерінде маңызды рөл атқарады. Үздік көздер - бұл астық және дәнді дақылдар, сәбіз және Podcol.
К1 және k2 дәрумендері: Сүйектерге кальций жіберіңіз және сүйек күшін жақсартуға көмектеседі. Үздік көздерде парақ көк, брюссель қырыққабат, қыған қырыққабат, кесек, кесек, нато, мисо, мисо, офторлық, оффаль, жұмыртқаның сарысы және шөпті бордақылау сиырларынан сүт өнімдері кіреді.
Бор: Сүйектер денсаулығын насихаттайды, бұл кальций мен магнийді ұстап тұру және Д дәрумені, D. Prunes дәрумені - ең жақсы диеталық көздер.
Инозитол: Сүйектердегі кальций соруды жақсартуға көмектеседі. Қауын, грейпфрут, апельсиндер мен қыша бар.
Аргинин: Бұл амин қышқылы азотты оксидті, емдік сынықтарға қажет қосылыстарды өндіру үшін қажет. Үздік көздерге ет, сүт өнімдері, құстар, теңіз өнімдері, жаңғақтар және сұлы майы кіреді.