Quando si tratta di sport e atletica, l'infortunio è una componente spiacevole del gioco. Fortunatamente, alcuni prodotti e integratori possono aiutare a ridurre il tempo richiesto dal tuo corpo da ripristinare dopo lesioni sportive. Questo articolo elenca 14 prodotti e additivi, che dovrebbero essere aggiunti alla tua dieta, per recuperare rapidamente dalla lesione:
Cibi ricchi di proteine
La proteina è un materiale da costruzione importante per molti tessuti del tuo corpo, compresi i muscoli. Dopo lesioni sportive, la parte ferita del corpo spesso risulta essere immobilizzata. Questo di solito porta ad una diminuzione della resistenza e della massa muscolare. Tuttavia, ottenere una quantità sufficiente di proteine può aiutare a minimizzare questa perdita. Inoltre, una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire troppa infiammazione e accelerare il tuo recupero. Inoltre, un piccolo aumento del consumo di proteine dopo aver iniziato ad addestrare di nuovo la parte ferita del corpo, ti aiuterà a ripristinare i muscoli persi. Per tutti questi motivi, assicurati di includere nei tuoi prodotti giornalieri ricchi di proteine, come carne, pesce, uccello, tofu, fagioli, piselli, noci o semi.
La proteina è un materiale da costruzione importante per molti tessuti del tuo corpo, compresi i muscoli.
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Cibo ricco di fibre
Dopo lesioni, la mobilità della parte danneggiata del corpo rallenta. In modo che non porta alla comparsa di grasso indesiderato nel corpo, è importante mangiare un po 'meno. Un modo per ridurre il consumo di calorie è attaccare con una dieta ricca di fibre. Questo, insieme all'utilizzo dei prodotti sopra menzionati ricchi di proteine, ti aiuterà a mangiare meno, senza sentire la fame. Prodotti ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e grano integrale, aiutano rapidamente soddisfacenti. Come bonus aggiuntivo, i prodotti ricchi di fibre, di regola, contengono molti altri nutrienti necessari per il tuo recupero, compresa la vitamina C, il magnesio e lo zinco. Tuttavia, nota che una restrizione calorica troppo rigida può rallentare la guarigione delle ferite e contribuire alla perdita di massa muscolare, che influisce negativamente sul recupero. Pertanto, le persone che hanno tentato di resettare il sovrappeso alla ferita dovrebbero pensare a posticipare i loro sforzi di riduzione del peso. Invece, concentrarsi sul mantenimento del peso corporeo fino al completo recupero.
Frutta e verdura ricca di vitamina C
La vitamina C aiuta il tuo corpo a produrre collagene, il che aiuta a mantenere l'integrità delle tue ossa, muscoli, pelle e tendini. Pertanto, ottenendo una quantità sufficiente di vitamina C dalla sua dieta è un ottimo modo per aiutare il corpo a ripristinare i tessuti dopo lesioni. Inoltre, la vitamina C ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero, prevenendo un livello eccessivo di infiammazione. Fortunatamente, la vitamina C è una delle vitamine più semplici che possono essere ottenute dal cibo. Prodotti in cui più include agrumi, peperoni dolci rossi e gialli, verdi scuri, kiwi, broccoli, bacche, pomodori, mango e papaia. Tuttavia, non è chiaro se gli additivi portano vantaggi a coloro che ricevono già una quantità sufficiente di vitamina C dalla loro dieta. Tuttavia, un piccolo numero di persone che non possono consumare abbastanza prodotti ricchi di vitamina C può considerare la possibilità di prendere additivi alimentari.
acidi grassi omega-3
Dopo lesioni, la prima fase della guarigione è sempre associata all'infiammazione. Questa risposta infiammatoria è utile e necessaria per una corretta guarigione. Tuttavia, se questa infiammazione rimane troppo forte per troppo tempo, può rallentare il tuo recupero. Un modo per prevenire il rallentamento del recupero dovuto all'eccessiva infiammazione è quello di mangiare abbastanza grassi Omega-3. Questi grassi, che sono contenuti in prodotti come pesce, alghe, noci, semi di lino e semi di chia, hanno proprietà anti-infiammatorie. Puoi anche prevenire un'infiammazione eccessiva o lunga, limitando la quantità di grassi omega-6, che sono solitamente contenuti in oli di mais, canale, cotone, soia e girasole. È noto che il consumo di troppi grassi omega-6 contribuisce all'infiammazione, specialmente se il consumo di grassi omega-3 è anche basso. Inoltre, in alcuni studi è riportato che gli integratori di omega-3 possono aiutare ad aumentare la produzione di proteine muscolari, ridurre la perdita muscolare durante l'immobilizzazione e contribuire al restauro dopo una commozione cerebrale. Tuttavia, l'elevato consumo di grassi omega-3 dagli additivi può ridurre la capacità del corpo di ripristinare la massa muscolare dopo il ritorno alla formazione. Pertanto, è possibile aumentare meglio il consumo di Omega-3 dai prodotti e non dagli additivi.
Cibi ricchi di zinco.
Lo zinco è un componente di molti enzimi e proteine, compresi quelli necessari per la guarigione della ferita, il restauro e la crescita dei tessuti. In effetti, gli studi dimostrano che una quantità insufficiente di zinco dalla tua dieta può rallentare la guarigione della ferita. Di conseguenza, l'uso di cibi ricchi di zinco, come carne, pesce, molluschi, legumi, semi, noci e grano integrale, può aiutarti a recuperare più efficacemente dopo l'infortunio. Alcune persone possono avere una tentazione semplicemente prendere integratori con lo zinco per garantire la conformità alle loro raccomandazioni. Ma lo zinco compete con rame per l'assorbimento, quindi la ricezione di alte dosi di zinco dagli additivi può aumentare la probabilità di carenza di rame. In generale, se il tuo livello di zinco è buono, gli additivi di zinco aggiuntivi dagli additivi probabilmente non accelerano la guarigione della ferita.
Cibo ricco di vitamina D e calcio
Il calcio è un componente importante di ossa e denti. Partecipa anche alla contrazione dei muscoli e il trasferimento dei segnali nervosi. Ecco perché è importante ottenere sempre abbastanza calcio - non solo quando si ripristina dopo l'infortunio. Gli alimenti ricchi di calcio comprendono prodotti lattiero-caseari, verdi a foglia verde, sardine, broccoli, bumiati, mandorle, alghe e arricchito con tofu di calcio e latte vegetale. La vitamina D non esegue anche una funzione meno importante, perché aiuta il corpo a assorbire il calcio contenuto nei prodotti che mangi. Insieme al calcio, svolge un ruolo importante nel recupero dopo lesioni ossee. Inoltre, ottenere una quantità sufficiente di vitamina D può aumentare le possibilità di un buon recupero dopo l'operazione. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che un buon stato della vitamina D può migliorare il ripristino delle forze dopo l'operazione su un pacchetto a forma di croce anteriore. Pochi prodotti contengono naturalmente la vitamina D, ma il tuo corpo può produrre vitamina D sotto l'influenza del sole. Coloro che vivono nel clima settentrionale o conducono una quantità limitata di tempo all'aperto, gli additivi potrebbero essere necessari per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D.
Pochi prodotti contengono naturalmente la vitamina D, ma il tuo corpo può produrre vitamina D sotto l'influenza del sole
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Creatina
La creatina è una sostanza che è naturalmente contenuta in carne, uccello e pesce. Aiuta il tuo corpo a generare energia mentre sollevando pesi o esercizi ad alta intensità. Il corpo umano può anche produrlo nella quantità di circa 1 grammi al giorno. La creatina è diventata un additivo popolare, comunemente usato per aumentare la massa muscolare e migliorare i risultati in vari sport. È interessante notare che può anche aiutarti a riprendersi dalla ferita. Uno studio ha dimostrato che gli additivi di creatina aumentano il set di massa muscolare e la forza persa durante un periodo di immobilizzazione di due settimane, più del placebo. Un altro studio ha dimostrato che le persone che hanno preso la creatina hanno perso meno muscoli nella parte superiore del corpo durante il periodo di immobilizzazione settimanale rispetto a quelli che hanno ricevuto placebo. Tuttavia, non tutti gli studi hanno mostrato questi risultati. In entrambi gli studi che mostrano risultati positivi, l'additivo di creatina è stato introdotto in quattro dosi di cinque grammi ogni giorno. È importante notare che al momento non c'è consenso su creatina e recupero dopo lesioni sportive. Tuttavia, oggi lo studio non ha rivelato alcun effetto negativo. La creatina rimane uno degli additivi più studiati e sicuri, quindi è possibile provarlo.
Glucosamina.
La glucosamina è una sostanza naturale contenuta nelle articolazioni che circondano i liquidi. Partecipa alla creazione di tendini, legamenti e cartilagine. Il tuo corpo produce naturalmente la glucosamina, ma puoi anche aumentare il suo livello usando additivi. I supplementi sono solitamente fabbricati da gusci di molluschi o mais fermentato. Gli studi sulle persone con l'artrite mostrano che la glucosamina può essere utile per ridurre il dolore alle articolazioni. Inoltre, la ricerca su persone sane mostra che l'aggiunta di 1-3 grammi di glucosamina al giorno può aiutare a ridurre il deterioramento dello stato delle articolazioni. Uno studio recente sugli animali ha anche dimostrato che l'assunzione giornaliera della glucosamina dopo una frattura può accelerare la riforma delle ossa. Sulla base di queste conclusioni, alcune persone prendono gli additivi della glucosamina per ridurre il dolore dopo le ferite di giunti e ossa o accelerare il recupero dopo le fratture. Tuttavia, è necessaria ulteriori ricerche prima di poter fare conclusioni convincenti. Vale la pena notare che gli additivi della glucosamina possono essere pericolosi per le persone che soffrono di allergie o molluschi o iodio, donne incinte e persone con diabete, colesterolo alto, asma o pressione alta.
Altri prodotti utili in feriti
Oltre ad ottenere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D, il buon consumo dei seguenti nutrienti può contribuire a un recupero più rapido dopo le fratture ossee:
Magnesio: Aumenta la forza e l'elasticità delle ossa. È contenuto in mandorle, anacardi, arachidi, buccia di patate, riso integrale, fagioli, piselli dagli occhi neri, lenticchie e latte.
Silicio: Svolge un ruolo importante nelle prime fasi della formazione ossea. Le migliori fonti sono integrali grano e cereali, carote e podcol.
Vitamine K1 e K2: Invia calcio alle ossa e aiuta a migliorare la forza ossea. Le miglior fonti includono la lamiera verdi, cavoli di Bruxelles, prugne, cavolo sauer, natto, miso, frattaglie, tuorli d'uovo e prodotti lattiero-caseari da mucche di ingrassamento a base di erbe.
Bor: Promuove la salute delle ossa a causa di un aumento della partecipazione di calcio e magnesio e amplificando l'azione della vitamina D. Prune - la migliore fonte dietetica.
Inositolo: Aiuta a migliorare l'aspirazione del calcio nelle ossa. Contenuto in melone, pompelmo, arance e prugne.
Arginina: Questo amminoacido è necessario per la produzione di ossido di azoto, i composti necessari per le fratture di guarigione. Le migliori fonti includono carne, latticini, uccelli, frutti di mare, noci e farina d'avena.