Wangun bokong sampeyan ditemtokake dening genetika, pangembangan otot lan jumlah lemak subkutan. Yen pisanan ngganti ora mungkin, kanthi nomer telu sing kudu sampeyan perang, mula titik nomer loro mung ana ing sampeyan. Biasane pelatih menehi saran kanggo nglatih butocks lan sikil kaping pindho minggu kanthi bobot gratis, dumbbells lan simulator kanggo nindakake latihan sing kalebu otot tartamtu. Nanging, kita mangu yen sampeyan duwe kabeh peralatan sing dibutuhake ing omah, mula kita nawakake latihan kanthi nggunakake agen bobot dhasar - pita karet sing langka lan botol nganggo banyu.
Squats kanthi musim semi
Kabeh wong wis kenal karo squats klasik, mula kita nawakake versi latihan sing luwih asli. Saka posisi sing ngadeg, sampeyan wareg, supaya pinggul kasebut ana ing lantai - sampeyan bisa miwiti lutut kanggo kaos sikil, kaya mitos babagan bahaya kanggo sendi-sendi. Tindakake pengulangan 10-12, banjur tetep ing posisi lungguh sajrone 10 detik, terus-terusan nindakake gerakan musim semi: rada munggah, banjur pindhah luwih murah. Jumlah kanggo pendekatan 3-4. Aja lali nyegel bokong kanggo ngrasakake otot. Yen sampeyan isih ora ngerti carane navigasi ing sensasi, nyandhak driji menyang bokong: sampeyan kudu rumangsa otot dikurangi. Yen ora kelakon, mula sampeyan ora cocog.
Sed - Olahraga dhasar kanggo pangembangan otot berium
Foto: Unsplash.com.
Stool
Latihan iki asring kalebu ing kursus latihan domestik amarga kesederhanaan teknologi lan efektifitas amarga ketegangan otot ing posisi statis. Kanggo nggawe "kursi", pindhah menyang tembok lan ngadeg menyang mburi, supaya tumit ditabuh ing tembok. Lenggah menyang paralel karo lantai lan tundha ing posisi iki nganti 30-45 detik. Baleni kaping 4-5 kaping. Kanggo ngrampungake latihan kasebut, njupuk bal cilik, lan luwih apik bal gimnastik kanggo latihan. Sijine ing ngisor iki ing antarane blade banjur pencet ing tembok kanthi dhewe supaya ora tiba sajrone squats - saengga awak bakal nyaring kabeh otot kanggo imbangan.
Crab
Sijine band karet elastis pinggul, terus langsung lan nggawe langkah sikil sing tepat ing sisih. Lenggah, menek lan ngethok sikil kiwa ing sisih tengen. Kita miring ing bunder utawa ing arah nganti sampeyan mbukak 20 pengulangan. Banjur istirahat lan ganti sikil kanthi miwiti penundaan saka sikil kiwa. Jumlah eksekutif 4-6 pendekatan.
Kodok
Entuk bal gimnastik lan ngapusi ing weteng. Paket kudu ing bal, lan pinggul bebas digantung saka dheweke. Squate sikil sikil utawa tungkak sikil - Pilih cara luwih trep kanggo sampeyan. Tangan sijine ing lantai supaya sampeyan gampang seimbang ing bal. Kaki kasebut ana ing lantai, amarga amarga kekuwatan otot sing diciptakake, sampeyan bakal ngunggahake kanthi podo karo kasus kasebut. Detain kanggo 1-2 detik, banjur luwih murah lan, tanpa istirahat, mundhak maneh. Coba enggal-enggal ngunggahake sikil lan alon-alon mudhun - teknik iki nyumbang kanggo nyuda otot kanthi cepet lan regangan sing lancar, amarga ana sing luwih cepet. Nindakake 20 pengulangan lan 3-4 pendekatan.
Melu bobot
Foto: Unsplash.com.
Sawise latihan kasebut, sampeyan bakal ngrasakake rasa sakit sing nyenengake ing bokong lan sikil, lan kanthi repetisi biasa, sawise sawetara wulan, sok dong mirsani kepiye bokonge sampeyan wis ditarik.