夢のセットなしで正式に登録されたレコードAmerican Robert McDonald：彼は453 h 40分、それはほぼ19日です。睡眠不足は頭痛、消化の悪化、反応の抑制、その他の悪影響を引き起こすため、同じ実験を繰り返すことをお勧めします。メディアから不快なニュースが眠りに落ちるのかを理解することは、職場からの職場から、証明された医学研究がリラックスして眠りに落ちるのを助けることを決めました。
下部室温
眠りに降りても、体の温度は変わります。胃と後ろはクールで、足と手が暑くなります。試験結果「睡眠シグナル伝達システムとしての熱調節」の結果は、眠りに落ちるのが快適であり、寝室の15~23度の温度であることを示している。温度計を部屋に取り付けて、寝る前に温度を確認してください。風邪で眠りに落ちるのが好きではない場合は、換気モードにウィンドウを開き、暖かいシャワーに移動します。あなたが戻ったとき、あなたの体は蒸発のために速く涼しくなります - この方法の有効性は2011年の「睡眠、警戒、そして熱感受性」の研究によって証明されています。
部屋は暑くてはいけません
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違った呼吸
方法「4-7-8」は、米国での人気の呼吸慣行であり、それは感情的状態の緩和と正常化に貢献しています。この方法の有効性の科学的証拠はありませんが、説明によれば、目が閉じられた銃をジャンプする兵舎の無限の口座よりも明らかによく機能しています。 「4-7-8」の方法の本質は、深い呼気中に、パルスを遅くし、血圧を低下させ、すなわち眠りに落ちるときに体が発生するプロセスを明確にします。このように呼吸する必要があります。
最初に先端の先端の先端を上に置きます。
口を完全に吐き出し、笛を吹く音を立てます。
口を閉めて鼻を通して息を吸い込み、精神的に4を数えます。
あなたの息を止めて精神的に7に数えます。
あなたの口を開けて完全に吐き出し、笛をかけて精神的に8を数える。
このサイクルを少なくとも3回繰り返します。
スキーチャートを設定します
あなたの体はそれ自身の規制システムを持っています、それは概日リズムと呼ばれます。これらの内部時計はあなたの体に信号を与えるので、あなたは午後、夜間にわたって穏やかで、それは研究によって確認されています。 "オフィシャルアメリカの胸部社会声明：健康的な睡眠の重要性。 2015年の推奨事項と将来の優先順位。同じ研究では、大人が1日7~9時間眠ることを推奨すると述べられています。医者は毎日毎日同じ時間に降りて降下し、週末を含め、週末を含む毎日毎日走り、午前中にホルモンの生産を調整し、毎晩メラニンの生産を調整します。スリープモードへの遵守は、2014年の「概日リズム、睡眠不足、および人間のパフォーマンス」の調査によって確認されている脳活動を強化するための効果的な方法として観察されます。科学者たちは、脳を追跡するために36時間の覚醒のテストに関するテストを行ったアクティビティ。日中の昼間の間に明るい晴れや人工の光で働き、暗闇の中で寝た、そうでなければ概日のリズムが壊れています。
身体活動を忘れないでください
その日中、医師は、執行されないエネルギーを過ごすために、そして夕方にはヨガの時間や瞑想を支払うために活動的なスポーツに取り組むことを勧めます。これらの慣行は、不眠症の主な理由の1つであるストレスと戦うのに役立ちます。これは、「睡眠の質や高齢者のための生活の質を向上させるためのヨガ」に示されています。科学的研究の本文に書かれて、ヨガの間に、人々は筋肉を伸ばし、筋肉を伸ばし、胸部への血流を伸ばし、緊張を取り除きます - 眠りに落ちることに貢献します。同時に、瞑想はメラトニンのレベルを上げ、脳が半減期の状態を達成するのを助ける - それは「瞑想とその調節上の役割」の研究で書かれています。これらの技術の一人またはすべての練習はあなたがよく眠り、陽気に目を覚ますのを助けることができます。
瞑想とヨガは落ち着いていくのを助けます
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時を見ないでください
夜に目が覚めたとしても、時計を見ないでください。このような行動は、不眠症と外傷後のストレス症状を患っている患者の「夜間の時間監視行動（「時計見ている」）の作業によると、「彼が再び眠りに落ちることを許可しない不安に貢献します。さらに悪いことに、眠りに落ちることなく定期的な覚醒は、あなたの脳が習慣を解決するという事実につながる可能性があります。これにより、夜中に毎回目が覚めます。可能であれば、電話を取り外してください - 時間を確認する誘惑がないように、ベッドサイドのテーブルの箱に入れたり、デスクトップに置いてください。医者はまた、睡眠前に30~60分前に電話を使用しないでください。そのような選択肢はすべて現代のスマートフォンに入っています。