La chiave per mangiare sano è mangiare nel cibo della giusta quantità di calorie, a seconda di quanto sia attivo attiva per bilanciare l'energia consumata con energia consumata. Se mangi o bevi più del corpo che ti serve, ottieni peso, perché l'energia che non usi è memorizzata sotto forma di grasso. Se mangi troppo poco e bevi, perderai peso. Devi anche avere una vasta selezione di prodotti per essere sicuri di tenere una dieta equilibrata e il tuo corpo ottiene tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Si consigliano agli uomini di utilizzare circa 2500 calorie al giorno. Le donne dovrebbero consumare circa 2000 calorie al giorno. Ecco alcuni suggerimenti da mangiare deliziosi e disponibili:
Basa la tua dieta su carboidrati amido con fibra alta
I carboidrati amidi devono essere un po 'più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Scegli prodotti di alta qualità o prodotti integrali, come la pasta integrale, il riso integrale o le patate senza pelle. Contengono più fibre rispetto a carboidrati amido bianco o raffinato e consentire più a lungo la crudezza. Prova a includere almeno un prodotto amido in ogni pasto principale. Alcune persone pensano che il cibo di amido contribuisca alla completezza, ma calorie per grammo di carboidrati, che contengono, fornisce meno della metà del contenuto calorico del grasso. Fai attenzione ai grassi che aggiungi quando cucini o inviati questi prodotti perché sono loro che aumentano la calovità - ad esempio olio in chips, burro su pane e salse crema nel macarona.
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mangia molta frutta e verdura
Si raccomanda che ci siano almeno 5 porzioni di vari frutti e verdure ogni giorno. Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o succhi. Ottieni 5 porzioni al giorno più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una banana con anelli per la colazione o sostituire la solita colazione su un'insalata di frutta fresca? La parte di frutta e verdura fresca, in scatola o congelata è di 80 g. Porzione di frutta secca - 30 g. Un bicchiere di succo di frutta, succo di verdura o un frullato su 150 ml è anche considerato 1 porzione, ma limitare l'importo Hai bisogno, la dimensione non più di 1 tazza al giorno da quando queste bevande sono dolci e possono danneggiare i denti.
Mangia più pesce, incluso il grasso
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Prova a mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, inclusa almeno 1 porzione di pesce grasso. Il pesce grasso è ricco di grassi omega-3, che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. Il pesce grasso include: salmone, trota, aringa, sardine, sgombro. Un pesce a basso contenuto di grassi comprende: Piksha, Kambala, cod, tonno, diamine. Puoi scegliere tra prodotti freschi, congelati e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può contenere una grande quantità di sale. La maggior parte delle persone dovrebbe avere più pesci, ma per alcune specie di pesce ci sono restrizioni raccomandate.
Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue
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Ridurre il consumo di grassi e zuccheri saturi
Hai bisogno di grassi nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grassi che mangi. Ci sono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. Gli uomini dovrebbero consumare più di 30 g di grassi ricchi al giorno, e le donne non sono più di 20 g al giorno. I grassi saturi sono contenuti in molti prodotti, come ad esempio: fette di grasso di carne, salsicce naturali, burro, formaggio solido, dolci.
Cerca di ridurre il consumo di grassi saturi e scegliere prodotti contenenti grassi insaturi, come oli vegetali e spread, pesce grasso e avocado. Per una scelta più sana, utilizzare una piccola quantità di olio vegetale o di oliva o una pasta con un contenuto di grassi ridotti invece di burro, basso o olio fuso. Quando mangi carne, scegli pezzi non grandi e tagliati grassi visibili.
L'uso regolare di prodotti e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. I prodotti dolci e le bevande spesso contengono molte calorie e, se vengono utilizzati troppo spesso, possono contribuire al guadagno di peso. Possono anche causare carie, specialmente se c'è tra i pasti.
Lo zucchero libero è uno zucchero aggiunto a cibo o bevande o contenuto in miele, sciroppi, succhi di frutta non zuccherati e frullati. Dovresti ridurre il consumo di questo zucchero, e non zucchero contenuto di frutta e latte. Molti prodotti e bevande confezionati contengono un numero sorprendentemente elevato di zuccheri liberi. Lo zucchero libero è contenuto in molti prodotti, come ad esempio: bevande gassate dolci, fiocchi di colazione dolce, torte, biscotti, pasticcini e budini, dolci e cioccolato, bevande alcoliche.
Le etichette sul cibo possono aiutare. Usali per controllare quanto zucchero nei prodotti. Più di 22,5 g di zucchero generale per 100 g significa che c'è un sacco di zucchero nel cibo, e 5 g o zucchero sempre generale per 100 g significa che c'è poco zucchero nel cibo.
Mangia meno sale: non più di 6 g al giorno per gli adulti
Una quantità troppo grande di sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con la pressione alta hanno più possibilità di ottenere malattie cordiali o colpi. Anche se non aggiungi sale al cibo, puoi ancora mangiare troppo. Circa tre quarti del sale che si mangia sono già contenuti nei prodotti quando li acquisisci, come la secca, le zuppe, pane e salse. Utilizzare etichette con prodotti alimentari per ridurre il consumo. Più di 1,5 g di sali per 100 g significa che c'è un sacco di sale nel cibo.
Essere attivo e sii sano
Oltre alla sana alimentazione, gli esercizi regolari possono ridurre il rischio di gravi malattie. È anche importante per la tua salute. Il sovrappeso o l'obesità possono portare a malattie come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso, consumando meno calorie. Se stai cercando di perdere peso, prova a mangiare meno e essere più attivo. La dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a mantenere un peso sano.
Cercare di evitare bevande dolci non alcoliche e gassate, poiché sono alti calorie
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Non ti senti sete
Devi bere molto fluido per prevenire la disidratazione. I medici raccomandano di bere 6-8 occhiali ogni giorno. Questo è in aggiunta al fluido che ottieni dal cibo, che viene mangiato. Tutte le bevande non alcoliche sono prese in considerazione, ma la polvere di latte in acqua, grasso a basso contenuto di zucchero, compreso il tè e il caffè, sono una scelta più sana. Cerca di evitare bevande dolci non alcoliche e gassate, poiché sono alti calorie. Sono anche dannosi per i tuoi denti. Anche succhi e frullati di frutta non zuccherati contengono un sacco di zucchero libero. Il numero totale di bevande dal succo di frutta, il succo di verdura e il frullato non devono superare i 150 ml al giorno, che è un piccolo vetro. Non dimenticare di bere più fluido nel tempo caldo o durante l'allenamento.
Non perdere la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso. Ma una gomma sana e una bassa colazione a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale può far parte di una dieta equilibrata e aiutarti a ottenere nutrienti necessari per una buona salute. Fiocchi integrali con lo zucchero a basso contenuto di zucchero con latte semi-arrotolato e frutta a fette è una colazione deliziosa e utile.