最大骨量に達する30年までに。現時点では、骨量が不十分または骨量の喪失が発生した場合、後の年齢で起こりやすい骨組を開発するリスクを高めます。幸いなことに、多くの食生活とライフスタイルはあなたが強い骨を造り、年齢でそれらを救うのを助けることができます。これは健康な骨を保存するための5つの方法です：
たくさんの野菜を食べる
野菜は骨に役立ちます。それらは骨組織を形成する細胞の産生を刺激するビタミンCの最良の供給源の1つです。さらに、いくつかの研究は、ビタミンCの抗酸化効果が骨細胞を損傷から保護することができることを示している。野菜はまた骨密度としても知られている骨密度を増加させる。骨密度は、あなたの骨に含まれるカルシウムおよび他の鉱物の指標です。そして骨減少症（低骨重量）、および骨粗鬆症（骨脆性） - これらは低骨密度によって特徴付けられる状態である。
緑色と黄色の野菜の消費量は、小児の骨の石灰化の増加と若者での骨量を維持することに関連しています
写真：unsplash.com。
緑色および黄色の野菜の高消費量は、小児の骨石灰化の増加と若者の骨量を維持することに関連しています。多数の野菜の使用が高齢者の女性に利益をもたらすことも発見されました。 50歳以上の女性との研究は、最も頻繁に玉ねぎを使用した人たちが、めったに食べられなかった女性のそれよりも20％低いことを示しました。
強さのトレーニングをする
特定の種類の運動を実行すると、強力な骨を構築し維持するのに役立ちます。最良の種類の骨の健康活動の1つは、重量訓練や高い耐衝撃性負荷を伴う運動であり、これは新しい骨の形成に貢献しています。 1型糖尿病を含む子供の研究は、この種の活性が骨のピーク成長中に生成された骨組織の量を増加させることを示した。また、高齢者の骨量の損失を防ぐのに非常に役立ちます。体重を伴う運動を遂行した高齢者と女性に関する研究は、骨の鉱物密度、骨の強さ、そして骨の更新マーカーや炎症の減少を示した。
十分なタンパク質を消費します
あなたの体に必要なタンパク質の量を得ることは骨の健康にとって重要です。実際、骨の約50％がタンパク質からなる。研究者らは、低タンパク質摂取量がカルシウムの同化を減少させ、そして骨の形成および破壊の速度にも影響を及ぼし得ることを報告している。
しかしながら、カルシウムタンパク質の含有量が多いと血液の酸性度の増加を打ち消すために骨から洗い流されたことを恐れが発現された。それにもかかわらず、研究は、これが、それが多数の植物食品および適切なカルシウム消費量でバランスがとれていれば、1日当たり最大100グラムのタンパク質を消費する人々には起こらないことを示しています。
高カルシウム製品を食べる
カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルであり、これはあなたの骨に含まれている主な鉱物です。古い骨細胞は絶えず破壊されて新しいものに置き換えられているので、骨の構造と強さを保護するために毎日カルシウムを消費することが重要です。ティーンエイジャー担当者は1300 mgを必要とし、老人女性は1200 mgを必要としていますが、ほとんどの人にとって1日1000 mgです。
しかし、実際に体を吸収するカルシウムの量は大きく異なります。興味深いことに、あなたが500 mgを超えるカルシウムを含む食品を食べるならば、あなたの体はより少ない量を消費した場合よりも非常に小さくなります。そのため、このリストから各食事にカルシウムの高いカルシウムを含む1つの製品を追加して、カルシウム消費量を分配することをお勧めします。また、添加剤からではなく、製品からカルシウムを得ることも良いです。 1567人が関与する最近の10年間の研究は、製品からのカルシウムの高い消費量は心臓病全体のリスクを低下させるが、カルシウム添加剤を服用した人、心臓病のリスクは22％高かったことを示した。
ビタミンDとビタミンKをたくさん使用してください
ビタミンDとビタミンKは骨強化にとって非常に重要です。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けることを含む、骨の健康において少しの役割を果たす。少なくとも30ng / ml（75nmol / l）の血中濃度の達成は、骨減少症、骨粗鬆症および他の骨疾患に対する保護に推奨される。実際、研究は、原則として、低レベルのビタミンDを持つ子供と成人が、より低い骨密度を持ち、十分な量でそれを得る人々よりも骨量の減少をもっと受けやすいことを示しました。残念なことに、ビタミンD欠乏症は非常に一般的であり、約10億人が世界中で彼に苦しんでいます。
ビタミンD欠乏症は非常に一般的であり、約1億人が世界中のそれに苦しんでいます。
写真：unsplash.com。
あなたは太陽や脂肪魚、肝臓、チーズなどの製品を通して十分なビタミンDを得ることができます。しかし、多くの人が最適なレベルを維持するために最大2,000のビタミンDを服用する必要があります。ビタミンK2は骨の健康を支持し、骨の形成に関与するタンパク質を変える。この修飾は、オステオカルシンが骨鉱物に結合することを可能にし、骨からのカルシウム損失を防ぐのを助ける。