La forma dei glutei è determinata da genetica, sviluppo muscolare e il numero di grassi sottocutanei. Se il primo a cambiare è impossibile, con il terzo è necessario combattere una dieta, allora il secondo punto si trova solo a te. Di solito gli allenatori consigliano di addestrare i glutei e le gambe due volte a settimana con una barra con pesi liberi, manubri e simulatori per eseguire esercizi isolanti che coinvolgono determinati muscoli. Tuttavia, dubitiamo di avere tutte le attrezzature necessarie a casa, quindi offriamo una formazione utilizzando agenti di ponderazione elementare - elastici di gommoni e bottiglie con acqua.
Squat con la sorgente
Tutti hanno familiarità con gli squat classici, quindi offriamo una versione più originale dell'esercizio. Dalla posizione in piedi si è soddisfatti in modo che i fianchi siano in un parallelo con il pavimento - puoi iniziare le ginocchia per i calzini, poiché il mito sui pericoli di questa tecnica per le articolazioni ha una lunga rifornimento di ricerca. Eseguire 10-12 ripetizioni, quindi rimanere nella posizione seduta per 10 secondi, eseguendo costantemente movimenti di moviale: leggermente su, quindi andare ancora più in basso. Totale 3-4 approcci. Non dimenticare di sforzare i glutei per sentire i muscoli. Se ancora non sai come navigare in sensazioni, appoggia le dita sui glutei: dovresti sentire come i muscoli sono ridotti. Se questo non accade, allora sei appropriatamente appropriato.
SSSED - Esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli del berio
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Sgabello
Questo esercizio è spesso incluso nei corsi di formazione domestici a causa della semplicità della tecnologia e della sua efficacia dovuta alla tensione muscolare nella posizione statica. Per fare una "sedie", andare al muro e resistere alla schiena in modo che i talloni siano toccati dal muro. Siediti a paralleli con il pavimento e ritardare in questa posizione per 30-45 secondi. Ripeti 4-5 volte. Per complicare l'esercizio, prendere una pallina, e meglio la palla ginnastica per la formazione. Mettilo sotto la schiena tra le lame e premila sul muro da solo, in modo che non dovrebbe cadere durante gli squat - quindi il tuo corpo sforzerà tutti i muscoli per il saldo.
Granchio
Inserire i fianchi elasticizzati elastici, stand dritto e rendono il piede giusto passo verso il lato. Siediti, salire e tagliare il piede sinistro a destra. Andiamo lateralmente in un cerchio o in qualsiasi direzione fino a quando non corri 20 ripetizioni. Quindi riposa e cambia le gambe iniziando la sospensione dal piede sinistro. Totale esecuzione di 4-6 approcci.
Rana
Prendi la palla ginnastica e giacciono sulla pancia. I pacchetti dovrebbero essere sulla palla e i fianchi appesi liberamente da lui. Squate i piedi piedi o caviglie: scegli come è più conveniente per te. Le mani si mettono sul pavimento in modo da essere facilmente bilanciata sulla palla. Le gambe giacciono sul pavimento, quindi, a causa della potenza dei muscoli frastagliati, li alzi fino al parallelo con il caso. Detenere per 1-2 secondi, quindi in basso e, senza riposo, rilancia di nuovo. Prova a sollevare rapidamente le gambe e abbassarli lentamente: questa tecnica contribuisce alla rapida riduzione dei muscoli e al loro stretching liscio, a causa del quale sono più veloci di volume. Esegui 20 ripetizioni e 3-4 approcci.
Impegnarsi con pesi
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Dopo tale allenamento, sentirai un grazioso dolore ai glutei e alle gambe, e con una ripetizione regolare, dopo un paio di mesi, nota come il tuo culo è stato tirato via.