Көптен күткен жаз келді. Жүзулер маусымына дайындық аяқталды, көптеген адамдар жазғы демалыс кезеңінде қол жеткізілген нәтижені қалай сақтауға мүдделі?
Бұл әсіресе мен сияқты баланы дүниеге әкелген қыздар үшін өте маңызды. Өмірдегі өзгерістерге қарамастан, сіз әрқашан әйелдік, жіңішке және жыныстық қатынаста болғыңыз келеді.
Менің жаттықтырушым мен үшін тиімді жаттығулар жиынтығын жасады, бұл сізге демалу кезінде де реңкте қалуға мүмкіндік береді. Жаттығулардың осы кешенінің арқасында мен 20-30 минут ішінде негізгі бұлшықет топтарын жасай аламын.
1. Күңгірт тұру.
Беткейлер тұр
Бұл жаттығуда дененің, қолдар мен аяқтардың бұлшықеттері кіреді.
Дереккөз позициясы: Аяқтар жамбас еніндегі аяқтар, аяқтар, бір-біріне параллель, иықтар алынып тасталады, пышақтар азайды. Қолдарыңызды көтеріп, жамбас буындарында тік бұрышқа салыңыз. Артқы штаммды сақтау өте маңызды. Біз 15 қайталануды жасаймыз.
2. Бүйірлік шабуылдар.
Жанынан тамшылар
Жаттығу сізге жамбас пен ортаңғы бұлшықеттердің ішкі бетін көрсетуге мүмкіндік береді.
Дұрыс позиция: аяқтар жамбас енінен кеңірек, шұлық сыртқы жағына 45 ° бұрышта, артқы жағынан, иықтар алынып тасталады.
Біз бір жамбастен екінші жамбасқа дейін терең шабуыл жасаймыз. Арқаңызды бақылаңыз, жүгірмеңіз. Біз 30 қайталануды жасаймыз.
3. Алдыңғы шабуылдар.
Алдыңғы төлемдер
Көбісі бұл жаттығумен таныс, өйткені бұл қарапайым және көбінесе жидектер мен жамбастың биисептерін зерттеу үшін ең қарапайым және тиімді.
Дереккөз позициясы: жамбас ені, бір-біріне параллель.
Біз аяқты артқа апарып, ең тереңірек салым жасаймыз, содан кейін сол аяғыммен бірге. Тізеңізді көру саусақ сызығынан шықпайды. Біз 30 қайталануды жасаймыз.
4. Тізе бұралмалы қатайтқышымен түзу қолыңыздан қойыңыз.
Айнымалы тізе қатайтқышымен түзу қолдардағы планк
Бұл жаттығу жұмыста барлық бұлшық еттер тобын қамтиды, бірақ баспасөздің бұлшық еттерінің жұмысына басты назар аударады.
Дұрыс позиция: Біз барда, алақан, алақанның астындағы алақан, иығының ені. Біз сіздің тізеңізді қатайтып, оларды ауыстырамыз. Асықпаңыз. Шеберліктен аулақ болу керек, бел бөлімін ұстану маңызды! 20 қайталануды жасау.
5. Қыры тақтайша.
Бүйірлік пленк
Бұл статикалық жаттығу. Содан кейін мен белдің бұлшықеттеріндегі тонды сезінемін.
Дереккөз позициясы: алға, жоғарғы аяқты, төменгі аяқты, артқа - артқа, алақанды иық буынының астына қойыңыз, жамбас көтеріп, бүйірлік жолақта тұрыңыз. Басқа қолды белге жіберуге немесе көтеруге болады.
Бұл позицияда біз 15 секундтан бастап статикалықпыз. Мен әр оқу уақытын көбейтуге тырысамын.
6. Альбалас аяқтары бар шынтаққа салыңыз.
Балама аяқ көтеру қосылған шынтаққа планк
Бұл жаттығуда баспасөз және бөкселердің бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді.
Дереккөз позициясы: Біз барда, біз иық буындарының астындағы шынтақтар, аяғы жамбас ені.
Біз еденнен кезек-кезек жыртып бастаймыз. Мен аяғын шұлықтар арқылы, жол сияқты және бөксенің максималды сығылуына дейін көтеремін. Төменгі арқадағы дефляциядан аулақ болыңыз, бұл өте маңызды! Біз 30 қайталануды жасаймыз.
Бұл жаттығулар жиынтығын 3 рет қайталауға болады.