L'industria della perdita è piena di miti. Le persone spesso consigliano a tutti i tipi di atti incanati, per la maggior parte dei quali non ci sono prove. Tuttavia, nel corso degli anni, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie efficaci. Ecco 26 suggerimenti per la perdita di peso, che sono in realtà basati sui fatti:
1. Bere acqua, specialmente prima del pasto. Spesso è sostenuto che l'acqua potabile aiuta a perdere peso - e questo è vero. L'acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% per 1-1,5 ore, contribuendo a bruciare altre calorie. Uno studio ha dimostrato che l'uso di acqua mezzo litro in circa mezz'ora prima del pasto ha aiutato le persone a sedere a dieta, mangiano meno calorie e resetta un peso del 44% rispetto a coloro che non bevono acqua.
2. Mangia le uova per la colazione. Gli studi dimostrano che la sostituzione della colazione sulle uova di cereali può aiutarti a mangiare meno calorie per le successive × 36 ore, oltre a resettare più peso e grasso. Se non mangi le uova, niente di terribile. Qualsiasi fonte di proteine di alta qualità per la colazione è adatta.
3. Bere caffè (preferibilmente nero). Caffè demonizzato ingiustamente. Gli studi dimostrano che la caffeina in caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare la combustione dei grassi del 10-29%. Basta aggiungere un sacco di zucchero o altri ingredienti calorici nel caffè - ridurrà completamente tutti i vantaggi.
4. Bere tè verde. Come il caffè, il tè verde ha molti vantaggi, compresa la perdita di peso. Sebbene il tè verde contiene una piccola quantità di caffeina, è ricco di potenti antiossidanti, chiamati Catechos, che si ritiene che funzioni sinergicamente con la caffeina, migliorando la combustione dei grassi. Sebbene le prove siano ambigue, molti studi mostrano che il tè verde (sotto forma di bevanda o additivi con estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso.
5. Prova il digiuno dell'intervallo. Gli studi a breve termine mostrano che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso, nonché un limite di calorie costante. Inoltre, questo sistema può ridurre la perdita di massa muscolare, solitamente associata a una dieta a basso contenuto calorico.
6. Regolare l'additivo Glucomannan. Il tessuto chiamato Glucomannan è stato associato alla perdita di peso in diversi studi. Questo tipo di fibra assorbe acqua e rimane nell'intestino per un po 'di tempo, causando un po' di più bene e aiutarti ad avere meno calorie. Gli studi dimostrano che le persone che prendono il glucomanan stanno perdendo un po 'più di peso rispetto a quelli che non lo fanno.
7. Ridurre la quantità di zucchero aggiunto. Lo zucchero aggiuntivo è uno dei peggiori ingredienti di una dieta moderna. Il consumo di zucchero (e sciroppo di mais con alto contenuto di fruttosio) è strettamente associato ad un aumento del rischio di obesità, oltre a condizioni pericolose, compreso il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
8. Mangia carboidrati meno raffinati. I carboidrati raffinati includono zucchero e cereali, privi di parti nutrienti fibrose. Questi includono pane bianco e pasta. Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente livelli di zucchero nel sangue che dopo poche ore provoca una sensazione di fame, di mangiare e aumentare il numero di cibo consumato. L'uso di carboidrati raffinati è strettamente associato all'obesità. Se stai per mangiare carboidrati, assicurati di mangiarli con tessuto genuino.
9. Sedersi su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se si desidera ottenere tutti i vantaggi della restrizione dei carboidrati, pensa a passare completamente a una dieta a basso tenore di carbonio. Numerosi studi mostrano che tale modalità può aiutarti a ripristinare 2-3 volte più peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi standard, oltre a migliorare la tua salute.
10. Utilizzare piatti più piccoli. È stato dimostrato che l'uso di un piatto più piccolo aiuta alcune persone a mangiare automaticamente meno calorie.
11. Controllo delle porzioni e del conteggio delle calorie. Controllo del controllo - Solo che c'è meno o il conteggio delle calorie può essere molto utile per ovvi motivi. Alcuni studi dimostrano che il diario di manutenzione o la fotografia del cibo può aiutarti a perdere peso. Tutto ciò migliora la tua consapevolezza di ciò che mangi è probabile che beneficiasse.
12. Tenere il cibo sano a portata di mano se hai fame. La conservazione del cibo sano nelle vicinanze può aiutare a prevenire l'uso di qualcosa di malsano, se sei molto affamato. Snack leggeri e facili da preparare: frutta intera, noci, carote, yogurt e uova di avvio.
Bere più acqua, preferibilmente 20 minuti prima di ogni pasto
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13. Prendi additivi con probiotici. È stato dimostrato che l'accoglienza degli additivi probiotici contenenti i batteri del sottofamilimento del lattobacillo riduce la massa grassa. Tuttavia, questo non si applica a tutti i tipi di lactobacillus. Alcuni studi sono associati a L. Acidophilus con guadagno di peso. È possibile acquistare integratori con probiotici in molti negozi di generi alimentari, nonché su Internet.
14. Mangia cibo affilato. Il peperone del Cile contiene capsaicin - un composto speziato che può accelerare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito. Tuttavia, nel tempo, le persone possono sviluppare la tolleranza agli effetti della capsaicina, che può limitare la sua efficienza a lungo termine.
15. Eseguire esercizi aerobici. L'esibizione degli esercizi aerobici (Cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale. È particolarmente efficace per il grasso viscerale, che tende ad accumularsi intorno ai tuoi organi e causare la violazione del metabolismo.
16. Sollevare la gravità. Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che conduce alla perdita di massa muscolare e rallenta il metabolismo, che è spesso indicato come a digiuno. Il modo migliore per prevenirlo è quello di eseguire esercizi con i Burdens, come il sollevamento pesi. Gli studi mostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere un alto livello di metabolismo e prevenire la perdita di preziosa massa muscolare. Naturalmente, è importante non solo perdere grasso, ma anche per far crescere il muscolo. Gli esercizi con gli oneri sono cruciali per il corpo registrato.
17. Mangia più fibra. La fibra è spesso raccomandata per la perdita di peso. Sebbene le prove siano ambigue, alcuni studi mostrano che la fibra (particolarmente viscosa) può aumentare il senso della saturazione e aiutarti a controllare il peso a lungo termine.
18. Mangia più verdure e frutta. Verdure e frutti hanno un numero di proprietà che li rendono efficaci per la perdita di peso. Hanno poche calorie, ma un sacco di fibre. L'alto contenuto di acqua dà loro una bassa densità di energia, il che li rende molto soddisfacenti. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano verdure e frutta, di regola, pesano meno. Questi prodotti sono anche molto nutrienti, quindi l'uso di loro è importante per la tua salute.
19. Buon sogno. Il sonno è poco sottovalutato, ma può essere importante come mangiare sano ed esercizio fisico. Gli studi dimostrano che il brutto sonno è uno dei più forti fattori di rischio dell'obesità, poiché è associato ad un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti.
20. Sbarazzarsi della dipendenza dal cibo. Un recente studio ha dimostrato che il 19,9% delle persone in Nord America e in Europa corrispondeva ai criteri della dipendenza dal cibo. Se stai vivendo una brama irresistibile per il cibo e non riesce a limitare i pasti, non importa quanto tu ci provi, puoi soffrire di dipendenza. In questo caso, consultare l'aiuto professionale. Tentativo di perdere peso, senza condurre pre-con la dipendenza dal cibo, quasi impossibile.
In esecuzione su frutti, verdure e frutti di bosco
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21. Mangia più proteine. Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di peso. È stato dimostrato che una dieta ad alta proteina accelera 80-100 metabolismo calorie al giorno, riducendo 441 calorie al giorno fuori dalla dieta. Uno studio ha anche dimostrato che l'uso del 25% delle calorie quotidiane sotto forma di una proteina riduce i pensieri ossessivi del cibo del 60%, allo stesso tempo che si scaldano riducendo il desiderio di spuntino in ritardo di sera. Facile da aggiungere Squirrel nella sua dieta è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.
22. Supplemento con proteine sieriche. Se trovi difficile ottenere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta, gli additivi possono aiutare, come la polvere di proteine. Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di alcune calorie per le proteine sieriche può col passare del tempo porta alla perdita di peso di circa 4 kg con un aumento simultaneo della massa muscolare.
23. Non mangiare bevande dolci, comprese bevande gassate e succhi di frutta. Lo zucchero è cattivo, ma zucchero in forma liquida è ancora peggio. Ad esempio, uno studio ha mostrato che le bevande sacarino sono associate a un aumento del 60% di rischio di obesità nei bambini per ogni porzione quotidiana. Tieni presente che si riferisce anche al succo di frutta, che contiene la stessa quantità di zucchero come bevanda non alcolica, come Coca-Cola. Mangia un intero frutto, ma limitare il consumo di succo di frutta o evitarlo.
24. Mangia cibo solido. Se vuoi essere una persona più sottile e sana, la cosa migliore che puoi fare per te è un prodotto un pezzo che consiste in un ingrediente. Questi prodotti hanno una soddisfazione naturale, ed è molto difficile acquisire peso, se la maggior parte della tua dieta è basata su di loro.
25. Non sedersi su una dieta rigorosa - mangiare cibo sano. Uno dei maggiori problemi delle diete è che raramente lavorano a lungo termine. In ogni caso, le persone che aderiscono alla dieta, con il tempo guadagnano più peso, e gli studi dimostrano che l'osservanza della dieta è un costante predittore di aumento di peso in futuro. Invece di sedersi a dieta, si sforzano di diventare una persona più sana. Concentrati sulla nutrizione del tuo corpo, e non sulla sua privazione. Quindi la perdita di peso deve seguire naturalmente.
26. Controlla lentamente. Il tuo cervello potrebbe richiedere del tempo per capire che hai già presentato abbastanza. Alcuni studi dimostrano che la masticazione più lenta può aiutarti a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni associati alla perdita di peso. Pensa anche a una masticazione di cibo più approfondita. Gli studi dimostrano che la masticazione migliorata può ridurre l'assunzione di calorie durante i pasti. Queste pratiche sono una componente nutrizionale cosciente, lo scopo è quello di aiutarti a rallentare il cibo di aspirazione e prestare attenzione a ciascun boccone.