Mengkono uga akeh pelari, lan kemungkinan bakal kedadeyan: sampeyan miwiti mlaku nalika sampeyan duwe tujuan kanggo taun anyar utawa nalika cuaca ing dalan dadi luwih apik. Sampeyan meksa dhewe supaya luwih cepet, ing ndhuwur lan kuwat. Banjur dumadakan ndeleng kemungkinan sing ora nate wani kanggo ngimpi. Dumadakan, Bam! Soko mandheg sampeyan langsung. Sampeyan lagi lara. Sampeyan sibuk. Sampeyan kesel utawa diobong. Utawa, ing kasus 2020, taun kasebut ngrusak kabeh kemajuan. Dumadakan nambah tempo, fitness fisik lan kapercayan ilang kanthi cepet. Pitakonan muncul: Cara miwiti mlaku sawise istirahat maneh? Strategi ing ngisor iki nerangake babagan cara bali kanggo mbukak lan ngatur dhewe supaya bisa sukses.
Wektu mutusake kabeh
Apa sing kedadeyan ing awak sampeyan nalika sampeyan mandheg mlaku? Miturut pelatih lan fisiologi Susan Paulus ing wawancara karo Runner ing jagad runner, ana penurunan volume getih lan mitokondria ("tanduran tenaga" ing sel kita), ditambah lactate ambang. Umumé, saya suwe sampeyan olahraga, luwih cepet sampeyan bisa bali menyang kelas sawise istirahat, ujare. Dadi, minangka aturan, sing mlaku terus nganti 15 taun, lan ing taun iki ora melu, luwih gampang bali menyang roto tinimbang sing mlayu setaun.
Miturut lantai, saya suwe sampeyan mlayu, luwih akeh sampeyan duwe dhasar kanggo kekuwatan senamobik. Sampeyan bakal duwe level mitokondria sing luwih dhuwur kanggo produksi energi, sel getih abang luwih akeh kanggo pangiriman oksigen kanggo otot oksigen kanggo otot lan enzim metabolisme tinimbang sing diwiwiti. Mangkono, sanajan bentuk fisik sampeyan nalika ngilangi, ora bakal mudhun banget kaya sampeyan mung miwiti mlaku, nalika miwiti latihan fisik sing luwih dhuwur.
Mlaku-mlaku sadurunge mlaku
"Sadurunge bali, sampeyan kudu bisa mlaku paling ora 45 menit," ujare Paulus. Miturut dheweke, mlaku mulihake kain alus (otot, tendon, ligamen, fascia, jaringan konvensional), nyiyapake kanggo luwih akeh tarif.
Yen sampeyan ngaso telung wulan utawa luwih, ora nambah mileage mingguan utawa tempo luwih saka 10 persen saben minggu
Foto: Unsplash.com.
Praktek sabar
"Kerep banget balapan utawa tujuan liyane nyengkuyung pelari supaya bisa luwih akeh tinimbang sing dibutuhake," ujare Adam Saint-Pierre, fisiologis. Sanajan sampeyan mlaku mancal, swam utawa nindakake pelatihan salib liyane kanggo njaga bentuk aerobik, elinga manawa gumantung saka cedera lan durasi, tendon, bisa pirang-pirang minggu, lan Bundel dadi cukup kuwat kanggo ngrampungake mlaku. Saint-Pierre nambahake yen sikil mbutuhake luwih suwe tinimbang adaptasi karo akeh anyar. Kaping pisanan, tongkat ing jog sing cendhak lan nggawe istirahat kanggo mlaku-mlaku. Miwiti kanthi telung utawa papat jangka cendhak saben minggu kanggo mlaku saben dina liyane. Coba urip limang nganti sepuluh menit sekaligus utawa sulih mlaku lan mlaku-mlaku. "Kerep banget wong-wong sing mikir yen kudu 30 menit saben dina utawa mlayu, lan ora bakal entuk kemajuan," ujare Saint-Pierre. Miwiti sawise istirahat sing dawa, sampeyan kudu ngatasi ego ing lawang. Ayo awak sampeyan adaptasi karo stres latihan sadurunge luwih nambah stres! ' Gunakake manual ing ngisor iki:
Yen sampeyan ora mbukak 1 minggu utawa kurang: Terusake saka papan sing mandheg.
Yen sampeyan santai nganti 10 dina: miwiti 30 persen jangka sadurunge.
Yen sampeyan ora mbukak 15-30 dina: miwiti mbukak 60 persen jangka sadurunge.
Yen sampeyan ora mbukak saka 30 dina nganti 3 wulan: Miwiti mlaku 50 persen roto sadurunge.
Yen sampeyan ora mbukak 3+ wulan: Miwiti saka ngeruk
Elingi aturan 10 persen. Yen sampeyan ngaso telung wulan utawa luwih, ora nambah mileage mingguan utawa tempo luwih saka 10 persen saben minggu.