Магний - адам денесіндегі минералды төртінші мазмұн. Ол сіздің денеңіз бен миыңыздың денсаулығында бірнеше маңызды рөлдер ойнайды. Дегенмен, сіз оны жеткілікті мөлшерде ала алмайсыз, тіпті егер сіз дұрыс тамақтансаңыз да. Міне, денсаулыққа арналған 10 магнийдің артықшылықтары:
Магний денеде жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысады
Магний - жер, теңіз, өсімдіктер, жануарлар және адамдарда орналасқан минерал. Сіздің денеңіздегі магнийдің шамамен 60% -ы сүйектерде, ал қалғандары бұлшықеттерде, жұмсақ тіндерде, жұмсақ тіндермен және сұйықтықта, соның ішінде қанда. Шын мәнінде, сіздің денеңіздің әр жасушасында ол бар және оны жұмыс істеуі керек. Негізгі магний рөлдерінің бірі ферменттер үнемі жүзеге асырылып отыратын биохимиялық реакциялардағы цотерлік немесе қосалқы молекула ретінде әрекет ету. Шындығында, ол сіздің денеңіздің 600-ден астам реакциясына қатысады, соның ішінде:
Энергияны құру: тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі.
Ақуыздың түзілуі: аминқышқылдарынан жаңа ақуыздар құруға көмектеседі.
Гендерді жүргізу: ДНҚ-ны және РНҚ құруға және қалпына келтіруге көмектеседі.
Бұлшықет қозғалысы: бұлшық еттердің қысқаруы мен демалуының бір бөлігі.
Жүйке жүйесін реттейтін: ми мен жүйке жүйесіне хабарлама жіберетін нейротрансмиттерлерді реттеуге көмектеседі.
Өкінішке орай, зерттеулер көрсеткендей, АҚШ пен Еуропадағы адамдардың 50% -ы ұсынылған магнийдің тәуліктік мөлшерінен азын алады.
Сабақтар кезінде сізге демалыс кезінде 10-20% магний қажет болуы мүмкін
Сурет: unlash.com.
Жаттығулардың тиімділігін арттыру
Магний жаттығуды орындауда да маңызды рөл атқарады. Сабақтар барысында сізге қызметке байланысты демалыс кезінде 10-20% -дан астам магний қажет болуы мүмкін. Магний бұлшық еттеріңізге қантты жылжытуға және сүт қышқылынан арылуға көмектеседі, олар жаттығу кезінде жиналып, бұлшық еттердің ауырсынуына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, оның қосымша спортшылар, қарттар мен созылмалы аурулары бар адамдардағы жаттығулардың тиімділігін арттыруға болатындығын көрсетті. Бір зерттеуде тәулігіне 250 мг магний қабылдаған волейболшылар қолдардың секірулері мен қозғалысын жақсартты. Төрт апта бойы магний қоспаларын алған тағы бір спорт түрлерінде триатлон кезінде ең жақсы уақыт, велосипед және жүзу жүріп жатыр. Олар сонымен қатар инсулин деңгейі мен стресс гормонының төмендеуі болды. Алайда, дәлелдер түсініксіз. Басқа зерттеулер минералды минералдың төмен немесе қалыпты деңгейі бар спортшылардан ешқандай пайда таппады.
Депрессияны еске алу
Магний ми мен көңіл-күйдің жұмысында маңызды рөл атқарады, ал төмен деңгей депрессияның жоғарылауымен байланысты. Бір талдау 8,800-ден астам адамның қатысуымен 65 жасқа толмаған адамдар магнийдің ең төменгі тұтынылуымен, депрессияның 22% -ға үлкен қаупі бар екенін көрсетті. Кейбір сарапшылар қазіргі тағамдағы магнийдің төмен мөлшері депрессия мен психикалық аурудың көптеген жағдайларына әкелуі мүмкін деп санайды. Алайда, басқалар осы салада қосымша зерттеулердің қажеттілігін көрсетеді. Алайда, бұл минералды қосу депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі, ал кейбір жағдайларда нәтижелер әсерлі болуы мүмкін. Кездейсоқ бақыланатын зерттеуде, депрессиямен қарт адамдардың қатысуымен, тәулігіне 450 мг магний қабылдау антидепрессант ретіндегідей көңіл-күйді жақсартты.
2 типтегі қант диабеті бойынша артықшылықтар
Магний 2 типті қант диабеті бар адамдарға пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың 48% -ы қандағы магний деңгейі төмен. Бұл инсулиннің қандағы қандағы қант деңгейін бақылауға алу мүмкіндігін нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, магний аз тұтынылған адамдар қант диабетімен ауыратындығын көрсетеді. 20 жыл ішінде 4000-нан астам адам байқалған бір зерттеу магнийді тұтынуы бар адамдар 47% -ға қант диабетінің ықтималдығы 47% төмен екенін көрсетті. Тағы бір зерттеу көрсеткендей, 2 типті қант диабеті бар адамдар күн сайын жоғары дозаланған адамдар, бақылау тобымен салыстырғанда қандағы қант деңгейі мен гемоглобиннің едәуір жақсаруы байқалды. Алайда, бұл эффектілер тағамға қанша магний алуға байланысты болуы мүмкін. Басқа зерттеуде қоспалар тапшылық болмаған адамдарда қоспалар қандағы қант деңгейін немесе инсулинді жақсартпады.
Магний қан қысымын азайтады
Зерттеулер көрсеткендей, магнийді қабылдау қан қысымын төмендететінін көрсетеді. Адамдарда бір зерттеуде күніне × 450 мг алу кезінде систолалық және диастолалық қан қысымының айтарлықтай төмендеуі байқалды. Алайда, бұл артықшылықтарға қан қысымы жоғары адамдарда ғана көрінуі мүмкін. Тағы бір зерттеу магний жоғары қан қысымы бар адамдардағы қан қысымын азайтады, бірақ қалыпты деңгейде адамдарға әсер етпейді.
Қабынуға қарсы әсері бар
Магнийдің төмен тұтынуы созылмалы қабынумен байланысты, бұл қартаю, семіздік және созылмалы аурулардың қозғаушы күштерінің бірі болып табылады. Бір зерттеуде балаларда қандағы магнийдің ең төменгі деңгейі бар балаларда, CRH қабыну маркерінің ең жоғары деңгейі анықталды. Сондай-ақ, олар қандағы қант, инсулин және триглицеридтер көп болды. Магний қоспалары үлкен адамдардағы CRP және басқа қабыну маркерлерінің деңгейін, артық салмақты адамдарға және предиабетке бар адамдарға азайтуға болады. Сол сияқты, майсыз балық және қара шоколад сияқты магний құрамындағы өнімдер қабынуды азайта алады.
Мигреньдің алдын алады
Мигрени - бұл ауырады және ушықтырады. Көбінесе жүрек айну, құсу және жарық пен шуылға сезімталдық бар. Кейбір зерттеушілерге мигреньден зардап шеккен адамдар көбінесе магний жетіспеушілігінен зардап шегеді деп санайды. Шын мәнінде, бірнеше жігерлендіретін зерттеулер магнийдің алдын алуға және тіпті мигреньді емдеуге көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді. Бір зерттеуде 1 грамм магний қосу мигреньдің жедел шабуылынан және әдеттегі дәрі-дәрмектен гөрі тиімдірек болуға көмектесті. Сонымен қатар, магнийге бай тағамдар мигрень симптомдарын азайтуға көмектеседі.
Инсулинге төзімділікті азайтады
Инсулинге төзімділік - метаболикалық синдромның негізгі себептерінің бірі және 2 типті қант диабеті. Ол бұлшықет пен бауыр жасушаларының құнсызданған қабілетімен сипатталады, қан ағымынан қантты дұрыс сіңіреді. Магний бұл процессте шешуші рөл атқарады және метаболикалық синдромы бар көптеген адамдардың тапшылығы бар. Сонымен қатар, инсулинге төзімділігі бар инсулиннің жоғары деңгейі зәрмен магнийдің жоғалуына әкеледі, бұл оның ағзадағы деңгейін одан әрі азайтады. Бақытымызға орай, магний тұтынудың ұлғаюы көмектесе алады. Бір зерттеу осы минералды қоспасы инсулинге төзімділікті азайтады және қандағы қант деңгейінің қандағы қандағы қант деңгейін төмендетеді, тіпті қандағы қалыпты деңгейі бар.
Магний ПМС белгілерін азайтады
Алдын-ала синдром (PMS) - бұл бала туу жасындағы әйелдердегі ең көп кездесетін аурулардың бірі. Оның белгілері судың кідірісі, іштің спазмы, шаршау және тітіркену кіреді. Бір қызығы, магний көңіл-күйді жақсартады, судың кешігуі және PMS әйелдердегі басқа белгілерді азайтады.
Қоспалардың орнына табиғи өнімдерді қолданып көріңіз
Сурет: unlash.com.
Магний қауіпсіз және кеңінен қол жетімді.
Магний жақсы денсаулық үшін өте қажет. Күнделікті тәуліктік доза күніне 400-420 мг, ерлер үшін, әйелдер үшін күніне 310-320 мг. Сіз оны тамақ пен қоспалармен де ала аласыз. Келесі өнімдер керемет магний көздері болып табылады:
Асқабақтың тұқымдары: РСНП тоқсан кубогында 46% (16 грамм)
Қайнатылған шпинат: әр кесе үшін 39% RSNP (180 г)
Швейцария манголд, қайнатылған: RSNP-нің 38% -ы кубокқа (175 грамм)
Қара шоколад (70-85% какао): 33% RSNP 3,5 унция (100 грамм)
Қара бұршақтар: 30% RSNP кубокқа (172 грамм)
Пісірілген фильм: 33% RSNP кубокқа (185 г)
Фалус: РСНП 27% 3,5 унция (100 грамм)
Бадам: РСНП 25% -ы стақанның төрттен бірінде (24 грамм)
Кешью: ширек кеседен 25% RSNP (30 грамм)
Мақапшалар: RSNP 100 граммның 19% (3,5 унция)
Авокадо: 15% RSNP Авокадодан 15% (200 грамм).
Лосось: 9% RSNP 100 грамм (3,5 унция)