Мерзімді күйзелістерді болдырмау қиын болса да, созылмалы стресс сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Шын мәнінде, бұл жүрек аурулары мен депрессия сияқты мемлекеттердің қаупін арттыруы мүмкін. Бір қызығы, белгілі бір өнімдер мен сусындар стрессті жеңе алады. Мұнда олардың диетасына қосылатын 18 стресс және сусындар бар:
Теңестіру
Бұл жарқын жасыл шай ұнтағы денсаулық сақтау әуесқойлары арасында танымал, өйткені ол L-oge, себебі ол мықты ұйықтайтын сөмкелері бар. Матч жасыл шайдың басқа түрлеріне қарағанда осы амин қышқылының ең жақсы көзі, өйткені ол көлеңкеде өсірілген жасыл шай жапырақтарынан жасалған. Бұл процесс L-N-Midean-дың кейбір қосылыстарының мазмұнын арттырады. Адамдар мен жануарларда да зерттеулер де матчтың қатты л-бұғы мазмұны мен кофеин мөлшері төмен болса, стационар стрессті төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Мысалы, күн сайын 36 адамнан тұратын 15 күндік зерттеу кезінде күн сайын 4,5 грамм матч ұнтағы бар печенье жеді. Олар плацебо тобымен салыстырғанда альфа-амилазалық сілекейдің кернеуінің белсенділігін едәуір қысқартты.
Матч көлеңкеде өсірілген жасыл шай жапырақтарынан жасалған
Сурет: unlash.com.
Швейцариялық мангольд
Швейцария мангольд - бұл стресстен күресу үшін қоректік заттарға бай жапырақты жасыл көкөніс. Тек пісірілген мангольдтың тек 1 кесе (175 грамм) құрамында ұсынылған магний мөлшерлемесінің 36% құрайды, бұл сіздің денеңіздің күйзеліске деген реакциясында маңызды рөл атқарады. Бұл минералдың төмен деңгейі мазасыздық пен дүрбелең шабуылдары сияқты жағдайларға байланысты. Сонымен қатар, созылмалы стресс сіздің денеңізде магний қорын пайдалана алады, бұл сіз осы минералды стресстің күйінде болған кезде ерекше маңызды етеді.
Тәтті картоп
Көмірсулардың қоректік заттарына бай, мысалы, тәтті картоп сияқты қоректік заттарды қолдану, кортизолдың стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі. Кортизолдың деңгейі қатаң реттеледі, бірақ созылмалы стресс кортизолдың дисфункциясына әкелуі мүмкін, ол қабынуды, ауырсынуды және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Артық салмақ немесе семіздікпен әйелдердің қатысуымен 8-апта сайынғы зерттеулер берік және семіздікке ие, көмірсулардың бай қоректік заттары, сілекейдегі кортизолдың деңгейі, стандартқа қарсы кортизолдың деңгейі, стандартты американдық жоғары мазмұнды тамақтанған көмірсулардан едәуір төмен болды. Тәтті картоп - бұл көмірсулардың керемет таңдауы болып табылатын қатты өнім. Олар қоректік заттарға бай, олар стрессті, мысалы, С дәрумені мен калий сияқты маңызды.
Кимчи.
Кимчи - бұл ашытылған көкөніс тағамы, ол әдетте NAPA қырыққабаты мен диконнан, шалғамның сорттарынан дайындалады. Кимчи сияқты ашытылған өнімдер пробиотиктер деп аталатын пайдалы бактерияларға бай, және витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай. Зерттеулер көрсеткендей, ашытылған өнімдер стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Мысалы, 710 жас қатысуымен зерттеу кезінде ашытылған өнімдерді жегендер көбінесе әлеуметтік мазасыздықтың белгілерін бастан кешіреді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер мен пробиотиктерге бай бұйымдар, мысалы, кимчи, мысалы, психикалық денсаулыққа пайдалы. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге тікелей әсер ететін ішек бактерияларымен өзара әрекеттесуіне байланысты шығар.
Артишока
Артишоктар - бұл өте концентрацияланған талшықтың қайнар көзі және әсіресе пребиотикке бай, ішектің пайдалы бактерияларын тамақтандыратын талшықтың түрі. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, Артишоктарда шоғырланған фрутотикалық (FOS) сияқты пребиотиктер стресс деңгейлерін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, бір шолу тәулігіне 5 немесе одан да көп пребиотиктерді жеген адамдар мазасыздық пен депрессияның белгілерін, сондай-ақ пребиотиктерге бай диетаны жақсартатындығын көрсетті, сонымен қатар стресстің қаупін азайтады. Артишоктар сонымен бірге калий, магний және С және К дәрумендеріне бай, олар стресстен пайдалы реакция үшін қажет.
Ет ішкі өнімдері
Ет субор-бұйымдары, соның ішінде сиырлар мен тауықтар сияқты жануарлардың жүрегі, бауыр және бүйрек, В тобының дәрумендерінің, әсіресе B12, B6, B6, B6, RIBOFLAVIN және фолий қышқылы. Мысалы, В дәрумені де рейротрансмиттерлерді өндіру үшін қажет, мысалы, допамин және Серотонин сияқты, бұл көңіл-күйді реттеуге көмектеседі. Ет субстраттары сияқты топтық дәрумендердің қоспалары кернеуді азайтуға көмектеседі. Шолу 18 Зерттеулер ересектерде В дәрумені қоспалары стресс деңгейлерін азайтып, көңіл-күйді едәуір жақсартатындығын көрсетті. Сиыр етінің барлығы 1 тілім (85 грамм) сиыр еті витаминінің тәуліктік ставкасының 50% -дан астамын және рибофлавиннің тәуліктік ставкасының 200% және күнделікті дәрумендердің 20% -дан астамын құрайды B12.
Жұмыртқалар
Жұмыртқа көбінесе табиғи поливитаминдер деп аталады, олар әсерлі қоректік заттарға байланысты. Стресске пайдалы реакцияға қажетті дәрумендер, минералдар, аминқышқылдары мен антиоксиданттарға бір бөліктен жұмыртқа бай. Бір бөлшек жұмыртқалар әсіресе холинге бай - қоректік заттарға бай, ол көп мөлшерде тек кейбір өнімдерде болады. Холин ми денсаулығында маңызды рөл атқаратындығы және стресстен қорғайтындығы көрсетілді. Жануарлардан зерттеу көрсеткендей, холин қоспалары стресстен және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Моллюскалар
Моллюскалар, соның ішінде мидуссельдер мен устрицалар, мысалы, таурин сияқты аминқышқылдарына бай, ол өзінің ықтимал қасиеттері үшін зерттелген, ол көңіл-күйді арттырады. Таурин және басқа аминқышқылдары стресстің реакциясын реттеу үшін қажет допамин сияқты нейротрансмиттерлерді өндіру үшін қажет. Шын мәнінде, зерттеулер Таурин антидепрессан әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Молускалар сонымен қатар B12 дәрумені, мырыш, мыс, мыс, марганец және селенге бай, бұл көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Жапонияның 2089 ересектерінің 2089 ересектерінің қатысуымен өткізілген зерттеулер мырыш, мыс және марганецтің ең төменгі тұтынуымен, депрессия мен мазасыздықтың белгілері бар.
Шие ұнтағы Азерола.
Acerol шие - бұл С дәрумені концентрацияланған деректердің бірі, оның құрамында Цитрустық, мысалы, апельсин мен лимон сияқты 50-100%-дәрумені бар. С дәрумені стресстің реакциясына қатысады. Сонымен қатар, С витаминінің жоғары деңгейі көңіл-күйдің жоғарылауымен және депрессия мен ашуланудың төмендеуімен байланысты. Acerol шие жаңа түрінде тұтынуға болатынына қарамастан, олар өте тез бұзылады. Осылайша, олар көбінесе тамақ пен сусындарға қосылатын ұнтақ түрінде сатылады.
Майлы балық
Мақаптер, майшабақ, майшабақ, лосось және сардина, омега-3 майларына және D дәрумені өте бай, стресстің деңгейін төмендетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін қоректік заттар. Омега-3 мидың денсаулығы мен көңіл-күйінің денсаулығы үшін ғана емес, сонымен бірге сіздің денеңізге стрессті жеңуге көмектеседі. Шын мәнінде, Омега-3-тің төмен тұтынуы батыс елдерінің тұрғындары арасында мазасыздық пен депрессиямен байланысты. D дәрумені психикалық денсаулық пен стрессті реттеуде де маңызды рөл атқарады. Төмен деңгейлер мазасыздық пен депрессияның жоғарылауымен байланысты.
Желкек
Ақжелкен - бұл антиоксиданттарға бай - бұл қоректік шөп - еркін радикалдар деп аталатын және тотығу стрессінен қорғайтын қосылыстарды бейтараптандыратын қосылыстар. Тотығу стрессі көптеген аурулармен, оның ішінде депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық бұзылулармен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға бай диета стресстен және мазасыздықты болдырмауға көмектеседі. Антиоксиданттар сонымен қатар созылмалы стресс бар адамдар жиі кездесетін қабынуды азайтуға көмектеседі. Ақжелкен әсіресе антиоксидантты қасиеттері бар каротениноидтарға, флавоноидтарға және эфир майларына бай.
Қаражидек
Көкжидектің денсаулығының бірқатар артықшылығы бар, оның ішінде жақсартылған көңіл-күй. Бұл жидектер қуырылған қабынуға қарсы және нейропротекторлық әсері бар флавоноид антиоксиданттарына бай. Олар стресстен байланысты қабынуды азайтуға және жасуша зақымын стресстен туындайтын зақымданудан қорғайды. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, көкжидек сияқты флавоноидтерге бай өнімдерді пайдалану депрессиядан қорғайды және көңіл-күйіңізді жақсартады.
Бұл жидектер қуырылған қабынуға қарсы және нейропротекторлық әсері бар флавоноид антиоксиданттарына бай.
Сурет: unlash.com.
Сарымсақ
Сарымсақ глутатион деңгейін жоғарылатуға көмектесетін күкірт қосылыстарына бай. Бұл антиоксидант сіздің денеңізді стресстен қорғаудың бірінші жолының бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, жануарларды зерттеулер сарымсик стресстен күресуге және мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.
Sesame макаронасы
Тахини - бұл күнжіт тұқымынан жасалған бай спрэй, олар амин қышқылы L-триптофанның тамаша көзі болып табылады. L-TryptoPhan - бұл көңіл-күйді, допамин мен серотонинді реттейтін нейротрансмиттерлердің алдындағы. Жоғары тротофан диетасына сәйкестік көңіл-күйді жақсартуға және депрессия мен мазасыздықтың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Триптофанның көп мөлшері жоғары 25 жастардың қатысуымен 4 күндік зерттеуде бұл көңіл-күйдің жақсаруына әкелді, алаңдаушылықтың төмендеуі және осы амин қышқылының төмен мазмұнды диетасымен салыстырғанда мазасыздық пен депрессия белгілерінің төмендеуі.
Күнбағыс тұқымдары
Күнбағыс тұқымдары Е дәрумені бай көзі болып табылады. Бұл майда еритін дәрумені күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді және психикалық денсаулыққа қажет. Бұл қоректік заттардың төмен тұтынуы көңіл-күй мен депрессияның өзгеруімен байланысты. Күнбағыс тұқымдары сонымен қатар стрессті, соның ішінде магний, марганец, селен, В тобы, В тобы және мыс витаминдерімен ауыратын басқа қоректік заттарға бай.
Брокколи
Брокколи сияқты шексіз көкөністер олардың денсаулығына белгілі. Көкөністерді ұсақтауға бай диета қатерлі ісік ауруының, жүрек ауруының, жүрек ауруының және депрессия сияқты, мысалы, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Брокколи сияқты крест жорықтары, кейбір қоректік заттардың, оның ішінде магний, С дәрумені және фолий қышқылы, дәлелденген, дәлелденген, депрессиялық симптомдармен күресетін. Брокколи сонымен қатар Sulforafan-ге бай - нейропротекторлық қасиеттері бар күкірт қосылыстарына бай, олар нейропротекторлық қасиеттері бар және антидепрессивті әсерге ие бола алады. Сонымен қатар, пісірілген брокколидің 1 кубогы (184 грамм) В6 дәруменінің тәуліктік ставкасының 20% -дан астамын, оның ішінде одан жоғары тұтыну әйелдердегі мазасыздық пен депрессия қаупімен байланысты.
Жаңғақ.
Жаңғақ витаминдер мен минералдарға бай, сонымен қатар стресстен, соның ішінде магниймен, калиймен, В, мырыш, селен, марганец және мыс бар. Бұл дәмді бұршақтар сонымен қатар сіздің денеңізге көңіл-күйді басқаратын нейротрансмиттерлерді дамыту үшін қажет L-TryptoPhan-ға бай. Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік ақуыздарына, мысалы, жаңғақтар, мысалы, жаңғақтар ми денсаулығын жақсартуға және психикалық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі. Өсімдіктерден тұратын зерттеулерде, бұршақ дақылдарына бай, мысалы, жерорта теңізі диетасын ұстанғандар өңделген өнімдерге бай батыстық диетаны ұстанған адамдарға қарағанда жақсы көңіл-күй мен стрессті бастан кешірді.
Ромашка шай
Ромашка - бұл ежелгі дәуірден бастап стрессті жоюдың табиғи құралдары ретінде қолданылған дәрілік өсімдік. Шай мен сығынды тыныш ұйқыны және алаңдаушылық пен мазасыздық белгілерін азайтатындығы көрсетілген. 8 апталық оқуы 55 адам алаңдаушылықпен, дабылы бар 45 адамда ромашка сығындысын қабылдау сілекейдегі кортизол деңгейін азайтады және мазасыздықтың белгілерін жақсартады.