Salah sawijining strategi sing wis populer ing taun-taun kepungkur diarani keluwen interval. Keluwen intermiten minangka regimen tenaga sing kalebu pasa jangka cendhak utawa wektu intilitas panganan minimal utawa ora ana. Umume wong ngerti keluwen periodik minangka cara kanggo bobot awak. Kelainan interval mbantu wong mangan sing kurang kalori, sing luwih suwe bisa nyebabake bobot awak. Nanging, keluwen périodik uga bisa mbantu ngganti faktor risiko kahanan kesehatan kayata diabetes lan penyakit kardiovaskular, kayata kolesterol lan level gula getih. Kita nerjemahake materi situs web healthline, ing ngendi kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan topik iki diselidiki.
Milih rencana keluwen intermiten
Ana sawetara cara kelainan intermiten sing beda. Sing paling populer kalebu:
Cara 16: 8
Diet 5: 2
Prajurit diet "
Keluwen alternatif (ADF)
Kabeh cara bisa efektif, nanging pilihan sing paling apik gumantung karo wong kasebut. Kanggo mbantu sampeyan milih cara sing cocog karo gaya urip sampeyan, kita bakal ngandhani kanthi rinci babagan kaluwihan lan minus saben wong.
Pasa interval mbantu njaga tokoh kasebut
Foto: Unsplash.com.
Cara 16/8.
Rencana pasa interval 16/8 minangka salah sawijining cara sing paling populer kanggo bobot awak. Rencana mbatesi konsumsi panganan lan omben-omben kanthi wektu sing ditemtokake 8 jam dina. Iki mbutuhake pantang saka panganan sajrone isih ana 16 jam dina. Nalika diet liyane bisa netepake aturan lan norma sing ketat, cara 16/8 adhedhasar model watesan wektu lan luwih fleksibel. Sampeyan bisa milih jendhela 8 jam kanggo asupan kalori. Sawetara wong seneng ngluncurake sarapan lan keluwen wiwit awan nganti 20:00, dene wong liya ngindhari panganan pungkasan lan tahan 9:00 nganti 17:00. Jadwal.
Matesi jumlah jam sing bisa sampeyan lakoni sajrone awan bisa mbantu ngreset bobot lan nyuda tekanan getih. Panliten nuduhake skema dipakani wektu, kayata metode 16/8, bisa nyegah hipertensi lan nyuda panganan sing dikonsumsi, nyebabake bobot awak. Pasinaon 2016 nuduhake yen melu latihan karo momotan, cara 16/8 mbantu nyuda massa lemak lan njaga massa otot ing antarane anggota wong ing antarane anggota wong. Panaliten sing luwih anyar nuduhake manawa metode 16/8 ora mengaruhi wutah otot utawa kekuatan ing wanita sing nindakake latihan karo beban. Sanajan metode 16/8 kanthi gampang menyang gaya urip, sawetara wong bisa angel nilar dhaharan sajrone 16 jam saurutan. Kajaba iku, panggunaan cemilan utawa panganan sing ora sehat kanggo jendhela 8 jam bisa dikurangi ora ana efek positif sing digandhengake karo Fasting Intermittent 16/8. Mesthekake kanggo ngetutake diet sing seimbang, kalebu woh-wohan, sayur-sayuran, produk wholegrain, lemak lan protein sing migunani kanggo nggedhekake keuntungan kesehatan potensial saka diet iki.
Cara 5: 2
Diet 5: 2 minangka rencana pasa interval interval sing gampang. Limang dina minggu sampeyan mangan biasane lan ora mbatesi konten kalori. Banjur, ing rong dina liyane, sampeyan nyuda cacat kalori sing dikonsumsi ing pakewuh dina. Kanggo wong sing ajeg nggunakake 2000 kalori saben dina, ateges nyuda konsumsi kalori nganti 500 kalori saben dina, rong dina seminggu.
Miturut Studi 2018, Diet 5: 2 minangka efektif minangka watesan kalori saben dina, kanggo nyuda bobot lan ngontrol glukosa getih ing antarane wong-wong sing duwe diabetes jinis 2. Panaliten liyane nuduhake yen diet 5: 2 minangka efektif minangka watesan kalori sing terus-terusan, loro kanggo nyuda penyakit metabolisme, kayata penyakit jantung lan diabetes. Diet 5: 2 Nyedhiyani fleksibilitas, amarga sampeyan bisa milih dina-dina sing keluwen, lan ora ana aturan apa lan yen ana dina "lapangan"-Elulorior ".
Nanging, kudu nyebutake "nutrisi" normal "ing dina lengkap kalori ora menehi kesempatan kanggo sampeyan duwe kabeh sing dikarepake. Ora gampang mbatesi 500 kalori saben dina, sanajan mung rong dina seminggu. Kajaba iku, konsumsi kalori cilik bisa nyebabake indisposisi utawa fain. 5: 2 diet bisa efektif, nanging ora kanggo kabeh wong. Dhiskusi menyang dhokter kanggo ngerteni manawa sampeyan entuk diet 5: 2.
Keluwen alternatif
Puasa saben dina liyane yaiku rencana patung intermiten kanthi struktur sing gampang dieling-eling. Ing diet iki, sampeyan keluwen saben dina liyane, nanging sampeyan bisa duwe kabeh sing dikarepake, kanthi pirang-pirang dina. Sawetara versi diet iki kalebu strategi keluwen "diowahi", sing kalebu nggunakake 500 kalori sajrone keluwen. Nanging, versi liyane ngilangi kalori ing dina.
Kelainan alternatif wis mbuktekake sih kanggo bobot awak. Pilot pilot pilot sing acak mbandhingake keluwen saben dina liyane kanthi watesan kalori saben dina ing wong diwasa kanthi obesitas, nuduhake yen loro cara kasebut efektif kanggo bobot awak. Panaliten liyane nuduhake manawa para peserta ngemot kalori 35% lan ilang rata-rata 3,5 kg sawise alternatif antarane 36 jam kaliraan lan sajian sing tanpa watesan sajrone 4 minggu. Yen sampeyan pancene pengin ilang bobot, tambah mode olahraga olahraga kanggo urip sampeyan bisa mbantu. Panliten nuduhake manawa gabungan keluwen saben dina liyane kanthi latihan ketahanan bisa nyebabake bobot awak bisa nyebabake kerugian bobot halce tinimbang keluwen sing gampang.
Dokter ora nglawan keluwen interval
Foto: Unsplash.com.
Kepiye pasa intermittent mengaruhi hormon sampeyan
Kelainan intermiten bisa mbantu ilang bobot, nanging uga bisa mengaruhi hormon. Iki amarga celengan lemak minangka cara kanggo njaga energi (kalori). Yen sampeyan ora mangan apa-apa, awak sampeyan nggawe sawetara owah-owahan kanggo nggawe energi sing luwih bisa diakses. Contone kalebu owah-owahan kegiatan sistem saraf, uga owah-owahan utama ing pirang-pirang hormon penting. Ing ngisor iki minangka rong owah-owahan metabolis sing kedadeyan sajrone keluwen:
Insulin. Tingkat insulin mundhak nalika mangan, lan yen sampeyan keluwen, mula saya suda. Tingkat insulin ngisor menehi kontribusi kanggo ngobong lemak.
Norepinephrine (noradrenalin). Sistem saraf sampeyan ngirim norepinephrine dadi sel lemak, nyebabake pamisah lemak kanggo asam lemak gratis sing bisa diobong kanggo ngasilake energi. Apike, sanajan persetujuan sawetara panyengkuyung panganan 5-6 panganan saben dina, keluwen jangka pendek bisa nyepetake lemak. Panliten nuduhake manawa tes pasa ing dina 3-12 minggu, uga tes pasa kanggo sedina, durasi 12-24 minggu nyuda bobot awak lan celengan lemak. Nanging, riset tambahan dibutuhake kanggo nyinaoni efek ganten jangka panjang saka keluwen intermiten.
Hormon liyane, sing beda-beda sajrone keluwen hormon hormon manungsa (HGH), level sing bisa nambah nganti kaping lima. Sadurunge sadurunge dipercaya manawa wutah hormon mbantu ngobong lemak sing luwih cepet, nanging panaliten anyar nuduhake yen bisa menehi sinyal otak kanggo ngirit energi, sing bisa nyebabake bobote ilang bobote. Kanthi ngaktifake pedunung neuron cilik sing ana gandhengane karo protein aguti (Agrp), hormon pertumbuhan ora langsung nambah napsu lan nyuda metabolisme energi.
Bantal antar saka mbantu nyuda kalori lan ilang bobote
Alesan utama sing ora bisa ngilangi keluwen kanggo ilang bobot yaiku mbantu sampeyan duwe kalori sing kurang. Kabeh protokol sing beda-beda nuduhke dhaharan sajrone keluwen. Yen sampeyan ora menehi ganti rugi, mangan luwih akeh sajrone jajanan, sampeyan bakal nggunakake luwih kalori. Miturut review taun 2014, pasa intermittent nyuda bobot awak kanthi 3-8% kanggo 3-24 minggu. Nalika sinau tingkat mundhut bobot, pasa intermittent bisa nyebabake bobot awak saka udakara 0.25-0.75 kg saben minggu. Wong uga duwe nyuda ing kurung pinggul kanthi 4-7%, sing nuduhake kerugian lemak ing weteng. Asil kasebut nuduhake manawa keluwen périodik bisa dadi alat sing migunani kanggo bobot awak.
Nanging, kaluwihan pasa intermiten dadi adoh banget bobot awak. Uga duwe akeh keuntungan kesehatan, metabolisme lan malah bisa mbantu nyuda resiko penyakit kardiovaskular. Sanajan nganggo kalori piring périodik biasane ora dibutuhake, bobot mundhut utamane mediasi kanthi nyuda konsumsi kalori. Pasinaon mbandhingake keluwen berkasa lan watesan kalori sing terus-terusan, aja nuduhake bedane bobot sajrone pilihan kalori ing antarane klompok.
Puasa pasa bisa mbantu njaga massa otot sajrone diet
Salah sawijining efek sisih paling ala saka panganan yaiku awak sampeyan kelangan otot kanthi lemak. Sing nggumunake, sawetara panaliten nuduhake manawa pasa kanthi intermiten bisa migunani kanggo njaga otot otot nalika serep lemu lemak. Ulasan ilmiah nuduhake manawa watesan kalori périodik nyebabake bobote sing padha, uga watesan kalori sing terus-terusan, nanging kanthi nyuda sing luwih murah ing otot. Ing panaliten saka watesan kalori, 25% ilang bobot kanggo massa otot, dibandhingake mung 10% ing pasinaon watesan kalori périodik. Mengko paneliten ora nemokake bedane ing massa otot utawa otot sing durung tanpa wates sajrone keluwen intermitten dibandhingake karo macem-macem rencana tenaga liyane.
Pasa pasa intermittent nyampangan panganan sing sehat
Kanggo akeh, salah sawijining kaluwihan utama saka keluwen intermiten yaiku kesederhanaan. Tinimbang nimbang kalori, mode patemon intermiten mung mbutuhake sampeyan nemtokake wektu. Diet sing paling apik kanggo sampeyan yaiku sing bisa diluncurake kanthi dawa. Yen keluwen berkala mbantu sampeyan netepi panganan sing sehat, mula bakal duwe keuntungan kanggo kesehatan lan bobot jangka jangka panjang.
Yen sampeyan pengin ilang bobot karo keluwen périodik, sampeyan kudu ngeling-eling sawetara perkara:
Kualitas panganan. Panganan sing isih dipangan isih penting. Coba ana produk kabeh sing kalebu bahan.
Kalori. Kalori isih dianggep. Coba mangan biasane sajrone wektu tanpa keluwen, ora akeh banget kanggo ngimbangi kalori sing ilang sajrone keluwen.
Urutan. Kaya ing kasus metode mundhut liyane, sampeyan kudu kelet kanggo wektu sing dawa, yen sampeyan pengin kerja.
Sabar. Badan sampeyan bisa uga butuh wektu kanggo adaptasi karo protokol bantal intermiten. Coba tongkat jadwal dhaharan, lan sampeyan bakal luwih gampang.
Umume protokol bantahan intermisten sing populer uga nyaranake latihan kayata latihan pasukan. Penting banget yen sampeyan pengin ngobong lemak, nalika njaga massa otot.
Kaping pisanan, kanthi keluwen intermiten, count kalori biasane ora dibutuhake. Nanging, yen bobot awak mudhun, ngetang kalori bisa dadi alat sing migunani.