Il colesterolo è prodotto nel fegato ed esegue molte funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a mantenere la flessibilità delle pareti delle tue cellule ed è necessaria per lo sviluppo di diversi ormoni. Tuttavia, come tutto il resto nel corpo, troppo colesterolo o colesterolo nei luoghi sbagliati crea problemi. Come il grasso, il colesterolo non si dissolve in acqua. Invece, il suo trasporto nel corpo dipende da molecole chiamate lipoproteine che trasferiscono il colesterolo, i grassi e le vitamine solubili grassi in sangue.
Sebbene le aziende alimentari spesso pubblicizzano prodotti a basso contenuto di colesterolo, il colesterolo dietetico in realtà colpisce solo leggermente la quantità di colesterolo nel corpo
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Vari tipi di lipoproteine influenzano la salute in modi diversi. Ad esempio, un alto livello di lipoproteine a bassa densità (LDL) porta alla deposizione di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che può portare a bloccare le arterie, i colpi, gli attacchi cardiaci e il fallimento renale. A contrasto, le lipoproteine ad alta densità (HDL) aiutano a svolgere il colesterolo dalle pareti dei vasi e aiutare a prevenire queste malattie. In questo articolo, esamineremo diversi modi naturali per aumentare il colesterolo "buono" HDP e ridurre il colesterolo "Bad" LDL.
Comunicazione tra dieta e colesterolo nel sangue
Il fegato produce così tanti colesterolo come il corpo ha bisogno. Combina il colesterolo con il grasso in lipoproteine molto a bassa densità (LPONP). Poiché il LPONP offre il grasso alle cellule in tutto il corpo, si trasforma in un LDL più denso o nella lipoproteina a bassa densità, che trasferisce il colesterolo ovunque sia necessario. Il fegato evidenzia anche lipoproteine ad alta densità (HDL), che trasferisce il colesterolo non utilizzato nel fegato. Questo processo è chiamato trasporto inverso di colesterolo e protegge dal blocco delle arterie e di altre malattie cardiache. Alcune lipoproteine, in particolare LDL e LPONP, sono inclini a danni ai radicali liberi in un processo chiamato ossidazione. LDL ossidato e LPONP sono ancora più dannosi per la salute del cuore.
Sebbene le aziende alimentari spesso pubblicizzano prodotti a basso contenuto di colesterolo, il colesterolo dietetico in realtà colpisce solo leggermente la quantità di colesterolo nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che il fegato cambia la quantità di colesterolo prodotto a seconda di quanto mangi. Quando il tuo corpo assorbe più colesterolo dalla tua dieta, è meno prodotto nel fegato. Ad esempio, in uno studio casuale, 45 adulti hanno ricevuto più colesterolo sotto forma di due uova al giorno. Alla fine, coloro che hanno mangiano più colesterolo non hanno un livello superiore di colesterolo totale o cambiamenti nelle lipoproteine rispetto a coloro che mangiano meno colesterolo.
Sebbene il colesterolo dietetico influisce sul livello di colesterolo, altri prodotti nella tua dieta possono peggiorarlo, come la storia familiare, il fumo e uno stile di vita sedentario. Allo stesso modo, molte altre opzioni di stile di vita possono aiutare ad aumentare l'HDL utile e ridurre il LDL dannoso. Di seguito sono riportati 4 modi naturali per aumentare i livelli di colesterolo:
Concentrarsi sui grassi mono-saturi
In contrasto con i grassi saturi, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame chimico, che cambia il modo in cui sono usati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno solo un doppio legame. Anche se alcuni raccomandano una dieta a basso contenuto di grassi per dimagrire, uno studio che coinvolge 10 uomini ha mostrato che una dieta a basso contenuto di 6 settimane riduce il livello di LDL nocivi, ma riduce anche l'utile HDL.
Al contrario, una dieta con un alto contenuto di grassi mono-insaturi riduce i LDL dannosi, ma protegge anche livelli più alti di HDL sano. Lo studio di 24 adulti con un alto livello di colesterolo nel sangue è arrivato alla stessa conclusione: un alto contenuto di grassi mono-saturi è aumentato dell'HDL utile del 12% rispetto a una dieta grassa satura bassa.
I grassi monoinsaturi possono anche ridurre l'ossidazione delle lipoproteine, il che contribuisce al blocco delle arterie
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I grassi monoinsaturi possono anche ridurre l'ossidazione delle lipoproteine, il che contribuisce al blocco delle arterie. Studio con la partecipazione di 26 persone ha dimostrato che la sostituzione di grassi polinsaturi di grassi saturi di Monone nella dieta riduce l'ossidazione dei grassi e del colesterolo. In generale, i grassi monoinsaturi sono buoni per la salute, poiché riducono il colesterolo nocivo LDL, aumenta il livello del buon colesterolo HDL e riducono l'ossidazione dannosa. Ecco alcune eccellenti fonti di grassi mono-riscaldati. Alcuni di loro sono anche buone fonti di grassi polinsaturi:
Olive e olio d'oliva
Olio di colza
Legnamenti, come mandorle, noci, pecan, nocciole e anacardi
Avocado
Utilizzare grassi polinsaturi, in particolare Omega-3
I grassi poliunsaturati hanno diverse doppie collegamenti, che li fa comportarsi nel corpo in modo diverso rispetto ai grassi saturi. Gli studi dimostrano che i grassi polinsaturi riducono il colesterolo "cattivo" LDL e riducono il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, uno studio ha sostituito i grassi saturi nella dieta di 115 adulti in grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, il livello generale del colesterolo e del colesterolo LDL è diminuito di circa il 10%. Un altro studio ha incluso 13,614 adulti. Hanno sostituito i grassi saturi dietetici con grassi polinsaturi, fornendo circa il 15% del totale calorico. Il rischio di malattie cardiache coronarie è diminuita di quasi il 20%.
I grassi polinsaturi riducono anche il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Un altro studio ha cambiato la dieta di 4220 adulti, sostituendo il 5% delle calorie dai carboidrati a grassi polinsaturi. Sono diminuiti i livelli di glucosio nel sangue e nell'insulina a stomaco vuoto, che indica una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2.
Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente utili per il tipo di cuore di grassi polinsaturi. Sono contenuti in frutti di mare e additivi dall'olio di pesce. I grassi omega-3 sono contenuti in grandi quantità in pesci grassi, come il salmone, lo sgombro, l'aringa e il tonno dell'acqua profonda, ad esempio, il tonno blu o il montante, e in misura minore in molluschi, compresi i gamberetti. Altre fonti di Omega-3 includono semi e noci di legno, ma non arachidi.
Evita il transjirov.
Transjira sono grassi insaturi che sono stati modificati utilizzando un processo chiamato idrogenazione. Questo è fatto in modo che i grassi insaturi in oli vegetali siano più stabili come l'ingrediente. Molte margarine e accorciamento sono fatte di oli parzialmente idrogenati. I trasgiatori ricevuti non sono completamente saturi, ma a temperatura ambiente rimangono solidi. Ecco perché le aziende alimentari utilizzavano la transibira in prodotti come spread, pasticcini e biscotti - forniscono più texture rispetto agli oli liquidi insaturi.
Sfortunatamente, la transgira parzialmente idrogenata viene elaborata nel corpo in modo diverso rispetto ad altri grassi, e non nel modo migliore. I grassi trans aumentano il colesterolo totale e LDL, ma riducono l'HDL utile per l'aspirazione × 20%. Lo studio dello stato globale della salute ha dimostrato che Transjira può causare l'8% dei decessi dalle malattie cardiache in tutto il mondo. Un altro studio ha dimostrato che la legge che limita la transgira di New York ridurrà la mortalità dalla malattia cardiaca del 4,5%. Negli Stati Uniti e in un numero crescente di altri paesi, le aziende alimentari dovrebbero indicare il numero di trasgli nei loro prodotti sulle etichette alimentari.
Tuttavia, queste etichette possono essere fuorvianti perché possono essere arrotondate in un lato inferiore se il numero di transcini per porzione è inferiore a 0,5 grammi. Ciò significa che alcuni prodotti contengono transgira, anche se le etichette indicano "0 grammi di trasgamins per una porzione". Per evitare questo trucco, leggere gli ingredienti oltre all'etichetta con il potere. Se il prodotto contiene olio "parzialmente idrogenato", significa che ci sono trasducimenti in esso, e dovrebbe essere evitato.
Mangia fibra solubile
La fibra solubile è un gruppo di vari composti nelle piante che si dissolvono in acqua e che le persone non possono digerire. Tuttavia, i batteri utili che vivono nei tuoi intestini possono digerire fibre solubili. In effetti, ne hanno bisogno per il proprio potere. Questi batteri benefici, chiamati anche probiotici, riducono la quantità di lipoproteine nocive, LDL e LPONP. In uno studio che coinvolge 30 adulti, ricevendo 3 grammi di integratori nutrizionali con fibra solubile al giorno per 12 settimane abbassate LDL del 18%. Un altro studio dei fiocchi di colazione arricchita ha dimostrato che l'aggiunta di fibre solubili da pectina riduce LDL del 4%, e la fibra da psychulio riduce LDL del 6%.
I vantaggi della fibra solubile riducono il rischio di malattia. Una grande revisione di diversi studi ha dimostrato che l'alto consumo di fibre solubole e insolubili riduce il rischio di morte per 17 anni di quasi il 15%. Un altro studio che coinvolge più di 350.000 adulti ha mostrato che coloro che hanno mangiato la maggior parte della fibra da cereali e cereali hanno vissuto più a lungo, e avevano il 15-20% in meno di possibilità di morire durante uno studio di 14 anni. Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono fagioli, piselli e lenticchie, frutta, avena e prodotti integrali.