Tombol kanggo mangan panganan sing sehat yaiku mangan ing panganan saka kalori sing bener, gumantung saka cara aktif sampeyan aktif kanggo ngimbangi energi sing dikonsumsi energi. Yen sampeyan mangan utawa ngombe luwih saka awak sing dibutuhake, sampeyan entuk bobot, amarga energi sing ora digunakake disimpen ing bentuk lemak. Yen sampeyan mangan sithik lan ngombe, sampeyan bakal bobote. Sampeyan uga kudu milih macem-macem produk kanggo yakin manawa sampeyan tetep diet sing seimbang lan awak entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake. Pria dianjurake nggunakake udakara 2500 kalori saben dina. Wanita kudu nganggo 2000 kalori saben dina. Mangkene sawetara tips mangan sing enak lan mbiyantu:
Dhasar diet ing karbohidrat starchy kanthi serat sing dhuwur
Karbohidrat Starki kudu luwih saka siji saka panganan sing dipangan. Dheweke kalebu kentang, roti, beras, pasta lan sereal. Pilih produk sing berkembang utawa produk wutuh, kayata pasta gandum, beras coklat utawa kulit tanpa kulit. Dheweke ngemot serat liyane saka karbohidrat pola putih utawa disareng, lan ngidini lomba luwih dawa. Coba kalebu paling ora siji produk pati ing saben panganan utama. Sawetara wong mikirake panganan pati sing nyumbang, nanging kalori saben karbohidrat, sing ngemot, nyedhiyakake setengah saka lemak kalori. Tonton lemak sing ditambahake nalika sampeyan masak utawa ngirim produk kasebut amarga dheweke nambah kaloriess - conto, minyak ing Kripik ing Macarona.
Maca uga: 26 bukti lifehakams kanggo ilang bobot luwih cepet
Mangan akeh woh-wohan lan sayuran
Apike yen paling ora 5 porsi saka macem-macem woh lan sayuran saben dinane. Dheweke bisa dadi seger, beku, kaleng, garing utawa jus. Entuk 5 porf saben dina luwih gampang tinimbang sing katon. Napa ora ngethok pisang karo cincin kanggo sarapan utawa ngganti sarapan biasa ing salad woh seger? Bagean saka woh-wohan lan sayuran sing seger utawa beku yaiku 80 g. Bagean woh-wohan garing - 30 g. Gelas jus buah, jus sayur-sayuran utawa smoothie uga dianggep dadi 1 jumlah, nanging watesan jumlah sampeyan Perlu, ukuran ora luwih saka 1 tuwung saben dina wiwit omben-omben iki manis lan bisa ngrusak untu.
Mangan iwak liyane, kalebu lemak
Iwak minangka sumber protein sing apik lan ngemot akeh vitamin lan mineral. Coba mangan paling ora 2 bagian iwak saben minggu, kalebu paling ora 1 porsi iwak berminyak. Iwak Lemak sugih lemak omega-3, sing bisa mbantu nyegah penyakit jantung. Iwak lemak kalebu: salmon, trout, herring, sardin, mackerel. Iwak rendah lemak kalebu: Piksha, Kambala, Cod, Tuna, Heck. Sampeyan bisa milih ing antarane produk sing seger, beku lan kaleng, nanging uyah sing dikerokok bisa ngemot uyah sing akeh. Umume wong kudu luwih akeh, nanging kanggo sawetara spesies iwak ana sing disaranake.
Akeh lemak sing saturated bisa nambah jumlah kolesterol ing getih
Foto: Unsplash.com.
Ngurangi konsumsi lemak jenuh lan gula
Sampeyan butuh sawetara lemak ing panganan, nanging penting kanggo menehi perhatian marang jumlahe lan jinis lemak sing dipangan. Ana 2 jinis lemak utama: jenuh lan ora jenuh. Akeh lemak jenuh bisa nambah jumlah kolesterol ing getih, sing nambah risiko ngembangake penyakit jantung. Pria kudu nganggo ora luwih saka 30 g saka lemak sing sugih saben dina, lan wanita ora luwih saka 20 g saben dina. Lemak jenuh sing ana ing pirang-pirang produk, kayata: irisan lemak daging, sausages alami, butter, keju solid, permen.
Coba nyuda lemak jenuh jenuh lan milih produk sing ngemot lemak sing ora dirusak, kayata minyak sayur lan nyebar, iwak lemak lan alpukat. Kanggo pilihan sing luwih sehat, gunakake jumlah lenga sayur-sayuran utawa zaitun utawa tempel kanthi konten lemak tinimbang butter, bass utawa minyak. Yen mangan daging, pilih potongan sing ora gedhe lan dipotong lemak sing katon.
Panggunaan rutin produk lan omben-omben nambah risiko obesitas lan karies. Produk lan omben-omben manis asring ngemot akeh kalori lan, yen asring digunakake, bisa menehi kontribusi kanggo entuk bobote. Dheweke uga bisa nyebabake karies, utamane yen ana ing antarane panganan.
Gula gratis yaiku gula sing ditambahake kanggo panganan utawa omben-omben utawa ana ing madu, sirup, jus buah lancar. Sampeyan kudu nyuda konsumsi gula iki, lan dudu gula sing ana ing woh-wohan lan susu. Akeh produk lan ombenan sing dikempalkon ngemot pirang-pirang gula bebas sing kaget. Gula gratis ana ing pirang-pirang produk, kayata: omben-omben sing manis, flakes sarapan manis, kue, cookie, jajanan lan coklat, omben-omben.
Label ing panganan bisa mbantu. Gunakake kanggo mriksa jumlah gula ing produk. Luwih saka 22,5 g gula umum saben 100 g tegese akeh gula ing panganan, lan 5 g gula umum saben 100 g tegese sithik gula ing panganan.
Mangan kurang uyah: ora luwih saka 6 g saben dina kanggo wong diwasa
Akeh uyah sing akeh banget bisa nambah tekanan getih. Wong sing duwe tekanan darah tinggi duwe kemungkinan penyakit utawa stroke. Sanajan sampeyan ora nambah uyah kanggo panganan, sampeyan isih bisa mangan kakehan. Udakara telung kwartal uyah sing sampeyan mangan wis ana ing produk nalika sampeyan tuku, kayata sarapan garing, sup, roti lan saus. Gunakake label nganggo produk panganan kanggo nyuda panggunaan. Luwih saka 1,5 g uyah saben 100 g tegese akeh uyah ing panganan.
Aktif lan sehat
Saliyane kanggo nutrisi sing sehat, latihan rutin bisa nyuda resiko penyakit serius. Sampeyan uga penting kanggo kesehatan sampeyan. Kakehan-kabotan utawa obesitas bisa nyebabake penyakit kayata diabetes jinis 2, sawetara jinis kanker, penyakit jantung lan stroke. Umume wong diwasa kudu ilang bobot, nggunakake kalori sing kurang. Yen sampeyan nyoba ilang bobot, coba mangan kurang lan luwih aktif. Diet sing sehat lan seimbang bakal mbantu sampeyan njaga bobot sehat.
Coba ngindhari omben-omben tanpa alkohol lan karbon, amarga kalori dhuwur
Foto: Unsplash.com.
Aja krasa ngelak
Sampeyan kudu ngombe akeh cairan kanggo nyegah dehidrasi. Dokter nyaranake ngombe 6-8 kaca tingal saben dina. Iki saliyane cairan sing sampeyan entuk saka panganan, sing dipangan. Kabeh omben-omben sing ora berkembang, nanging banyu, lemak rendah lan bubuk susu rendah, kalebu teh lan kopi, minangka pilihan sing luwih sehat. Coba ngindhari omben-omben tanpa alkohol lan karbonat, amarga kalori dhuwur. Dheweke uga mbebayani kanggo untu. Malah jus buah sing ora ana gandhengane lancar ngemot akeh gula gratis. Gunggunge omben-omben saka jus buah, jus sayur-sayuran lan smoothie ora kudu ngluwihi 150 ml saben dina, yaiku kaca cilik. Aja lali ngombe luwih cairan ing cuaca panas utawa nalika latihan.
Aja kantun sarapan
Sawetara wong ngliwati sarapan amarga dheweke mikir bakal mbantu ilang bobot. Nanging ban sing sehat lan lemak rendah, gula lan sarapan uyah bisa dadi bagian saka panganan sing seimbang lan mbantu sampeyan nutrisi sing dibutuhake kanggo kesehatan sing apik. Flakes Grain kanthi gula gula sing kurang nganggo susu semi-lapisan lan irisan woh sing enak yaiku sarapan sing enak lan migunani.