Артқа, дененің кез келген басқа бөлігі сияқты, тұрақты және дұрыс жаттығуды қажет етеді. Олар бұлшықет корсетін дамытуға көмектеседі, ол омыртқамен қатар денені тік күйде ұстауға көмектеседі. Көпшілігі уақыттың болмауына байланысты фитнес-клубқа бару мүмкіндігінің арқасында үйде болуды жөн көреді. Үйде орындалған жаттығулар үшін, гантельдер немесе резеңке таспалар қажет.
Отандық дайындықтың негізгі принциптері:
- сабақтардың жүйелілігі. Жаттығу аптасына 2-4 рет қажет. Жиі сыныптар бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін бермейді және сирек нәтиже бермейді.
- ағзадағы жүктемені біртіндеп арттыру. Барлық жаттығулар шекті сақтықпен жүргізілуі керек, ал қайталанулар мен жаттығулар саны біртіндеп артады.
- жүйелеу. Барлық жаттығулар 10-15 қайталануды жүзеге асыру маңызды.
- әртүрлілік. Әр түрлі жаттығуларды қолданған дұрыс - ол барлық бұлшықеттерді біртіндеп жүктеуге мүмкіндік береді.
Марина Власова
Мұнда үйде резеңке лентамен жасалуы мүмкін кейбір жаттығулардың мысалы келтірілген.
Өлі сәт
Циклды еденге қойып, екі аяғыңызбен тұрып, аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, аяқтар параллель болуы керек. Тізелеріңізді бүгіңіз және толығымен түзетілген қолдар циклдың шеттерін алыңыз. Тұранымды 45 градус бұрышта ұстаңыз. Тегіс, серпіліссіз, дем шығару, тізеңізді және бұралуыңызды түзетіңіз. Содан кейін тынысқа бастапқы позицияны алыңыз. Дұрыс жаттығу: Айналдыру тегіс ұстаңыз; Еденнен өкшені сындырмаңыз; Пышақтарды бірге азайтуға тырысыңыз.
Түзу қолдарынан төмен түсіріңіз
Резеңке циклды сіздің басыңыздың үстінен шамамен 30 см жоғары, оң қолдар резеңке циклдің шетінен алады. Тік қолмен дем алу кезінде, ілмекті жамбастың алдыңғы жағына қарай тартыңыз. Дем шығару кезінде баяу бастапқы позицияға оралады. Бұл жаттығуды тұрғын үйдің ұсақ бейімділігімен орындауға болады. Резеңке таспамен жаттығуды орындау кезінде қолдар түзу болуы керек, шынтақтар бүйірлерге қарайды.
Ішке отыруға арналған құмар
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз (тізеңізде жүгіруге болады). Шеттері үшін цикл алыңыз, ал орталық аяқтарға түседі. Циклды асқазанға тартыңыз, ал шынтақ ағзаға мүмкіндігінше жақын ұсталады. Соңында, позицияны 1-2 секундқа құлыптаңыз, содан кейін баяу бастапқы орнына оралыңыз. Жаттығу кезінде айналмаңыз, дөңгелектемеңіз және артқа ауытқымаңыз. Пышақтарды азайтуға тырысыңыз.