Lo stretching è un direttore di allenamento abbastanza popolare. Lo stretching risulta utile non solo per poter essere in grado di sedersi sul spago. Allo stesso tempo, una buona elasticità muscolare impedisce la comparsa di problemi con le articolazioni, il dolore nella parte posteriore e delle gambe, facilita la gravidanza e il parto. Diciamo le regole dello stretching competente.
Cosa preparare per le classi
Per le classi hai bisogno di un tappeto in gomma o schiuma, due blocchi espansi per yoga, gomma elastica e un piccolo spazio libero. È importante praticare lo stretching in una stanza ben ventilata a temperatura ambiente - 25-28 gradi. Nei muscoli freddi sono ridotti, e sono rilassati in calore, quindi noterete rapidamente il risultato da lezioni. Salta un conveniente fitness, non i movimenti dei vincoli. A nostro avviso, l'opzione più conveniente è la parte superiore dello sport e le leggerie, i calzini sottili o a piedi nudi sulle gambe.
Quanto dovrebbe durare la lezione
Meglio, se si allunga, eseguirai dopo l'allenamento principale. Soprattutto si rivela efficacemente per allungare i muscoli dopo aver funzionato o in rapido camminare. Non iniziare mai allungare senza pre-riscaldamento dei muscoli, altrimenti puoi ferirli. Rendi la ginnastica articolare: dal collo ai piedi e nelle mani. Dopo l'allenamento, giacciono sul tappeto e oscillare la stampa - quindi il tuo corpo è preparato per il carico, sollevando l'impulso e la pressione. Ti consigliamo di esercitare per circa un'ora - 10 minuti per riscaldarsi e premere, 40 minuti sullo stesso stretching e 10 minuti per la meditazione. Per sedersi rapidamente sul spago, fare ogni giorno.
Fare il riscaldamento prima di allungare
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Quali esercizi da eseguire
- Smettila di stretching dal riscaldamento dei muscoli del collo e dalla tracolla - fare movimenti circolari e in senso antiorario, seduto sul tappeto. Tenere sempre la schiena dritta, cercando di collegare le lame: una buona postura è una stretta sicura.
- Dopo aver eseguito le piste ai lati della posizione seduta: lascia cadere la lodge sul gomito, tirare la mano libera in cui ci appoggiò. Devi sentire lo stretching dei lati e delle mani.
- Quindi fai una "farfalla": collega i piedi, cercando di spostarli il più vicino possibile all'inguine. Tenere i palmi per le miglia sinistra, ei gomiti messi in ginocchio. Puoi raggiungere le mani in avanti, cercando di abbassare lo stomaco ai piedi.
- Quindi fai un tratto nelle dinamiche - è molto più efficiente dello stretching statico. Stare in ginocchio e tira una gamba in avanti, mettendo il tallone e raddrizzando nel ginocchio. Getta alla gamba dritta, torna indietro senza intoppi. Puoi primaverare un po ', provando ogni 15 secondi per scendere tutto il basso.
- Piegare la gamba dritta nel ginocchio e spostare il peso corporeo ad esso. Piegare l'altra gamba, afferrò il calzino con la mano e tiralo sui glutei. Installare il timer sul telefono: 1 minuto in attesa su questa posizione.
- Raddrizza entrambe le gambe, seduto nel cortile. Se non ti togli le mani sul pavimento o torci la schiena, prendi i blocchi per lo yoga e vai su di loro. Il peso del corpo dovrebbe dover inguinare - i muscoli del tratto di bacino. Altrimenti, allungherai i tendini caduti, che non porteranno il filo.
- Fai gli stessi esercizi con un altro piede.
- Quindi vai avanti. Piega le ginocchia e sistemarli così larghi che puoi. Iscrivi i tuoi gomiti sul pavimento o sui blocchi e spostando lentamente indietro. Dovresti sentire la tensione dei muscoli del bacino.
- Raddrizzare un piede e continuare a fare l'esercizio per 1 minuto. Cambia i tuoi piedi e ripeti l'esercizio.
- Raddrizzare entrambe le gambe - tenere premuto in questa posizione 2 minuti.
Ogni esercizio è dato almeno un minuto.
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Regole che si estendono
Durante l'esercizio, dovresti sentire una facile tensione nei muscoli. Non c'è bisogno di fare uno stretching attraverso la forza quando senti dolore, porterà a lesioni. È anche importante fare esercizi regolarmente che i muscoli si abituano al carico e si rilassano gradualmente. Non appena si nota che sono diventati facili da allungare, chiedi a un amico di aiutarti - indossare la schiena per aumentare la resistenza e allungare inoltre i muscoli.