Record ufficialmente registrato senza un set da sogno American Robert McDonald: era sveglio 453 h 40 min, cioè quasi 19 giorni. Non ti consigliamo di ripetere lo stesso esperimento, poiché la mancanza di sonno provoca il mal di testa, il deterioramento della digestione, l'inibizione delle reazioni e altri effetti negativi. Capire quanto è difficile addormentarsi quando novità sgradevoli dai media, dal lavoro, dalla vita personale, ha deciso di aiutare a trovare la ricerca medica provata per rilassarsi e addormentarsi rapidamente.
Temperatura ambiente inferiore
Durante l'addormentato, la temperatura del corpo cambia: lo stomaco e la schiena fresco, e le gambe e le mani diventano calde. I risultati dello studio "Termoregolazione come sistema di segnalazione del sonno" mostrano che un comodo per la caduta addormentato è una temperatura di 15-23 gradi nella camera da letto. Installare il termometro nella stanza per controllare la temperatura prima di andare a letto. Se non ti piace addormentarti al freddo, apri la finestra alla modalità di ventilazione e vai alla doccia calda. Quando torni, il tuo corpo si raffredda più velocemente a causa dell'evaporazione - l'efficacia di questo metodo è dimostrata dallo studio "Dormire, vigilanza e termosensibilità" per il 2011.
La stanza non dovrebbe essere calda
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Respira in modo diverso
Metodo "4-7-8" è una pratica respirazione popolare negli Stati Uniti, che contribuisce al relax e alla normalizzazione dello stato emotivo. Non vi è alcuna prova scientifica dell'efficacia di questo metodo, ma secondo la descrizione, sta funzionando chiaramente meglio di un account infinito delle caserme di salto con gli occhi chiusi. L'essenza del metodo "4-7-8" è che durante la profonda espirazione e inalare rallenta il polso e ridurre la pressione sanguigna, cioè artificialmente eseguendo quei processi che si verificano con il corpo quando si addormenta. È necessario respirare in questo modo:
Posizionare prima la punta della punta per i denti anteriori superiori.
Espira completamente attraverso la bocca e fai un suono fischio.
Chiudere la bocca e respirare attraverso il naso, contando mentalmente a quattro.
Tieni il respiro e contare mentalmente a sette.
Apri la bocca e espira completamente, rendendo un fischio e contando mentalmente a otto.
Ripeti questo ciclo almeno altre tre volte.
Imposta il grafico di sci
Il tuo corpo ha il proprio sistema di regolamentazione, che è chiamato ritmo circadiano. Questi orologi interni danno un segnale al tuo corpo in modo che tu sia un pomeriggio vigoroso e più calmo di notte, che è confermato dallo studio "una dichiarazione ufficiale della Society American Toracic: l'importanza del sonno sano. Raccomandazioni e priorità future per il 2015. Nello stesso studio è dichiarato che gli adulti si consigliano di dormire 7-9 ore al giorno. I medici raccomandano di alzarsi e cadere nello stesso tempo ogni giorno, incluso il weekend in modo che il corpo si adatta al tuo regime e regolare la produzione di ormoni - melanina di notte e cortisolo al mattino. La conformità con la modalità Sleep è osservata come un modo efficace per rafforzare l'attività cerebrale, che è confermata dallo studio "Ritmi circadiani, privazione del sonno e prestazioni umani" per il 2014: gli scienziati hanno condotto test sui test per 36 ore di veglia per rintracciare il loro cervello attività. È importante che durante il giorno lavori con una luminosa luce soleggiata o artificiale e andò a letto al buio, altrimenti i ritmi circadiani sono rotti.
Non dimenticare l'attività fisica
Durante il giorno, i medici raccomandano di impegnarsi in sport attivi per trascorrere energia non spese, e la sera per pagare il tempo o la meditazione yoga. Queste pratiche aiutano a combattere lo stress, che è una delle ragioni principali per l'insonnia, che è indicata nello studio "Yoga per migliorare la qualità del sonno e la qualità della vita per gli anziani". Come scritto nel testo del lavoro scientifico, durante lo yoga, le persone imparano a respirare correttamente e lentamente, allungano i muscoli, rinforzando il flusso del sangue agli arti, rimuovere la tensione - tutto ciò contribuisce al rapido addormentarsi. Allo stesso tempo, la meditazione può aumentare il livello di melatonina e aiutare il cervello a raggiungere lo stato del mezzo aumento - è scritto nella "meditazione e il suo ruolo normativo negli studi del sonno". La pratica di una o di tutte queste tecniche può aiutarti a dormire bene e svegliarsi allegro.
La meditazione e la yoga aiutano a calmare
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Non guardare il tempo
Anche se ti sei svegliato di notte, non guardare l'orologio. Tale comportamento, secondo il lavoro del "comportamento di monitoraggio del tempo notturno (" orologio da clocking ") nei pazienti che presentano un centro medico del sonno con insonnia e sintomi dello stress posttraumatico", contribuisce all'ansia che non ti permette di addormentarsi di nuovo. Ciò che è ancora peggio, la veglia regolare senza cadere addormentato può portare al fatto che il tuo cervello lavorerà l'abitudine, con il risultato che ti sveglierai ogni volta nel bel mezzo della notte. Se possibile, rimuovere il telefono lontano da te - mettilo nella casella del comodino o lasciare sul desktop in modo che non vi sia tentazione per verificare l'ora. I medici consigliano inoltre di non utilizzare il telefono 30-60 minuti prima del sonno e metterlo durante la notte per una modalità silenziosa - tale opzione è in tutti gli smartphone moderni.