コレステロールは肝臓で産生され、多くの重要な機能を果たします。例えば、それはあなたの細胞の壁の柔軟性を維持するのを助け、いくつかのホルモンの開発に必要です。しかし、体内の他のすべてのものと同様に、間違った場所のコレステロールやコレステロールが多すぎると問題が発生します。脂肪のように、コレステロールは水に溶けない。代わりに、体内のその輸送は、コレステロール、脂肪および脂溶性のビタミンを血中に移すリポタンパク質と呼ばれる分子に依存する。
食品企業はしばしば低コレステロール製品を宣伝していますが、実際には体内のコレステロールの量にわずかに影響を与えます。
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さまざまな種類のリポタンパク質がさまざまな方法で健康に影響を与えます。例えば、高レベルの低密度リポタンパク質（LDL）は血管の壁内のコレステロールの沈着をもたらし、それは動脈の閉塞、ストローク、心臓攻撃および腎不全の閉塞をもたらし得る。対照的に、高密度リポタンパク質（HDL）は血管壁からコレステロールを実行し、これらの疾患を防ぐのに役立ちます。この記事では、「良い」コレステロールHDPを増やし、「悪い」コレステロールLDLを減らすためのいくつかの自然な方法を調べます。
血中の食餌とコレステロールの間のコミュニケーション
肝臓は体の必要性として非常に多くのコレステロールを生産します。それはコレステロールと非常に低密度のリポタンパク質（LPONP）で脂肪と併合します。 LPONPは体全体の細胞に脂肪を供給するので、それはそれが必要なところでコレステロールを転写する濃度のLDLまたは低密度リポタンパク質に変わる。肝臓はまた、未使用のコレステロールを肝臓に移す高密度リポタンパク質（HDL）を強調している。このプロセスはコレステロールの逆輸送と呼ばれ、動脈および他の心臓病の閉塞から保護します。いくつかのリポタンパク質、特にLDLおよびLPONPは、酸化と呼ばれるプロセスにおいてフリーラジカルに損傷を与える傾向がある。酸化されたLDLとLPONPは心臓の健康にさらに有害です。
食品企業はしばしば低コレステロール製品を宣伝していますが、食事コレステロールは実際には体内のコレステロールの量にわずかに影響します。これは、肝臓があなたがどれだけ食べるかに応じて生産されたコレステロールの量を変えるという事実によるものです。あなたの体があなたの食事療法からより多くのコレステロールを吸収するとき、それは肝臓ではそれほど産生されません。例えば、ランダムな研究では、45人の成人が1日当たり2匹の卵の形でコレステロールを受けた。結局、よりコレステロールを食べる人々は、低コレステロールを食べる人々と比較して、より高いレベルのコレステロールまたはリポタンパク質の変化はない。
食事のコレステロールはコレステロールのレベルに影響を与えますが、あなたの食事療法の他の製品は、家族の歴史、喫煙、そして座りがちなライフスタイルのようにそれを悪化させることができます。同様に、他のいくつかのライフスタイルのオプションは便利なHDLを増やし、有害なLDLを減らすのに役立ちます。以下は、コレステロールレベルを上げるための4つの自然な方法です。
単飽和脂肪に焦点を当てる
飽和脂肪とは対照的に、不飽和脂肪は少なくとも1つの二重化学結合を有し、それはそれらが体内で使用される方法を変える。一価で飽和脂肪は二重結合を1つだけ持っています。痩身の低脂肪食を推奨するが、10人の男性を含む研究は6週間の低脂肪食が有害なLDLのレベルを低下させることを示したが、有用なHDLも減少させた。
対照的に、高い含有量のモノ - 不飽和脂肪を有する食事は有害なLDLを減少させるが、より高いレベルの健康なHDLを保護する。血中のコレステロールの高レベルの24人の成人の研究は同じ結論に達しました：高い含有量の単含有量の単飽和脂肪は、低い飽和脂肪食と比較して12％増加しました。
一価飽和脂肪もまた、動脈の閉塞に寄与するリポタンパク質の酸化を減らすことができる
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一価飽和油脂はまた、動脈の閉塞に寄与するリポタンパク質の酸化を減らすことができる。 26人の参加との研究は、食事中のモノン飽和脂肪による多価不飽和脂肪の置き換えが脂肪およびコレステロールの酸化を減少させることを示した。一般的に、一価の脂肪は健康に適しています。なぜなら、彼らは有害なコレステロールLDLを減少させ、良好なHDLコレステロールのレベルを上げ、有害な酸化を減らすので、これが単色加熱脂肪の優れた源です。それらのいくつかはまた、多価不飽和脂肪の優れたものです。
オリーブとオリーブオイル
菜種油
アーモンド、クルミ、ペカン、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどの飾り
アボカド
多価不飽和脂肪、特にオメガ3を使用する
多価不飽和脂肪はいくつかの二重接続を有し、それはそれらを飽和脂肪よりも体内で振る舞わせる。研究は、多価不飽和脂肪が「悪い」コレステロールLDLを減少させ、心臓病のリスクを減らすことを示しています。例えば、1つの研究は、115人の成人の食事療法中の飽和脂肪を多量不飽和脂肪に入れ替えた。結局、コレステロールおよびコレステロールLDLの全体的なレベルは約10％減少した。他の研究は13,614人の成人を含んだ。彼らは食事飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換え、全カロリーの約15％を提供します。冠状動脈性心疾患のリスクは約20％減少しています。
多価不飽和脂肪はまた、メタボリックシンドロームおよび2型糖尿病のリスクを減少させる。もう1つの研究は4220人の成人の食事を変え、炭水化物から多価不飽和脂肪までのカロリーの5％を置き換えました。彼らは空腹時に血液中のグルコースのレベルを減少させ、それは2型糖尿病のリスクの減少を示す。
オメガ3脂肪酸は、心臓の種類の多価不飽和脂肪に特に有用である。それらは魚油からの魚介類と添加物に含まれています。 OMEGA-3脂肪は、サーモン、サバ、ニシン、深海マグロなどの脂肪魚の大量に、例えば、ブルーマグロやアルバコなど、エビを含む軟体動物の中では少ない量で含まれています。他のオメガ-3の供給源には、種子と木のナッツが含まれますが、ピーナッツはありません。
Transjirovを避けてください
トランスジーラは、水素化と呼ばれるプロセスを使用して修正された不飽和脂肪です。これは、植物油中の不飽和脂肪が成分としてより安定しているように行われる。多くのマーガリンと短縮は部分的に水素化された油でできています。受け取った移臓は完全に飽和していないが、室温は固体のままである。そのため、食料企業はスプレッド、ペストリー、クッキーなどの製品でトランスギラを使用したのです。彼らは不飽和液体油よりも多くのテクスチャを提供します。
残念ながら、部分的に水素化されたトランスギラは他の脂肪よりも体内で処理され、最良の方法ではありません。トランス脂肪は全コレステロールとLDLを増加させますが、摂取のための有用なHDLを20％減少させます。世界的な健康状態の研究は、Transjiraが世界中の心疾患からの死亡の8％を引き起こす可能性があることを示しました。もう1つの研究は、ニューヨークのトランスギラを制限する法律が、心臓病から4.5％の死亡率を減らすことを示した。米国では他の国々の中で、食品会社は食品ラベルに関する彼らの製品の数を示すべきです。
しかしながら、1サービングあたりの経過数が0.5グラム未満の場合、それらはより小さな側で丸めることができるので、これらのラベルは誤解を招く可能性がある。これは、いくつかの製品がトランスギラを含むことを意味しますが、ラベルは「部分の0グラムのトランスニンズ」を示しています。このトリックを避けるために、電力を持つラベルに加えて成分を読んでください。製品に「部分的に水素化された」油が含まれている場合、それはそれに変換があることを意味し、それは避けるべきです。
可溶性繊維を食べる
可溶性繊維は、水中で溶解し、そして人々が消化することができない植物における様々な化合物の群である。しかし、腸に住んでいる有用な細菌は可溶性繊維を消化する可能性があります。実際、彼らは彼ら自身の力のためにそれを必要とします。プロバイオティクスとも呼ばれるこれらの有益な細菌は、有害なリポタンパク質、LDLおよびLPONPの量を減少させる。 30人の成人を含む研究では、1日当たり3グラムの栄養補助食品を12週間12週間摂取した。濃縮朝食フレークのもう1つの研究は、ペクチンからの可溶性繊維の添加がLDLを4％減少させ、そして精神部からの繊維はLDLを6％減少させることを示した。
可溶性繊維の利点は疾患のリスクを低下させる。いくつかの研究の大規模なレビューは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の高い消費が17歳で約15％の死のリスクを減らすことを示しました。 350,000を超える成人を含むもう1つの研究は、穀物や穀物からのほとんどの繊維を食べた人々が長く住んでいて、14年の研究中に死亡する可能性が15~20％少なかったことを示しました。可溶性繊維の最良の供給源のいくつかには、豆、エンドウ豆、レンズ豆、果物、オート麦、および全粒粉製品が含まれます。