Per 30 anni si raggiunge la massa massima ossea. Se in questo momento c'è una massa ossea insufficiente o una perdita di massa ossea avviene in età successiva, aumenta il rischio di sviluppare ossa fragili che sono facili da rompere. Fortunatamente, molte abitudini alimentari e stile di vita possono aiutarti a costruire forti ossa e salvarle con l'età. Ecco 5 modi per preservare le ossa sane:
Mangia un sacco di verdure
Le verdure sono utili per le ossa. Sono una delle migliori fonti di vitamina C, che stimola la produzione di cellule che formano il tessuto osseo. Inoltre, alcuni studi dimostrano che l'effetto antiossidante della vitamina C può proteggere le cellule ossee da danni. Anche le verdure aumentano la densità minerale ossea, nota anche come densità ossea. La densità ossea è un indicatore di calcio e altri minerali contenuti nelle tue ossa. E osteopenia (basso peso osseo) e osteoporosi (fragilità ossea) - questi sono stati caratterizzati da bassa densità ossea.
L'elevato consumo di verdure verdi e gialle è associata ad un aumento della mineralizzazione delle ossa nell'infanzia e il mantenimento della massa ossea nei giovani
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L'elevato consumo di verdure verdi e gialle è associata ad una maggiore mineralizzazione ossea nell'infanzia e mantenendo le masse ossee nei giovani. È stato anche scoperto che l'uso di un gran numero di verdure beneficia le donne anziane. Lo studio con le donne oltre i 50 anni ha dimostrato che coloro che hanno usato la maggior parte delle cipolle, il rischio di osteoporosi è inferiore del 20% rispetto a quello delle donne che raramente mangiavano.
Fai formazione della forza
L'esecuzione di alcuni tipi di esercizio ti aiuterà a costruire e mantenere forti ossa. Uno dei migliori tipi di attività sanitaria ossea è esercitazioni con allenamento con il peso o un alto carico di impatto, che contribuisce alla formazione di un nuovo osso. Ricerca sui bambini, incluso il diabete di tipo 1, ha dimostrato che questo tipo di attività aumenta la quantità di tessuto osseo creato durante la crescita del picco delle ossa. Inoltre, può essere estremamente utile per prevenire la perdita di massa ossea negli anziani. Gli studi su uomini anziani e donne che hanno eseguito esercizi con pesi, hanno mostrato un aumento della densità minerale delle ossa, della forza e delle dimensioni delle ossa, nonché una diminuzione dei marcatori di rinnovamento osseo e dell'infiammazione.
Consumare abbastanza proteine
Ottenere la quantità di proteine necessarie per il tuo corpo è importante per la salute delle ossa. Infatti, circa il 50% dell'osso consiste in una proteina. I ricercatori riferiscono che l'assunzione di proteine basse riduce l'assimilazione del calcio e può anche influenzare il tasso di formazione e distruzione delle ossa.
Tuttavia, i timori sono stati espressi che con una dieta con un alto contenuto di proteine di calcio fu lavata fuori dalle ossa per contrastare l'aumento dell'acidità del sangue. Ciononostante, gli studi hanno dimostrato che ciò non si verifica nelle persone che consumano fino a 100 grammi di proteine al giorno se è equilibrato con un gran numero di piante e un adeguato consumo di calcio.
Mangia elevati prodotti di calcio
Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa, e questo è il minerale principale contenuto nelle tue ossa. Poiché le vecchie cellule ossee vengono costantemente distrutte e sostituite da nuove, è importante consumare quotidianamente di calcio per proteggere la struttura e la forza delle ossa. Il calcio RSNP è di 1000 mg al giorno per la maggior parte delle persone, anche se gli adolescenti richiedono 1300 mg e le donne anziane richiedono 1200 mg.
Tuttavia, la quantità di calcio che in realtà assorbe il tuo corpo può variare notevolmente. È interessante notare che se mangi cibo contenente più di 500 mg di calcio, il tuo corpo sarà molto più piccolo di se hai consumato una quantità minore. Pertanto, è meglio distribuire il consumo di calcio durante il giorno, aggiungendo un prodotto con un alto contenuto di calcio da questo elenco a ciascun pasto. È anche meglio ottenere il calcio dai prodotti e non dagli additivi. Un recente studio di 10 anni che coinvolge 1567 persone ha mostrato che, sebbene l'elevato consumo di calcio dei prodotti riduce il rischio di malattie cardiache nel suo insieme, coloro che hanno preso additivi di calcio, il rischio di malattie cardiache era superiore del 22%.
Usa un sacco di vitamina D e vitamina K
La vitamina D e la vitamina K sono estremamente importanti per il rafforzamento delle ossa. La vitamina D svolge alcuni ruoli nella salute delle ossa, incluso l'aiuto del corpo ad assorbire il calcio. Il raggiungimento dei livelli del sangue di almeno 30 ng / ml (75 Nmol / L) è raccomandato per la protezione contro l'osteopenia, l'osteoporosi e altre malattie ossee. In effetti, gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con un basso livello di vitamina D, di regola, hanno una densità ossea inferiore e sono più suscettibili alla perdita di rischio di massa ossea rispetto alle persone che lo ottengono in quantità sufficienti. Sfortunatamente, la carenza di vitamina D è molto comune, circa un miliardo di persone soffrono di lui in tutto il mondo.
La carenza di vitamina D è molto comune, circa un miliardo di persone che soffrono di tutto il mondo.
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Puoi ottenere abbastanza vitamina D attraverso il sole e i prodotti come pesce grasso, fegato e formaggio. Tuttavia, molte persone devono richiedere fino a 2.000 vitamina D per mantenere il livello ottimale. La vitamina K2 supporta la salute dell'osso, cambiando osteocalcina, proteine coinvolte nella formazione di ossa. Questa modifica consente a osteocalcin di legarsi ai minerali ossei e aiuta a prevenire la perdita di calcio dalle ossa.