Ресми түрде тіркелген жазба Amery Robert McDonald: ол ояу 453 сағ 40 мин, яғни шамамен 19 күн болды. Біз сізге осындай экспериментті қайталауға кеңес бермейміз, өйткені ұйқының жетіспеушілігі бас ауыртпалық, ас қорытудың нашарлауы, реакциялар ингибирлеу және басқа да жағымсыз әсерлер. Бұқаралық ақпарат құралдарынан, жұмыстан, жеке өмірден жағымсыз жаңалықтар, демеушілік зерттеуді жеңілдетуге және тез ұйықтауға көмектесуге шешім қабылдаған кезде қалай ұйықтап жатқанын түсіну қиын.
Бөлмедегі төменгі температура
Ұйықталған кезде, сіздің денеңіздің температурасы өзгереді: асқазан мен артқы салқын, ал аяқтар мен қолдар ыстық болады. «Терморегуляция ұйқы сигналдары жүйесі ретінде» зерттеу нәтижелері ұйқыға тұруға ыңғайлы, бұл жатын бөлмесінде 15-23 градус температурада. Төсекке дейін температураны тексеру үшін термометрді бөлмеде орнатыңыз. Егер сіз суықта ұйықтап қалсаңыз, терезені желдету режиміне ашып, жылы душқа өтіңіз. Қайтарған кезде сіздің денеңіз буланумен тезірек салқындатылады - бұл әдістің тиімділігі 2011 жылға арналған «Ұйқы, қырық, термосенсутік» зерттеуімен дәлелденеді.
Бөлме ыстық болмауы керек
Сурет: unlash.com.
Басқаша дем алыңыз
«4-7-8» әдісі - бұл АҚШ-тағы танымал тыныс алу тәжірибесі, бұл демалуға және эмоционалды жағдайды қалыпқа келтіруге ықпал етеді. Бұл әдістің тиімділігінің ғылыми дәлелі жоқ, бірақ сипаттамасы бойынша, көздері жабық секіргіштің шексіз есебінен жақсы жұмыс істейді. «4-7-8» әдісінің мәні - терең дем шығару және ингаляция кезінде сіз импульстардан асып, қан қысымын азайтыңыз, яғни ұйықтап жатқан кезде денеде пайда болатын процестерді жасанды түрде орындаңыз. Оған тыныс алу керек:
Алдымен ұштың ұшын алдыңғы алдыңғы тістерге қойыңыз.
Аузыңызбен толығымен шығарып, ысқырық дыбыс шығарыңыз.
Ауызды жауып, мұрыннан тыныс алыңыз, ақыл-ойы төртке дейін санаңыз.
Теңізді ұстап, ақыл-ойды жетіге санаңыз.
Аузыңызды ашып, толығымен шығарыңыз, ысқырық және ақыл-ойды сегізге санаңыз.
Бұл циклді кем дегенде үш рет қайталаңыз.
Шаңғы кестесін орнатыңыз
Сіздің денеңізде циркадиялық ырғақ деп аталатын өзіндік реттеу жүйесі бар. Бұл ішкі сағаттар сіздің денеңізге күндіз және тыныштықта, демек, сіз «Американдық американдық кеуде» қоғамдастығының мәлімдемесі: дұрыс ұйқыны қолданудың маңыздылығы. 2015 жылға арналған ұсыныстар мен болашақ басымдықтар. Дәл осы зерттеуде ересектерге күніне 7-9 сағат ұйықтауға кеңес беріледі. Дәрігерлер күн сайын, соның ішінде күн сайын өз мойнына көтеріліп, демалыс күндері, соның ішінде дене режиміңізге бейімделіп, таңертең және коранин өндірісін түзетуге кеңес береді. Ұйқы режимінің сақталуы мидың белсенділігін арттырудың тиімді әдісі ретінде байқалады, бұл «циркадиялық ырғақтар, ұйқының нашарлауы және адами өнері» зерттеуімен, адам саудасы бойынша расталады: ғалымдар миын бақылау үшін 36 сағат бойы оянды белсенділігі. Күндізгі уақытта сіз ашық шуақты немесе жасанды жарықпен жұмыс істегеніңіз және қараңғыда төсекке барғаныңыз өте маңызды, әйтпесе циркадиялық ырғақтар сынған.
Дене белсенділігі туралы ұмытпаңыз
Күні бойы дәрігерлер белсенді спортпен шұғылданбаған энергиямен айналысуға кеңес береді, ал кешке йога уақытын немесе медитацияны төлеуге кеңес береді. Бұл тәжірибелер стресстен күресуге көмектеседі, бұл «йога ұйқы сапасы мен ересектер үшін өмір сапасын жақсарту үшін йога» зерттеуінде көрсетілген. Ғылыми жұмыс мәтінінде, Йога кезінде адамдар дұрыс және баяу тыныс алуды, бұлшықеттерді созып, бұлшықеттерді созып, аяқ-қолдарға қан ағынын күшейтеді, кернеуді кетіреді - бәрі ұйықтап кетуге ықпал етеді. Сонымен бірге, медитация мелатонин деңгейін жоғарылата алады және мидың жартылай көтерілу жағдайына жетуге көмектеседі - ол «медитация және оның ұйқыдағы реттеуші рөлі» оқытылады. Осы әдістердің бір немесе барлығының тәжірибесі сізге жақсы ұйықтауға және көңілді оятуға көмектеседі.
Медитация және йога тыныштандыруға көмектеседі
Сурет: unlash.com.
Уақытқа қарамаңыз
Түнде оянсаңыз да, сағатқа қарамаңыз. Мұндай мінез-құлық, «Nocturnal Time Moding» мінез-құлқы («сағаттық бақылау»), ұйқысыздық медициналық орталыққа ұйқыға және посттрауматикалық стресс белгілері бар, «ұйқысыз медициналық орталыққа,« ол сізді тағы да ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Не одан да жаман, үнемі ұйықтамай ояну сіздің миыңыз әдеттен тыс өмір сүретініне әкелуі мүмкін, нәтижесінде түн ортасында оянады. Мүмкін болса, телефонды өзіңізден алып тастаңыз - оны төсек үстелінің ұяшығына салыңыз немесе уақытты тексеруге азғыру үшін жұмыс үстеліне қалдырыңыз. Дәрігерлер телефонды ұйқыдан 30-60 минут бұрын қолданбауға және оны үнсіз режимге қоюға кеңес бермейді - мұндай нұсқа барлық заманауи смартфондарда.