Функционалды фитнес алаңдаушылықпен күресудің жақсы тәсілі болуы мүмкін және өзін-өзі оқшаулау кезінде белсенділікті сақтау маңызды. Функционалды фитнес дегеніміз не? Бұл сізге күнделікті әрекетке көмектесетін жаттығулар. Тұрмыстық проблемалар үшін пайдаланылатын бұлшықеттерді нығайту, сіз ауыр заттарды, ілгектерді, үйді тазарту және бұлшық еттерді қолданатын басқа да қарапайым тапсырмаларды көтеру кезіндегі жарақаттану қаупін азайтасыз. Брэд Шенфельдтің фитнес-талабы бойынша, денсаулық сақтаудың басылымында, барлық жаттығулар жұмыс істей алады, өйткені олар сіздің күшіңізді арттырады. Төменде біз 6 пайдалы жаттығу жинадық. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін, аптасына үш-төрт күндік осы жаттығулардың бес-алты-алтыын ұстаныңыз:
Шиналар
Squats - бұл орындықтағы орынға ұқсас қозғалыс, сондықтан ол кез-келген функционалды фитнес бағдарламасына қосылуы керек. Баяу жылжытып, барлық қозғалыстарды басқарыңыз және егер сіз күрделілікті арттыруыңыз керек болса, гантельді немесе бөтелкені әр қолыңызбен сумен алыңыз.
Squats жамбастарын күшейтеді
Сурет: unlash.com.
Техника:
Тікелей, аяқтар иықтардың еніне, бүйірлерге қолдарыңыз.
Аяғыңызды тізе бүктеп, қысқыштарды бүгіңіз және қысқышты, жамбастарға демалып, орындыққа отырмаңыз. Олардың алдында қолыңызды көтеріңіз.
Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болған кезде, үзіліс жасаңыз және өкшеңізді итеріңіз, аяқтарыңызды түзетіп, бастапқы орнына оралыңыз.
15 қайталанудың 2 тәсілін орындаңыз.
Кеудеден көлбеу орындықта құйыңыз
Жерден немесе басқа беттерден итеру мүмкіндігі функционалды дайындық тұрғысынан құнды, бірақ итерулер жаңадан келгендер үшін өте күрделі болуы мүмкін. Кеудеден көлбеу жануарлар бірдей бұлшық еттерді алаңдатады және дене шынықтырумен айналысатын адамдарға ыңғайлы болуы мүмкін.
Техника:
Орындықты 45 градус бұрышта орнатыңыз. Әр қолыңызға бір гантельді алыңыз да, орындыққа лақтырыңыз. Қолыңызды тіке тартыңыз, гантельді басыңыздан ұстаңыз.
Қолыңызды біртіндеп салмақпен кеудеге бүгіңіз. Иығыңыз жерге параллель болатын кезде, қозғалысты бақылау үшін гантельді бастапқы орнына түсіреді.
15 қайталанудың 2 тәсілін орындаңыз.
Пленк
Бар және оны ұстап тұру үшін, ұтқырлық қажет және тепе-теңдік, ол еденнен өрмелеуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығулар көптеген бұлшық еттерді қамтиды, бұл жалпы күштің жоғарылауы үшін өте жақсы.
Техника:
Барлық төрттен тұрып, алақандарды жерге қойып, тізелеріңіз 90 градусқа сәл иілген.
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіп, корпусты қатты ұстаңыз. Сіздің денеңіз басынан аяққа түзу болуы керек.
Мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз. 2 тәсілді қайталаңыз.
Қабырғадағы қысқыштар
Егер сізге әдеттегі квадсқа қарағанда аздап қолдау қажет болса, қабырғаға қолдау көрсетіңіз. Бұл төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауы керек.
Техника:
Қабырғаға оралып, алға қадам жасаңыз.
Аяқтарыңызды бүгіңіз, қабырғаға орап, сынға түсіріңіз.
Жамбастарыңыз еденге параллель ұшыраған кезде, қабырғадан шығарып, бастапқы позицияға оралыңыз.
15 қайталанудың 2 тәсілін жасаңыз.
Жаяу
Жоғары орындар немесе баспалдақ, тартылған, тартылған түспен түсу сияқты - тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін керемет әдіс.
Техника:
Орындықтың бүйірінде тұрыңыз немесе бір аяғыңызды қойыңыз, бір аяғыңызды қойыңыз, ал екіншісі - жерге.
Аяқтың өкшесінен өтетін орындықтың үстіне көшу, аяғын толығымен түзетіңіз, содан кейін баяу бастаңыз.
Бір жағынан 15 қайталану үшін 2 тәсілдерді орындау.
Серпімді ленталар әртүрлі мақсаттарда қолданыла алады.
Сурет: unlash.com.
Тарту
Қанық - ауыр денені денеден тартуға ұқсас қозғалыс. Артқы және қолдағы күш-жігердің бағыты сізге берік болуға көмектеседі.
Техника:
TRX төзімділігі лентасын немесе бас сияқты кез-келген адамды бастың үстінен сәл бекітіңіз. Кафедрада отырыңыз, тұтқаларын мықтап созылғандай етіп ұстаңыз.
Шынтарды төмен түсіп, артқа түсіріңіз, бір секундқа кідіріп, қайта демалыңыз.
15 қайталанудың 2 тәсілін орындаңыз.