Холестерин бауырда шығарылады және көптеген маңызды функцияларды орындайды. Мысалы, бұл сіздің жасушаларыңыздың қабырғаларының икемділігін сақтауға көмектеседі және бірнеше гормондарды дамыту үшін қажет. Алайда, денедегі барлық нәрсе сияқты, дұрыс емес жерлерде холестерин немесе холестерин проблемалар тудырады. Май сияқты, холестерин суда ериді. Оның орнына, оның ағзадағы көлігі холестерин, майлар мен майдан еритін еритін дәрумендер деп аталатын молекулаларға байланысты.
Азық-түлік компаниялары көбінесе холестериннен төмен өнімдерді жарнамаласа да, диеталық холестерин, іс жүзінде тек денедегі холестерин мөлшеріне аз ғана әсер етеді
Сурет: unlash.com.
Липопротеиндердің әртүрлі түрлері денсаулыққа әртүрлі тәсілдермен әсер етеді. Мысалы, төмен тығыздық липопротеиндерінің жоғары деңгейі (LDL) артериялардың, инсульттердің, жүрек шабуылдарының және бүйрек жетіспеушілігін оқшаулауға әкелуі мүмкін қан тамырларының қабырғаларында холестеринді тұндыруға әкеледі. Керісінше, тығыз, жоғары тығыздық липопротеидтер (HDL) кеме қабырғаларынан холестеринді өткізуге көмектеседі және осы аурулардың алдын алуға көмектеседі. Осы мақалада біз «жақсы» холестеринді жоғарылатудың және «Жаман» холестерин LDL-ді азайтудың бірнеше табиғи жолдарын қарастырамыз.
Диета мен холестерин арасындағы қандағы байланыс
Бауыр организмге қажет холестеринді өндіреді. Ол холестеринді өте төмен тығыздық липопротеиндерінде (LPONP) маймен біріктіреді. LPONP ағзадағы жасушаларға майды жеткізеді, ол бүкіл денеде жасушаларға айналады, ол холестеринді қажет болған жағдайда да, тығыз LDL немесе тығыз липопротеинге айналады. Бауыр Бауырға қолданылмаған холестеринді беретін жоғары тығыздық липопротеиндер (HDL) бөледі. Бұл процесс холестериннің кері көлігі деп аталады және артериялар мен басқа да жүрек ауруларынан қорғайды. Кейбір липопротеиндер, әсіресе LDL және LPONP, тотығу деп аталатын процесстегі бос радикалдарға зиян келтіруге бейім. Токсидтендірілген LDL және LPONP жүрек денсаулығына зиянды.
Азық-түлік компаниялары көбінесе холестерин өнімдерінің төмен өнімдерін жарнамаласа да, диеталық холестерин, іс жүзінде тек денедегі холестерин мөлшеріне әсер етеді. Бұл бауырдың холестерин мөлшерін қанша жейтініне байланысты шығаратындығына байланысты. Сіздің денеңіз сіздің диетаңыздан көбірек холестеринді сіңірген кезде, ол бауырда аз өндірілген. Мысалы, кездейсоқ зерттеуде 45 ересек адам күніне екі жұмыртқа түрінде көбірек холестерин алды. Соңында, холестеринді жегендерде холестеринді аз жейтіндермен салыстырғанда жалпы холестерин немесе липопротеиндердегі өзгерістердің жоғары деңгейі жоқ.
Диеталық холестерин холестерин деңгейіне әсер етсе де, сіздің диетаңыздағы басқа өнімдер отбасы тарихы, темекі шегу және отырықшы өмір салты сияқты нашарлауы мүмкін. Сол сияқты, басқа да өмір салты опциялары пайдалы HDL-ді арттыруға және зиянды LDL-ді азайтуға көмектеседі. Төменде холестерин деңгейін жоғарылатудың 4 табиғи әдісі бар:
Моно қаныққан майларға назар аударыңыз
Қаныққан майлардан айырмашылығы, қанықпаған майларда кемінде бір қосарланған химиялық байланыс бар, ол олардың денеде қолданылуын өзгертеді. Біртектес болған майлардың құрамында бір ғана қос байланыс бар. Саңырауқұлақтардың аз мөлшері бар болса да, 10 ер адам 10 ер оқудан тұратын зерттеу 6 апталық майлы диета зиянды LDLS деңгейін төмендетеді, сонымен қатар пайдалы HDL-ді азайтады.
Керісінше, моноқаланатын майлардың көп мөлшері бар диета зиянды LDLS-ті азайтады, сонымен қатар дені сау HDL-нің жоғары деңгейлерін қорғайды. Қандағы холестериннің жоғары деңгейі жоғары 24 ересек оқиғаны зерттеу дәл осындай тұжырымға келді: моно қаныққан майлардың көп мөлшері төмен қаныққан майлы диетамен салыстырғанда HDL-ге 12% -ға өсті.
Тұнталған майлар сонымен қатар артериялардың бітелуіне ықпал ететін липопротеиндердің тотығуын азайта алады
Сурет: unlash.com.
Тұнталған майлар сонымен қатар артериялардың бітелуіне ықпал ететін липопротеиндердің тотығуын азайта алады. 26 адамның қатысуымен зерттеу көрсеткендей, полиқанықпаған майларды диетадағы монон қаныққан майлармен алмастыру майлар мен холестериннің тотығуын азайтады. Жалпы, мономбаланған майлар денсаулыққа пайдалы, өйткені олар зиянды холестерин LDL-ді азайтады, жақсы HDL холестерин деңгейін жоғарылатады және зиянды тотығуды азайтады. Моно-қыздырылған майлардың керемет көздері. Олардың кейбіреулері сонымен қатар полянсатикалық емес майлардың жақсы көзі болып табылады:
Зәйтүн және зәйтүн майы
Рапс майы
Бадамдар, жаңғақ, пекан, жаңғақ, жаңғақ және кешью сияқты ормандар
Авокадо
Полинсатикалық емес майларды, әсіресе омега-3 қолданыңыз
Полюнсатикалық емес майлардың құрамында бірнеше қос қосылыстар бар, бұл оларды денеде қаныққан майларға қарағанда басқаша етеді. Зерттеулер көрсеткендей, полинсатикалық емес майлар «жаман» холестерин LDL-ді азайтып, жүрек ауруының қаупін азайтады. Мысалы, бір зерттеу 115 ересек адамның диетасына қаныққан майларды сегіз апта бойы полянсатикалық емес майларға ауыстырды. Соңында холестериннің жалпы деңгейі және холестерин LDL деңгейі шамамен 10% төмендеді. Тағы бір зерттеудің құрамына 13,614 ересек адам кірді. Олар диеталық қаныққан майларды полянсатикалық емес майлармен алмастырды, жалпы калорияның шамамен 15% қамтамасыз етті. Жүректің ишемиялық ауруының қаупі 20% -ға азайды.
Полюнсатикалық емес майлар метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетін азайтады. Тағы бір зерттеу 4220 ересек адамның диетасын өзгертті, калориядан 5% -ы көмірсулардан полиинсатикалық емес майларға ауыстырады. Олар қандағы глюкозаның деңгейі мен асқазандағы инсулиннің деңгейі азайды, бұл 2-типті қант диабетімен ауырады.
Омега-3 май қышқылдары әсіресе полиқанықпаған майлардың жүрек түріне пайдалы. Олар балық майынан теңіз өнімдері мен қоспаларында болады. Омега-3 майлары майлы балықтардың көп мөлшерінде, мысалы, лосось, скумбрия, майшабақ және терең су тунеці, мысалы, көк тунец немесе альбакор, сонымен қатар моллюскаларда, соның ішінде асшаяндарда. Омега-3 басқа көздеріне тұқымдар мен ағаш жаңғақтар, бірақ жержаңғақ емес.
Трансжировтан аулақ болыңыз
Трансжира - бұл гидрогенция деп аталатын процесті қолдана отырып, өзгертілген қанықпаған майлар. Бұл өсімдік майларындағы қанықпаған майлар ингредиент сияқты тұрақты болуы үшін жасалады. Көптеген маргариндер мен қысқартулар жартылай сутегі майлардан жасалған. Алынған трансгигалар толығымен қанықпайды, бірақ бөлме температурасында қатты қалады. Сондықтан азық-түлік компаниялары трансгираны спрэдтер, кондитерлік өнімдер және печенье сияқты өнімдерде қолданды - олар қанықпаған сұйық майларға қарағанда көбірек құрылымды қамтамасыз етеді.
Өкінішке орай, жартылай гидрогенделген трансгира ағзада басқа майларға қарағанда басқаша өңделеді, ал ең жақсы емес. Транс-майлар жалпы холестеринді және LDL-ді көбейтеді, бірақ 20% қабылдау үшін пайдалы HDL-ді азайтады. Дүниежүзілік денсаулық жағдайын зерттеу көрсеткендей, Transjira бүкіл әлемдегі жүрек ауруларынан 8% өлімге әкелуі мүмкін. Тағы бір зерттеу көрсеткендей, Нью-Йорктегі Трансгираны шектейтін заң жүрек ауруларынан өлім-жітімді 4,5% -ға азайтады деп көрсетті. Америка Құрама Штаттарында және басқа елдердің санында азық-түлік компанияларында азық-түлік компаниялары өз өнімдеріндегі азық-түлік жапсырмаларында белгілерді көрсетуі керек.
Алайда, бұл жапсырмалар жаңылыстырылуы мүмкін, себебі олар кішігірім жағынан дөңгелектенуі мүмкін, егер олар бір қызмет түрлерінің саны 0,5 граммнан аз болса. Бұл кейбір өнімдерде трансгира бар, дегенмен жапсырмаларда «бөлшек үшін 0 грамм транзивтикалық» көрсетіледі дегенді білдіреді. Бұл трюктан аулақ болу үшін, қуат көзіне қосымша ингредиенттерді оқып шығыңыз. Егер өнімде «ішінара гидрогенделген» майы болса, онда ол ондағы ауысулар бар екенін білдіреді, және оны болдырмау керек.
Еритін талшықты жейді
Еритін талшық - бұл суда еріген өсімдіктердегі әр түрлі қосылыстардың тобы және қайсысы қорлай алмайды. Алайда, ішекте тұратын пайдалы бактериялар еритін талшықты сіңіре алады. Шындығында, олар оған өздерінің құдіреті үшін қажет. Бұл пайдалы бактериялар, сонымен қатар пробиотиктер деп аталады, зиянды липопротеиндер, LDL және LDIP мөлшерін азайтады. 30 ересек адамнан тұратын зерттеуде күніне күніне еритін талшықтары бар 3 грамм тамақтану қоспаларын алу 12 апта бойы LDL 18% төмендетілді. Байытылған таңғы ас қабыршақтарын тағы бір зерттеу пектиннен еритін талшықты қосу LDL-ді 4% азайтады, ал психикадан талшық LDL-ді 6% азайтады.
Еритін талшықтың артықшылықтары аурудың қаупін азайтады. Бірнеше зерттеулерге үлкен шолу көрсеткендей, ерімейтін және ерімейтін талшықтың көп шығыны 17 жыл ішінде өлім қаупін 15% -ға азайтады. 350 000-нан астам ересектерге қатысты тағы бір зерттеулер дәнді дақылдар мен дәнді дақылдардан көп талшықты жегендер ұзақ өмір сүріп, 14 жылдық оқу кезінде өлімге 15-20% аз болды. Еритін талшықтың кейбір ең жақсы көздеріне бұршақтар, бұршақ және жасымық, жемістер, сұлы және бүкіл астық өнімдері жатады.