Сіздің бөкселеріңіздің формасы генетика, бұлшықеттің дамуы және тері астындағы майлар саны бойынша анықталады. Егер бірінші болып өзгерсе, мүмкін емес, үшіншігімен диетамен күресу керек болса, екінші нүкте сізге тек сізге ғана жатады. Әдетте жаттықтырушылар аптасына екі рет бөкселер мен аяғын жаттықтыруға кеңес береді, ақысыз салмақпен, гантельдермен және тренажерлер белгілі бір бұлшықеттермен оқшаулағыш жаттығуларды өткізуге кеңес береді. Алайда, сіз үйде барлық қажетті жабдықтар бар екендігіне күмәнданамыз, сондықтан біз қарапайым салмақты агенттерді пайдаланып жаттығуды ұсынамыз - серпімді резеңке жолақтар мен сумен бөтелкелер.
Көктеммен
Барлығы классикалық квадрлармен таныс, сондықтан біз жаттығудың тағы бір түпнұсқа нұсқасын ұсынамыз. Тұрақты позициядан HIPS еденмен қатарласыңыз, сондықтан сіз еденге параллель болса, сіз доптарды шұлықтарға қосуға бола аласыз, өйткені сіз буындар үшін осы техниканың қауіптілігі туралы аңыз ұзақ мерзімді жоққа шығарылған. 10-12 қайталауды орындаңыз, содан кейін отыру күйінде 10 секунд тұрыңыз, содан кейін көктемгі қозғалыстарды үнемі жүргізіп отырыңыз: сәл көтеріліп, одан да төмен түсіңіз. Барлығы 3-4 тәсілдер. Бөкселерді бұлшық еттерді сезінуді ұмытпаңыз. Егер сіз әлі күнге дейін сенсорларда қалай шарлау керектігін білмесеңіз, саусақтарыңызды бөкселерге сүйеніңіз: Бұлшық еттердің қалай төмендейтінін сезінуіңіз керек. Егер бұл болмаса, онда сіз заңсыз келесіз.
SED - Берриум бұлшықеттерін дамыту бойынша негізгі жаттығулар
Сурет: unlash.com.
Нәжіс
Бұл жаттығулар көбінесе статикалық позициядағы бұлшықет кернеуіне байланысты технологияның қарапайымдылығына және оның тиімділігіне байланысты отандық оқу курстарына енгізіледі. «Орындықтарды» жасау, қабырғаға барып, оның артына оралыңыз, сонда өкшелер қабырғаға тиіп кетеді. Параллельдерге еденмен және осы позицияда 30-45 секунд отырыңыз. 4-5 рет қайталаңыз. Жаттығуды қиындату үшін кішкентай доп алыңыз, және жаттығу үшін гимнастикалық допты жақсы жақсарту. Қабырғалардың арасына салыңыз да, оны қабырғаға салыңыз, сонда оны өзіңіз қабырғаға басыңыз, сондықтан оны квадрат кезінде құлап кетпеуі керек - сондықтан сіздің денеңіз барлық бұлшық еттерді теңгерім үшін штамм болады.
Теңіз шаяны
HIPS серпімді резеңке жолақты қойып, түзу тұрып, оң аяғыңызды бүйіріне салыңыз. Отырыңыз, сол аяғыңызды оңға қарай кесіп тастаңыз. Біз шеңберде немесе кез-келген бағытта 20 қайталанудан өтеміз. Содан кейін сол жақтағы суспензияны бастау арқылы демалып, аяғыңызды өзгертіңіз. Жалпы 4-6 тәсілдерді орындау.
Бақа
Гимнастикалық шарды алып, ішке жатып алыңыз. Пакеттер допта болуы керек, ал жамбас одан еркін ілінеді. Аяқтарды немесе білектерді қысыңыз - саған қалай ыңғайлы екенін таңдаңыз. Қолдар еденге допқа оңай теңдестіріледі. Аяқтар еденде жатыр, содан кейін, бұрылған бұлшықеттердің қуатына байланысты сіз оларды іспен қатарласқа көтересіз. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін төменгі және, демалмай, қайтадан көтеріңіз. Аяқтарыңызды тез көтеріп, оларды баяу төмендетуге тырысыңыз - бұл әдіс бұл техниканың жылдамдығынан және олардың тегіс созылуына ықпал етеді, олардың арқасында олар тезірек. 20 қайталану және 3-4 тәсілдер.
Салмақтармен айналысыңыз
Сурет: unlash.com.
Осындай жаттығудан кейін сіз бөкселер мен аяқтардағы жағымды ауырсынуды сезінесіз және үнемі қайталап, бірнеше айдан кейін сіздің есегіңіздің қалай тартылғанын байқайсыз.