L'indice glicemico è un indicatore utilizzato per controllare i livelli di zucchero nel sangue. L'indice alimentare glicemico è influenzato da diversi fattori, inclusa la sua composizione, un metodo di preparazione, la scadenza del prodotto. Non solo può aiutarti a capire che hai messo su un piatto, ma aumenta anche la perdita di peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di colesterolo. Diamo la traduzione del materiale linguistico inglese dell'edizione sanità, in cui è chiaramente spiegato, perché hai bisogno di conoscere l'indice glicemico dei prodotti.
Cos'è un indice glicemico
L'indice glicemico (GI) è il valore utilizzato per misurare come i prodotti definiti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. I prodotti sono classificati come prodotti indice glicemici a basso, medio o alto e sono classificati su una scala da 0 a 100. Più basso è il prodotto specifico del GI, meno può influenzare i livelli di zucchero nel sangue in base allo studio "Indice glicemico e carico glicemico: Problemi di misurazione e il loro effetto sulle relazioni della malattia della dieta.
I prodotti GI alti rallentano dimagrante
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Ecco tre giunture GI:
Basso: 55 o meno
Media: 56-69.
Alto: 70 o superiore
I prodotti con carboidrati e zuccheri elevati raffinati sono digeriti più velocemente e spesso hanno il GI elevato, mentre elevati prodotti proteici, grassi o prodotti in fibra di solito hanno basso GI. I prodotti che non contengono carboidrati non hanno GI e includono carne, pesce, uccello, noci, semi, erbe, spezie e oli. Altri fattori che influenzano i prodotti GI includono la scadenza, il metodo di cottura, il tipo di zucchero, che contiene.
Tieni presente che l'indice glicemico differisce dal carico glicemico (GL). A differenza del GI, che non tiene conto della quantità di cibo mangiato, GL determina la quantità di carboidrati in porzioni del prodotto per determinare come ciò potrebbe influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, è importante tenere conto sia dell'indice glicemico che di un carico glicemico quando si sceglie i prodotti per mantenere un livello di zucchero nel sangue sano.
Dieta indice glicemico basso
Una dieta indice a bassa glicemica include una sostituzione di prodotti GI alti su coloro che hanno basso GI. La conformità con una bassa dieta dell'indice glicemico può beneficiare della salute, tra cui:
Migliorare la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Molti studi, ad esempio, "la diminuzione dell'indice glicemico associato a un minuto glyce" ha dimostrato che la conformità con una bassa dieta GI può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
Perdita di peso veloce. Alcuni studi dimostrano che l'osservanza della dieta GI bassa può portare a perdita di peso a breve termine. È necessaria ulteriori ricerche per determinare come ciò influisce sulla gestione del peso a lungo termine.
Livelli di colesterolo ridotti. La conformità con una dieta Low GI può aiutare a ridurre i livelli sia in colesterolo comune che LDL (scarso), che sono i fattori di rischio di malattie cardiovascolari.
Non rimuovere affatto carboidrati - tutti i prodotti sono utili.
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Come seguire la dieta
Una dieta sana indice a bassa glicemica dovrebbe includere principalmente prodotti GI bassi, come ad esempio:
Frutta: mele, bacche, arance, limoni, limes, pompelmo
Ricco di verdure in fibra: broccoli, cavolfiore, carote, spinaci, pomodori
Grano intero: cigno, cuscus, orzo, grano saraceno, Farro, avena
Legumi: lenticchie, fagiolini neri, noci, fagioli
Il cibo senza un valore GI o con GI molto basso può essere utilizzato anche come parte di una dieta equilibrata con un basso indice glicemico. Loro includono:
Carne: manzo, bisonte, agnello, maiale
Frutti di mare: tonno, salmone, gamberetti, sgombri, acciughe, sardine
Pollame: pollo, tacchino, anatra, oca
Oli: olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio vegetale
Noci: mandorle, macadamia, noci, pistacchi
Semi: semi chia, semi di sesamo, semi di cannabis, semi di lino
Erbe e spezie: curcuma, pepe nero, cumino, aneto, basilico, rosmarino, cannella
Sebbene nessun prodotto sia severamente vietato per mangiare cibo, i prodotti con alta GI dovrebbero essere limitati.
I prodotti con High GI includono:
Pane: pane bianco, bagel, naan, lavash
Fico: riso bianco, riso gelsomino, arborio di riso
Grano: fast cattura di avena, colazione a secco
Pasta e tagliatelle: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Verdure amidatiche: purè di patate, patate, patatine fritte
Cottura: torta, ciambelle, biscotti, croissant, muffin
Snack: cioccolato, cracker, microonde, popcorn, patatine fritte, pretzel
Bevande contenenti zuccheri: soda, succhi di frutta, bevande sportive
Idealmente, prova a sostituire questi prodotti su prodotti con GI inferiore.
Seguendo una dieta indice a bassa glicemica implica lo scambio di prodotti con alta GI con alternative con basso GI. Una dieta indice a bassa glicemica può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre i livelli di colesterolo e accelerare la perdita di peso a breve termine.