Una delle strategie che è diventata popolare negli ultimi anni è chiamata fame di intervalli. La fame intermittenti è un regime di potenza che include un regolare digiuno a breve termine o periodi di assunzione di cibo minima o assenza. La maggior parte delle persone comprende la partenza periodica come mezzo per la perdita di peso. L'intervallo di fame aiuta le persone a mangiare meno calorie, che nel tempo possono portare alla perdita di peso. Tuttavia, la partenza periodica può anche aiutare a modificare i fattori di rischio di condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiovascolari, come il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. Traduciamo il materiale del sito web santario, dove tutto ciò che devi sapere su questo argomento è studiato.
Scegliere un piano di fame intermittente
Esistono diversi metodi di fame intermittente. L'appartenenza più popolare a:
Metodo 16: 8
Dieta 5: 2
Dieta "guerriero"
STARVAZIONE ALTERNATIVA (ADF)
Tutti i metodi possono essere efficaci, ma la scelta di cui si lavora meglio dipende dalla persona. Per aiutarti a scegliere un metodo che corrisponde al tuo stile di vita, ti diremo in dettaglio sui vantaggi e sui minuscoli di ciascuno di essi.
L'intervallo di digiuno aiuta a mantenere la figura
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Metodo 16/8.
Un piano di digiuno dell'intervallo 16/8 è uno dei modi più popolari per la perdita di peso. Il piano limita il consumo di bevande alimentari e calorie da un determinato periodo di 8 ore al giorno. Richiede l'astinenza dal cibo durante le restanti 16 ore del giorno. Mentre altre diete possono stabilire regole e norme rigorose, il metodo 16/8 è basato sui modelli limite di tempo e più flessibile. Puoi scegliere qualsiasi finestra di 8 ore per l'assunzione di calorie. Alcune persone preferiscono saltare la colazione e fame da mezzogiorno fino alle 20:00, mentre altri evitano i pasti tardivi e tengono le 9:00 alle 17:00. programma.
Limitare il numero di ore che puoi avere durante il giorno può aiutarti a ripristinare il peso e ridurre la pressione sanguigna. Gli studi mostrano che gli schemi di alimentazione limitata del tempo, come il metodo 16/8, possono prevenire l'ipertensione e ridurre la quantità di cibo consumato, portando alla perdita di peso. Lo studio 2016 ha dimostrato che in combinazione con gli esercizi con Burdens, il metodo 16/8 ha aiutato a ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare tra i membri degli uomini. Uno studio più recente ha dimostrato che il metodo 16/8 non ha influenzato la crescita dei muscoli o della forza nelle donne che eseguono formazione con oneri. Sebbene il metodo 16/8 si adatta facilmente a qualsiasi stile di vita, alcune persone possono essere difficili da abbandonare i pasti per 16 ore di fila. Inoltre, l'uso di troppi snack o cibi malsani per una finestra di 8 ore può essere ridotta a nessun effetto positivo associato a un digiuno intermittente 16/8. Assicurati di seguire una dieta equilibrata, tra cui frutta, verdura, prodotti integrali, grassi utili e proteine per massimizzare potenziali benefici per la salute di questa dieta.
Metodo 5: 2
Dieta 5: 2 è un piano di digiuno semplice intervallo. Cinque giorni alla settimana che mangi normalmente e non limita il contenuto calorico. Quindi, negli altri due giorni, riduci il numero di calorie consumate in un quarto del giorno Norm. Per una persona che consuma regolarmente 2000 calorie al giorno, significherà una riduzione del consumo di calorie fino a 500 calorie al giorno, due giorni alla settimana.
Secondo lo studio del 2018, la dieta 5: 2 è efficace come la restrizione calorica quotidiana, ridurre il peso e controllare il glucosio del sangue tra le persone con diabete di tipo 2. Un altro studio ha mostrato che la dieta 5: 2 è efficace come il limite di calorie costante, sia per la perdita di peso che per la prevenzione delle malattie metaboliche, come malattie cardiache e diabete. Dieta 5: 2 Fornisce flessibilità, come puoi scegliere quali giorni da morire di fame, e non ci sono regole per quanto riguarda cosa e quando ci sono giorni "field-elolior".
Tuttavia, vale la pena ricordare che la nutrizione "normale" nei giorni full-calorie non ti dà l'opportunità di avere tutto ciò che desideri. Non è facile limitare 500 calorie al giorno, anche se è solo due giorni alla settimana. Inoltre, il consumo di calorie troppo piccole può causare indisposizione o svenimento. 5: 2 La dieta può essere efficace, ma non per tutti. Parla con il tuo medico per scoprire se stai ottenendo una dieta 5: 2.
STORVAZIONE ALTERNATIVA
Il digiuno a tutto il giorno è un piano di fame intermittente con una struttura facilmente memorabile. Su questa dieta stai morendo di fame a giorni alterni, ma puoi avere tutto ciò che vuoi, in giorni dispari. Alcune versioni di questa dieta includono una strategia di fame "modificata", che coinvolge l'uso di circa 500 calorie durante la fame. Tuttavia, altre versioni escludono completamente le calorie nei giorni di scarico.
La fame alternativa ha dimostrato il suo favore per la perdita di peso. Uno studio pilota randomizzato che confronta la fame ogni altro giorno con una restrizione calorica quotidiana negli adulti con l'obesità, ha dimostrato che entrambi i metodi sono ugualmente efficaci per la perdita di peso. Un altro studio ha mostrato che i partecipanti consumarono un calorie del 35% e hanno perso una media di 3,5 kg dopo l'alternanza tra 36 ore di fame e 12 ore di pasti illimitati per 4 settimane. Se vuoi davvero perdere peso, aggiungi la modalità di esercizio fisico alla tua vita può aiutare. Gli studi dimostrano che una combinazione di fame a giorni alterni con esercizi di resistenza può causare una perdita di peso di altezza rispetto alla semplice fame.
I medici non contro l'intervallo di fame
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Come il digiuno intermittente influisce sui tuoi ormoni
La fame intermittenti può aiutarti a perdere peso, ma può anche influenzare i tuoi ormoni. Questo perché i depositi di grasso sono un modo per risparmiare energia (calorie). Quando non mangi nulla, il tuo corpo fa qualche cambiamento per rendere più accessibile l'energia memorizzata. Gli esempi includono cambiamenti nelle attività del sistema nervoso, nonché importanti cambiamenti nei livelli di diversi ormoni importanti. Di seguito sono riportati due cambiamenti metabolici che si verificano durante la fame:
Insulina. Il livello di insulina aumenta quando mangi, e quando stai morendo di fame, diminuisce bruscamente. I livelli di insulina inferiori contribuiscono al bruciore del grasso.
Norepinephrine (noradrenalin). Il tuo sistema nervoso invia norepinefrina in cellule a grasso, facendoli dividere il grasso per gli acidi grassi gratuiti che possono essere bruciati per produrre energia. È interessante notare che, nonostante l'approvazione di alcuni sostenitori di 5-6 pasti alimentari al giorno, la fame a breve termine può accelerare la combustione dei grassi. Gli studi mostrano che i test di digiuno in una durata del giorno di 3-12 settimane, oltre a test di digiuno per un'intera giornata, la durata di 12-24 settimane riduce il peso corporeo e i depositi di grasso. Tuttavia, è necessaria una ricerca aggiuntiva per studiare gli effetti a lungo termine della fame intermittenti.
Un altro ormone, che varia durante la fame è un ormone della crescita umano (HGH), il cui livello può aumentare fino a cinque volte. In precedenza è stato creduto che l'ormone della crescita aiuta a bruciare i grassi più velocemente, ma nuovi studi dimostrano che può segnalare il cervello sulla necessità di risparmiare energia, che potenzialmente rende difficile perdere peso. Attivando una piccola popolazione di neuroni associati a AGUTI Protein (AGRP), l'ormone della crescita può aumentare indirettamente l'appetito e ridurre il metabolismo energetico.
La fame intermittente aiuta a ridurre le calorie e perdere peso
La ragione principale per cui la fame intermittenti aiuta a perdere peso è che ti aiuta a avere meno calorie. Tutti i diversi protocolli implicano un pasto salta durante la fame. Se non la compensa, mangia molto di più durante gli snack, consumerà meno calorie. Secondo la revisione del 2014, il digiuno intermittente riduce il peso corporeo del 3-8% per 3-24 settimane. Quando si studia il tasso di perdita di peso, il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso da circa 0,25-0,75 kg a settimana. Anche le persone avevano una diminuzione della circonferenza della vita del 4-7%, che indica la perdita di grasso sullo stomaco. Questi risultati mostrano che la partenza periodica può essere uno strumento utile per la perdita di peso.
Tuttavia, i vantaggi del digiuno intermittente vanno ben oltre la perdita di peso. Ha anche molti benefici per la salute, metabolismo e può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sebbene con la partenza periodica di conteggio della fame di solito non è richiesta, la perdita di peso è mediata principalmente da una diminuzione generale del consumo calorico. Studi che confrontano la partenza periodica e una restrizione calorica costante, non mostrano differenze nella perdita di peso durante la selezione dei calorie tra i gruppi.
Il digiuno intermittente può aiutarti a preservare la massa muscolare durante una dieta
Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che il tuo corpo perde i muscoli insieme al grasso. È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere utile per preservare la massa muscolare durante la perdita simultaneamente grassa. La revisione scientifica ha dimostrato che la restrizione periodica calorica causa la stessa perdita di peso, nonché una limitazione costante di calorie, ma con una riduzione molto meno della massa muscolare. Negli studi di vincoli calorici, il 25% di peso perso ha rappresentato la massa muscolare, rispetto a solo il 10% degli studi di restrizione periodica calorica. Studi successivi non hanno trovato differenze nella massa infeless o nella massa muscolare durante la fame a intermittenza rispetto ad altri tipi di piani di potenza.
Il digiuno intermittente semplifica il cibo sano
Per molti, uno dei principali vantaggi della fame intermittente è la sua semplicità. Invece di considerare le calorie, la maggior parte delle modalità di fame intermittente richiede semplicemente di determinare il tempo. La migliore dieta per te è quella che puoi attenersi a lungo termine. Se la partenza periodica ti aiuta ad aderire a una dieta sana, avrà evidenti vantaggi per la salute e il peso a lungo termine.
Se vuoi perdere peso con la partenza periodica, devi ricordare diverse cose:
Qualità del cibo. Il cibo che mangi è ancora importante. Prova che ci sono per lo più prodotti intere composti da un ingrediente.
Calorie. Le calorie sono ancora considerate. Cerca di mangiare normalmente durante i periodi senza fame, non tanto per compensare le calorie perse durante la fame.
Sequenza. Come nel caso di qualsiasi altro metodo di perdita di peso, è necessario attenersi ad esso per un lungo periodo, se lo vuoi lavorare.
Pazienza. Il tuo corpo potrebbe richiedere del tempo per adattarsi al protocollo di fame intermittente. Cerca di attenersi al tuo programma pasto, e diventerai più facile.
La maggior parte dei popolari protocolli intermittenti di fame raccomandano anche esercizi come la formazione della forza. È molto importante se si desidera bruciare per lo più grassi, mantenendo la massa muscolare.
Inizialmente, con fame intermittente, il conteggio delle calorie di solito non è richiesto. Tuttavia, se la tua perdita di peso rallenta, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.