Kolesterol diprodhuksi ing ati lan nindakake akeh fungsi penting. Contone, mbantu njaga keluwesan tembok sel sampeyan lan perlu kanggo pangembangan pirang-pirang hormon. Nanging, kaya liya ing awak, kolesterol utawa kolesterol ing papan sing salah nggawe masalah. Kaya lemak, kolesterol ora larut ing banyu. Nanging, transportasi kasebut ing awak gumantung karo molekul sing diarani Lipoproteins sing mindhah kolesterol, lemak lan vitamin larut lemak ing getih.
Sanajan perusahaan pangan asring ngiklanake produk kolesterol rendang, kolesterol diet isih mung rada mengaruhi jumlah kolesterol ing awak
Foto: Unsplash.com.
Macem-macem jinis lipoproteins mengaruhi kesehatan kanthi macem-macem cara. Contone, lipoproteins rendah densitas dhuwur (LDL) nyebabake deposisi kolesterol ing tembok pembuluh getih, sing bisa nyebabake blockage arteri, stroke, gagal ginjel. Beda, lipoprotein kapadhuhan dhuwur (HDL) kanggo nindakake kolesterol saka tembok kapal lan mbantu nyegah penyakit kasebut. Ing artikel iki, kita bakal nyawang sawetara cara alami kanggo nambah kolesterol HDP "apik" lan nyuda kolesterol ldl "ala".
Komunikasi antarane diet lan kolesterol ing getih
Atine ngasilake kolesterol sing kebutuhan awak. Gabungan kolesterol kanthi lemak ing lipoprotein kapadhetan banget (LPONP). Wiwit LPonP ngirim lemak kanggo sel ing saindenging awak, dadi lipoprotein kurs ldl utawa kapadhetan kurang, sing mindhah kolesterol ing ngendi wae perlu. Ati uga sorot lipoprotein kapadhetan dhuwur (HDL), sing mindhah kolesterol sing ora digunakake maneh menyang ati. Proses iki diarani transportasi kolesterol lan nglindhungi nglawan blockage arteri lan penyakit jantung liyane. Sawetara lipoproteins, utamane ldl lan lponp, cenderung ngrusak radikal gratis ing proses sing diarani oksidasi. LDL lan LPonP sing dioksidasi lan luwih mbebayani kanggo kesehatan jantung.
Sanajan perusahaan pangan asring ngiklanake produk kolesterol sing sithik, kolesterol diet isih mung rada mengaruhi jumlah kolesterol ing awak. Iki amarga kasunyatane ati-ati ngganti jumlah kolesterol sing diasilake gumantung saka pira mangan. Nalika awak nyerep kolesterol luwih saka panganan, mula kurang diasilake ing ati. Contone, ing panaliten acak, 45 wong diwasa nampa kolesterol luwih akeh ing bentuk rong endhog saben dina. Pungkasane, sing mangan luwih kolesterol ora luwih dhuwur saka kolesterol total utawa owah-owahan lipoprotin dibandhingake karo sing kurang kolesterol.
Sanajan kolesterol dietelake kolesterol mengaruhi tingkat kolesterol, produk liyane ing diet sampeyan bisa luwih elek, kaya sejarah kulawarga, udud lan gaya urip sing sedhih. Kajaba iku, sawetara pilihan gaya urip liyane bisa nambah HDL sing migunani lan nyuda LDL sing mbebayani. Ing ngisor iki 4 cara alami kanggo nambah tingkat kolesterol:
Fokus ing lemak saturated mono
Beda karo lemak jenuh, lemak sing ora jenis duwe paling ora siji ikatan kimia kaping pindho, sing ngganti cara digunakake ing awak. Fats monounsaturated mung siji ikatan dobel. Sanajan ana sing nyaranake diet rendah lemak kanggo Slimming, panaliten sing melu 10 wong sing nuduhake yen diet lemak kurang 6 minggu nyuda tingkat hdl sing mbebayani.
Beda, diet kanthi lemak mono-ora bisa diresmikake nyuda ldl sing mbebayani, nanging uga nglindhungi tingkat HDL sing luwih dhuwur. Sinau saka 24 wong diwasa kanthi kolesterol kolesterol sing dhuwur ing getih teka ing kesimpulan sing padha: isi lemak sing wis saturated hdl kanthi 12% dibandhingake karo diet lemak jenuh sing kurang.
Fats monounsaturated uga bisa nyuda oksidasi lipoproteins, sing nyumbang kanggo blockage arteri
Foto: Unsplash.com.
Fats monounsaturated uga bisa nyuda oksidasi lipoproteins, sing nyumbang kanggo blockage arteri. Sinau karo partisipasi 26 wong nuduhake manawa panggantos lemak poliaturatur kanthi lemak jenuh monon ing diet nyuda oksidasi lemak lan kolesterol. Umumé, lemak monounsaturated apik kanggo kesehatan, amarga nyuda kolesterol LDL sing mbebayani, nambah tingkat kolesterol HDL sing apik lan nyuda oksidasi sing mbebayani. Mangkene sawetara sumber lemak sing digawe panas. Sawetara iki uga sumber lemak poliatur sing apik:
Zaitun lan lenga zaitun
Minyak rapeseed
Woodings, kayata almond, walnut, pecan, hazelnut lan cashew
Alpukat
Gunakake lemak poliutaturasi, utamane omega-3
Fats polunaturated duwe sawetara sambungan dobel, sing ndadekake dheweke tumindak kanthi beda tinimbang lemak jenuh. Panliten nuduhake yen lemak poliaturaturen nyuda kolesterol LDL "ala" lan nyuda resiko penyakit jantung. Contone, siji panaliten ngganti lemak saturated ing diet 115 wong diwasa dadi lemak poliutatur kanggo wolung minggu. Ing pungkasan, tingkat kolesterol kolesterol lan kolesterol LDL mudhun kanthi udakara 10%. Panaliten liyane kalebu 13,614 wong diwasa. Dheweke ngganti lemak saturated panganan kanthi lemak poliutaturated, nyedhiyakake udakara 15% saka total kalori. Résiko penyakit jantung koroner wis mudhun meh 20%.
Fats polunaturated uga nyuda risiko sindrom metabolik lan diabetes jinis 2 jinis. Panaliten liyane ngganti panganan wong diwasa 4220, ngganti 5% kalori saka karbohidrat kanggo lemak poliutaturasi. Dheweke mudhun tingkat glukosa ing getih lan insulin ing weteng kosong, sing nuduhake resiko diabetes jinis 2.
Asam lemak omega-3 migunani banget kanggo jinis lemak poliunsaturated. Dheweke ana ing panganan laut lan aditif saka minyak iwak. Lemak Omega-3 ana ing jumlah gedhe ing iwak lemak, kayata salmon, mackerel, tuna banyu utawa albakar, lan albacor biru, kalebu udang. Sumber Omega-3 liyane kalebu wiji lan kacang kayu, nanging ora kacang.
Ngindhari TransJirov
Transjira minangka lemak sing ora jenis sing wis diowahi nggunakake proses sing diarani hidrogenasi. Iki ditindakake supaya lemak sing ora tenang ing minyak sayur-sayuran luwih stabil kaya bahan. Akeh margarin lan shortening digawe saka minyak hidrogenasi sebagian. Transgiors sing ditampa ora rampung jenuh, nanging ing suhu kamar tetep padhet. Pramila perusahaan panganan sing digunakake transgira ing produk kayata nyebarake, pastry lan cookie - padha menehi tekstur luwih saka minyak cair sing ora jenuh.
Sayange, transgira hidreniasi sebagian diproses ing awak kanthi beda tinimbang lemak liyane, lan ora kanthi cara sing paling apik. Trans-Fats nambah kolesterol lan LDL, nanging nyuda HDL sing migunani kanggo intake × 20%. Sinau babagan kahanan kesehatan Global Health wis nuduhake manawa transjira bisa nyebabake 8% saka tiwas saka penyakit jantung ing saindenging jagad. Panaliten liyane nuduhake manawa ukum mbatesi transgira ing New York bakal nyuda kematian saka penyakit jantung kanthi 4,5%. Ing Amerika Serikat lan akeh negara liya, perusahaan pangan kudu nuduhake jumlah transgin ing produk ing label panganan.
Nanging, labels iki bisa mblusukake amarga padha bisa dibunderaké ing sisih cilik yen nomer transgins saben porsi kurang saka 0,5 gram. Iki tegese sawetara produk ngemot transgira, sanajan label nuduhake "0 gram transgins kanggo bagean". Kanggo ngindhari trik iki, waca bahan saliyane label kanthi kekuwatan. Yen produk kasebut ngemot "sebagian" lenga, tegese ana transduction ing kana, lan kudu nyingkiri.
Mangan serat larut
Serat larut minangka klompok macem-macem senyawa ing tanduran sing larut ing banyu lan sing ora bisa dicerna. Nanging, bakteri sing migunani urip ing usus sampeyan bisa nyerna serat larut. Nyatane, dheweke butuh kanggo kekuwatan dhewe. Bakteri sing migunani iki, uga diarani probiotik, nyuda jumlah lipoprotein sing mbebayani, LDL lan LPonP. Ing panliten sing melu 30 wong diwasa, nampa suplemen nutrisi kanthi nggunakake serat saben dina suwene 12 minggu mudhun dening 18%. Sinau liyane flakes sing ditandur wis nuduhake manawa serat larut saka pectin nyuda LDL kanthi 4%, lan serat saka psikulika nyuda LDL kanthi 6%.
Keuntungan saka serat larut nyuda resiko penyakit. Ulasan gedhe saka sawetara panaliten sing nuduhake manawa konsumsi serat sing larut lan larut nyuda resiko pati sajrone 17 taun kanthi meh 15%. Panaliten liyane sing ana sing luwih saka 350.000 wong diwasa nuduhake manawa para serat paling saka sereal lan sereal luwih suwe, lan dheweke duwe 15-20% kurang bisa mati sajrone sinau 14 taun. Sawetara sumber serat larut paling apik kalebu kacang, kacang polong lan lentil, woh-wohan, oats lan produk gandum kabeh.