Succede con molti corridori, e molto probabilmente ti succederà: inizierai a correre quando hai un obiettivo per il nuovo anno o quando il tempo per la strada diventa un po 'meglio. Ti sei spinto per essere più veloce, sopra e più forte. E poi improvvisamente vede le possibilità di cui non hai mai avuto abbastanza coraggio di sognare. Improvvisamente, Bam! Qualcosa ti impedisce proprio in giro. Ti senti male. Sei occupato. Sei stanco o bruciato. Oppure, nel caso del 2020, l'anno distrugge tutti i progressi. All'improvviso un aumento del tempo, fitness fisico e fiducia scompare rapidamente come materializzarsi. La domanda sorge: come iniziare a correre dopo una pausa di nuovo? La strategia qui sotto descrive come tornare a correre e configurarti nel successo.
Il tempo decide tutto
Cosa succede al tuo corpo quando smetti di correre? Secondo l'allenatore e il fisiologo Susan Paul in un'intervista con il mondo del Runner, c'è una diminuzione del volume del sangue e dei mitocondri ("centrali elettriche" nelle nostre cellule), oltre alla tua soglia di lattamento cade. In generale, più a lungo si esercita, più velocemente puoi tornare alle classi dopo la pausa, lei dice. Quindi, di regola, colui che corre costantemente per 15 anni, e poi l'anno non è impegnato, sarà più facile tornare alla corsa rispetto a chi ha corso un anno e poi ha lasciato lo sport per un anno.
Secondo il pavimento, più a lungo corri, più hai la base per il potere aerobico. Avrai un livello molto più alto di mitocondri per la produzione di energia, più globuli rossi per la consegna di ossigeno ai muscoli e ad altri enzimi metabolici di quelli che hanno appena iniziato ad allenarti. Quindi, anche se la tua forma fisica cade durante il licenziamento, non cadrà così in basso come se inizi a correre, mentre inizi con un livello molto più alto di formazione fisica.
Passeggiare prima di correre
"Prima di tornare a correre, dovresti essere in grado di camminare almeno 45 minuti", dice Paul. Secondo lei, camminare restaura tessuti morbidi (muscoli, tendini, legamenti, fascia, tessuto connettivo), preparandoli a tassi più severi.
Se hai riposato tre mesi o più, non aumentare il chilometraggio settimanale o il tempo più del 10% ogni settimana
Foto: unsplash.com.
Pratica la pazienza
"Troppo spesso la gara o un altro obiettivo incoraggia il corridore a fare più di quanto dovrebbero, troppo rapidamente dopo l'infortunio", afferma Adam Saint-Pierre, fisiologo. Anche se sei andato in bicicletta, nuotavi o eseguita altre cross-formative per mantenere la tua forma aerobica, ricorda che a seconda della ferita e della durata della pausa per il restauro dei tuoi muscoli, tendini, le ossa possono richiedere settimane o addirittura mesi, e i pacchetti per diventare abbastanza forti da far fronte a correre. Saint-Pierre aggiunge che le gambe richiedono molto più a lungo del più semplice da adattarsi ai nuovi carichi. Innanzitutto, attenersi a brevi jogs leggeri e fai pause per una passeggiata. Inizia con tre o quattro brevi runs a settimana per correre ogni altro giorno. Prova a correre da cinque a dieci minuti alla volta o alternativo e camminando. "Troppo spesso la gente pensa di aver bisogno di correre per 30 minuti ogni giorno o correre, e non andare a raggiungere il progresso", afferma Saint-Pierre. A partire da una lunga pausa, è necessario trattenere il tuo ego alla porta. Lascia che il tuo corpo si adattasse allo stress allenamento prima di iniziare ad aggiungere più stress! ' Utilizzare il seguente manuale:
Se non hai corso 1 settimana o meno: continua dal luogo in cui ti sei fermato.
Se ti rilassi fino a 10 giorni: inizia il 30 percento della corsa precedente.
Se non si sono eseguiti 15-30 giorni: inizia a funzionare il 60 percento della corsa precedente.
Se non è stato eseguito da 30 giorni a 3 mesi: inizia a correre il 50 percento della corsa precedente.
Se non hai eseguito 3+ mesi: partenza da zero
Ricorda la regola del 10 percento. Se hai riposato tre mesi o più, non aumentare il chilometraggio settimanale o il tempo più del 10% ogni settimana.