Musim panas sing ditunggu-tunggu wis teka. Preparation kanggo musim renang renang wis rampung, lan akeh sing kepengin ngetrapake asil kanggo njaga asil sing digayuh nalika musim panas?
Iki cocog banget kanggo bocah-bocah wadon sing bubar nglairake anak kaya aku. Sanajan owah-owahan ing urip, sampeyan mesthi pengin tetep feminin, ramping lan seksual.
Pelatihku wis ngetrapake latihan sing efektif kanggo aku, sing ngidini sampeyan tetep ana ing nada. Thanks kanggo kompleks latihan iki, aku bisa nyambut gawe klompok otot utama ing 20-30 menit.
1. Ngiringake ngadeg.
Lereng ngadeg
Latihan iki kalebu otot awak, tangan lan sikil.
Posisi sumber: Sikil ing jembaré pelvis, sikil paralel kanggo saben liyane, pundhak ora diilangi, bengkak dikurangi. Angkat tangan lan nggawe tilot menyang sudhut lurus ing sendi hip. Penting banget kanggo njaga ketegangan mburi. Kita nggawe 15 repetisi.
2. Serangan lateral.
Tetes lateral
Olahraga kasebut ngidini sampeyan nyambut gawe lumahing permukaan pinggul pinggul lan otot jago tengah.
Posisi sing tepat: sikil luwih amba tinimbang jembaré pelvis, kaos sikil kasebut dibukak menyang sisih njaba kanthi sudut 45 °, sisih mburi, pundhak diilangi.
Kita nggawe serangan jero, nggawa bobot saka siji pinggul liyane. Nonton mburi, aja slofus. Kita nggawe 30 repetisi.
3. Serangan frontal.
Fees ngarep
Akeh sing kenal karo latihan iki, amarga minangka salah sawijining panaliten sing paling gampang lan efektif kanggo sinau woh wohan beri lan bicep saka paha.
Posisi sumber: sikil podo karo saben liyane, ing jembarap.
Kita njupuk sikil maneh lan nggawe pas sing paling jero, banjur nganggo sikil kiwa. Tonton lutut sampeyan ora metu saka garis driji. Kita nggawe 30 repetisi.
4. Plank ing tangan lurus kanthi kenceng lutut.
Plancongan ing tangan lurus kanthi kenceng kenceng
Latihan iki kalebu kabeh klompok otot ing karya, nanging fokus utama ing karya otot pers.
Posisi sing bener: kita metu ing bar, palem ing sangisore pundhak pundhak, sikil ing jembaré pundhak. Kita miwiti ngencengi lutut, gantian dheweke. Aja cepet-cepet. Penting kanggo ngetutake Departemen Lumbar, ngindhari deflection! Nggawe 20 repetisi.
5. Plank Lateral.
Plancongan lateral
Iki minangka olahraga statis. Sawise dheweke, aku rumangsa nada ing otot pinggul.
Posisi sumber: dilebokake, sikil ndhuwur sing kita lakoni, sisih ngisor - mburi, pasang palem ing sangisore sendhi pundhak, ngunggahake paha lan tangi ing garis lateral. Tangan liyane bisa ditransfer menyang pinggul utawa ngunggahake.
Ing posisi iki, kita statis saka 15 detik. Aku nyoba nambah wektu latihan.
6. Plank ing sikut kanthi ngangkat sikil sulih.
Plancongan ing sikut kanthi angkat sikil sulih
Ing latihan iki, otot pers lan bokong aktif digunakake.
Posisi sumber: Kita dadi ing bar, sikut ing sangisore sendi pundhak, sikil ing jembaré panggul.
Kita miwiti nyuwek ganti saka lantai. Aku narik sikil liwat kaos sikil, kaya senar, lan mundhak nganti komprèsi maksimal bokonge. Ngindhari deflection ing mburi ngisor, penting banget! Kita nggawe 30 repetisi.
Iki latihan bisa diulang kaping 3.