Жақсы ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Бұл белгілі бір созылмалы ауруларды дамыту, миыңыздың денсаулығын сақтап, иммундық жүйені нығайту қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Әдетте ол әр кеш сайын үздіксіз 7-ден 9-ға дейін ұйықтау ұсынылады. Жақсы ұйқыны, оның ішінде диетаңызға өзгерістер енгізу үшін қолдануға болатын көптеген стратегиялар бар, өйткені кейбір өнімдер мен сусындар қасиеттерге ықпал етеді. Міне, сапасын жақсарту үшін жеуге дейін жеуге болатын ең жақсы бес өнім мен сусындар:
Бадам
Бадам - бұл денсаулыққа пайдалы көптеген қасиеттері бар ағаш жаңғақтарының бірі. Олар көптеген қоректік заттардың керемет көзі болып табылады, өйткені құрғақ қуырылған жаңғақтардан кейін 1 унция (28 грамм) фосфордан кемсітудің 18% -ы, фосфор мен 23% рибофлавинада 23% құрайды. Бірде ерлер үшін күн сайын марганецке деген қажеттіліктің 25% -ы және әйелдер үшін марганецке күнделікті қажеттіліктің 31% қамтамасыз етеді. Бадамдарды үнемі тұтыну кейбір созылмалы аурулардың төмен қаупі бар, мысалы, 2 типтегі қант диабеті және жүрек аурулары. Бұл олардың денсаулығы есебінен, талшықты және антиоксиданттарға байланысты. Бадамдар ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін деп сенеді. Бұл бадам, басқа бірнеше жаңғақтармен бірге мелатонин гормонының көзі болып табылады. Мелатонин сіздің ішкі сағаттарыңызды реттейді және ұйқыға дайындалу үшін сіздің денеңізге қол қояды.
Бадам селенена
Сурет: unlash.com.
Бадам сонымен қатар сіздің күніңіздің 19% -ын тек 30 грамм қажет ететін магнийдің тамаша көзі болып табылады. Жеткілікті магнийді тұтыну ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйқысыздан зардап шеккендер үшін. Ұйқыны жақсартудағы магнийдің рөлі оның қабынуды азайту мүмкіндігімен байланысты болады деп саналады. Сонымен қатар, ол бітті, білген, бұзылған кортизол стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бір зерттеуде 400 мг бадам сығындысы егеуқұйрықтардың тамақтандыруының әсері зерттелді. Бадам сығындысызнан гөрі егеуқұйрықтар ұзақ және тереңірек ұйықтағаны анықталды. Ұйқыға бадамдардың ықтимал әсері перспективалы, бірақ адамдарда көбірек зерттеу қажет.
Түркия
Түркия дәмді және қоректік, ол ақуызға бай. Сонымен бірге, қуырылған күркетауық бір унцияда 8 грамм ақуызды ұсынады (28 грамм). Ақуыз бұлшық еттеріңіздің қуатын және тәбетті реттеу үшін маңызды. Сонымен қатар, Түркия Рибофлавин және фосфор сияқты кейбір дәрумендер мен минералдардың қайнар көзі болып табылады. Бұл селеннің тамаша көзі, 3 унцияның бір бөлігі күнделікті норманың 56% қамтамасыз етеді.
Түркияның бірнеше қасиеттері бар, олар кейбір адамдар тамақтанғаннан кейін не үшін шаршағанын немесе оның ұйқышылдық тудыратынын ойластырғанын түсіндіреді. Атап айтқанда, онда мелатонин өндірісін арттыратын амин қышқылы триптофаны бар. Түркия ақуызы шаршауды арттыруға ықпал ете алады. Төсек алдында ақуыздың орташа мөлшерін тұтыну ең жақсы ұйқы сапасымен, соның ішінде түні аздап оятумен байланысты екендігінің дәлелі бар. Түркияның ұйқыны жақсартудағы ықтимал рөлін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Ромашка шай
Ромашка шай - денсаулыққа пайдалы танымал шөп шай. Ол өзінің гүлдерімен танымал. Флавон - бұл қабынуды азайтатын антиоксиданттар класы, ол көбінесе қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты созылмалы ауруларға әкеледі. Ромашка шайын қолдану сіздің иммундық жүйеңізді нығайтуға, мазасыздықты және депрессияны азайтуға және терінің денсаулығын жақсартуға болатындығы туралы кейбір дәлелдер бар. Сонымен қатар, ромашка шайында ұйқы сапасын жақсартатын ерекше қасиеттер бар.
Атап айтқанда, ромашка шайында апигенин бар. Бұл антиоксидант сіздің миыңыздағы белгілі бір рецепторлармен байланысты, бұл ұйқысыздыққа және ұйқысыздықты азайтуға мүмкіндік беретін белгілі бір рецепторлармен байланысты. 2011 жылдың 34 ересектерінің қатысуымен 280 мг түймедақ сіріндісі 28 күн бойы 270 мг түймедақ сіріндісі қолданғандар, күніне екі рет, 15 минут тез ұйықтап, сығынды алмағандармен салыстырғанда аз оянды. Тағы бір зерттеу көрсеткендей, екі апта бойы түймедақ шай ішкен әйелдер шай ішпесімен салыстырғанда ұйқы сапасын жақсартқанын көрсетті. Ромаштай шай ішкендердің де, әдетте, ұйқының проблемаларымен байланысты депрессия белгілері аз болды. Егер сіз ұйқы сапасын жақсарғыңыз келсе, ұйқыға дейін түймедалған шайды байқап көріңіз.
киви
Kiwi - аз калориялы және өте қоректік жеміс. Бір жемісте тек 42 калория және айтарлықтай қоректік заттар бар, оның ішінде едәуір мөлшерде қоректік заттар бар. Онда фолий қышқылы мен калийдің лайықты мөлшері, сонымен қатар бірнеше микроэлементтер бар.
Сонымен қатар, KIWI ас қорыту жүйесінің денсаулығына пайдалы, қабынуды азайтып, холестерин деңгейін төмендетеді. Бұл әсерлер талшық пен каротеноидтік антиоксиданттардың көп мөлшеріне байланысты. Зерттеулерге сәйкес, олардың ұйқы сапасын жақсарту қабілеті бойынша, сонымен қатар, KIWI сонымен қатар ұйқыдан бұрын қолдануға болатын ең жақсы өнімдердің бірі бола алады. 4 апталық зерттеу кезінде 24 ересек адам әр кеш сайын ұйқыдан бұрын екі киви тұтынылды. Зерттеу соңында қатысушылар төсек алдында ештеңе жегеннен гөрі, 42% жылдам жеткізді. Сонымен қатар, олардың түні бойы ұйықтау қабілеті 5% жақсарды, ал жалпы ұйқы уақыты 13% -ға өсті.
Төсектер алдында киви жемісін жейді
Сурет: unlash.com.
КИВИ-дің кооперациясы кейде серотонинге байланыстырады. Серотонин - бұл ұйқы циклін реттеуге көмектесетін мидың химиялық құрамы. Сондай-ақ, кивидегі қабынуға қарсы антиоксиданттар, мысалы, С дәрумені мен каротиноидтар сияқты, ұйқыға ықпал ететін әсерлер үшін ішінара жауап бере алады. Ұйықтауды жақсартуға кивидің әсерін анықтау үшін қосымша ғылыми мәліметтер қажет. Дегенмен, мен 1-2 орташа киви Ұйықтамас бұрын, тез ұйықтап, ұзақ ұйықтай аласыз.
Қышқыл шие шырыны
Қышқыл шие шырыны денсаулыққа әсер етеді. Біріншіден, онда магний және фосфор сияқты кейбір маңызды қоректік заттардың аз мөлшері бар. Бұл сонымен қатар калийдің жақсы көзі. 8 унцияның бір бөлігі (240 мл) құрамында калийдің 17% -ы, күн сайын қажетті әйел және калийдің 13% -ы, күн сайын қажетті ер адам бар. Сонымен қатар, бұл антиоксиданттардың бай көзі, соның ішінде антиоксиан және флавонола. Тарт керерінің шырыны ұйқышылдыққа ықпал ететіні белгілі және ол тіпті ұйқысыздықты жеңілдетуде де оқыды. Осы себептерге байланысты, төсекке арналған шие шырынын пайдалану ұйқыға дейін ұйқы сапасын жақсарта алады.
Қасивтік шие шырынының әсерлері мелатониннің көптігіне байланысты. Шағын зерттеуде ұйқысыздықпен ауыратын ересектер күніне екі рет 240 мл қышқыл шие шырынын ішті. Олар 84 минут ұйықтады және шырын ішпеген кезде жақсы ұйқы туралы хабарлады. Бұл нәтижелер көтерілсе де, тартылып, ұйқыға шығып, ұйқысыздыққа жол бермеу үшін тартқыш шие шырынын растау үшін көбірек ауқымды зерттеулер қажет. Дегенмен, егер сіз ұйқысыздыққа дейін, егер сіз ұйқысыздыққа дейін, егер сіз ұйқысыздықпен күресіп, егер сіз ұйқысыздыққа дейін бірнеше тартқыш шырынын ішуге тырысу керек.